Cómo hacer la subida frontal con mancuernas

Fortalecer los hombros y el cofre

La elevación frontal con pesas es un ejercicio de aislamiento para la flexión del hombro. A menudo se utiliza para la aptitud funcional, para construir los hombros para levantar objetos en la vida cotidiana. Pero también se hace para mejorar el aspecto de los hombros y desarrollar músculo.

El ejercicio de entrenamiento de levantamiento de pesas comienza con pesas en los muslos. Se levantan una o dos mancuernas delante del cuerpo. Puede hacer este ejercicio un brazo a la vez, alternando los brazos, o con ambos brazos al mismo tiempo. El ejercicio se dirige a la parte delantera y media de los músculos del hombro (deltoides), así como a los músculos superiores del tórax (pectorales).

Si necesita más orientación sobre el entrenamiento con pesas, consulte la guía para principiantes .

1 - Descripción del ejercicio

1. En la imagen de enfrente, se está realizando la elevación del brazo único. La posición inicial puede ser con pesas a los lados o en frente del cuerpo descansando paralelas en los muslos.
2. La mancuerna se agarra con un agarre por encima (pronated).
3. Si coloca los brazos y el peso a los lados, la rotación de los antebrazos durante el levantamiento está involucrada, lo que proporciona un trabajo adicional para los músculos del antebrazo.
4. Párese con los pies ligeramente separados, la espalda recta y los abdominales arriostrados.
5. Levante el brazo o los brazos desde un lado hasta un nivel máximo de la vista y mantenga la cabeza firme y la espalda recta.
6. Inhale en preparación para el levantamiento y exhale a medida que baja el peso.

2 - Puntos a tener en cuenta

1. Las variaciones pueden incluir:
   - Elevación frontal con un solo brazo
   - Aumento del frente de dos brazos al mismo tiempo
   - Dos brazos delanteros levantan brazos alternos
   - Sosteniendo dos mancuernas en una mano
   - Usando una barra con ambos brazos
   - Acostado en un banco y usando un martillo con las mancuernas en posición vertical
   - Usando una pesa rusa
2. Varíe el ancho de su agarre en las pesas o pesas para desafiar los músculos de su hombro de manera diferente.
3. Doblar los codos ligeramente puede hacer que el ejercicio sea un poco más fácil en los hombros, pero no acerque los brazos demasiado hacia un lado o se parezca más a un aumento lateral (elevación lateral), que concentra el trabajo más en el hombro posterior. músculos y trapecio del cuello en lugar de los deltoides frontales y el tórax superior.
4. Intente no forzar los pesos hacia arriba doblándose hacia atrás. Si está haciendo esto, probablemente deba probar pesos más ligeros o al menos concentrarse en buena forma con una espalda recta.

3 - Músculos trabajados por el aumento frontal

El músculo objetivo principal para la elevación frontal es el deltoides anterior, el músculo del hombro que conecta la clavícula con el hueso del húmero de la parte superior del brazo. Este músculo del hombro se destaca cuando llevas un tanque sin mangas o una tira de tirantes. Tanto a hombres como a mujeres les gusta tener músculos fuertes y tonificados en los hombros. El deltoides anterior a menudo se dirige al fortalecimiento después de una lesión en el manguito de los rotadores, ya que estabiliza el hombro.

Los músculos sinergistas en la parte frontal del tórax y la parte superior de la espalda que pueden unirse durante el ejercicio de elevación frontal son el pectoral mayor, el deltoides lateral, el trapecio medio e inferior y el serrato anterior.

Los músculos estabilizadores para este ejercicio son el trapecio superior, el omóplato del elevador y los extensores de la muñeca. También usarás tus abdominales para mantener tu cuerpo estable durante el aumento.