Este entrenamiento de fuerza del cuerpo inferior y núcleo incluye una variedad de ejercicios dirigidos a los glúteos, caderas, muslos, abdominales y espalda. Los ejercicios se dividen en tri-conjuntos, aunque en realidad hay 4 ejercicios en cada conjunto, incluidos tres movimientos inferiores del cuerpo y un movimiento central.
Las técnicas cambian de ejercicio a ejercicio e incluyen entrenamiento lento y pesado, ejercicios de resistencia de ritmo rápido y movimientos centrales que desafían el equilibrio, la resistencia y la estabilidad.
Los deportistas intermedios y avanzados sacarán el máximo provecho de este entrenamiento.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas , una barra, una pelota de ejercicios , un escalón o escalera y una banda de resistencia .
Cómo hacer la parte inferior del cuerpo y el entrenamiento de la fuerza del núcleo
- Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero (caminando en el lugar, etc.)
- Realice cada tri-conjunto una vez para un entrenamiento más corto o 2-3 veces para un entrenamiento más avanzado
- Descanse 30-60 segundos entre tri-conjuntos
- Modifique el entrenamiento para que se ajuste a su nivel de condición física y objetivos
1 - Calentamiento - Sentadillas pulsantes con prensa aérea
Sosteniendo pesas medianamente pesadas justo por encima de los hombros, ponte en cuclillas tan bajo como puedas y haz 3 pulsos lentos, solo llegando a medio camino. En el 4º pulso, levántese y empuje los pesos hacia arriba. Repite la serie para 12 repeticiones.
2 - Tri-Set 1 - Sentadillas con barra
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, apoyando una pesada barra en los hombros. Baje en una sentadilla, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y los abdominales comprometidos. Presiona hacia atrás y repite durante 12 repeticiones.
3 - Tri-Set 1 - Se pone en cuclillas
Mantenga pesas pesadas a los lados o al nivel de los hombros, con los pies separados al ancho de los hombros. Baje en una posición en cuclillas, mantenga la posición en la parte inferior durante cuatro conteos, luego presione hacia atrás para comenzar. Repita para 8 repeticiones.
4 - Tri-Set 1 - Tablones piramidales
Comience en una posición de tabla en los antebrazos. Presione las caderas hacia el techo mientras permanece en los antebrazos (como una "v" al revés) y presione suavemente los talones hacia el piso. Mantenga brevemente, regrese a su tabla y empuje hacia arriba sobre las manos. Sostenga por unos momentos y luego presione hacia abajo un perro, estirando los talones al piso y el cofre suavemente a través de los brazos. Regrese a su tabla, baje hasta los codos y repita toda la serie 3-4 veces.
Repetir Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Lunge delantero y reverso
Sosteniendo pesas medianamente pesadas, pasa la pierna izquierda hacia adelante en una estocada . Empuje hacia atrás para comenzar, levantando la rodilla izquierda hasta el nivel de la cadera e inmediatamente retrocediendo hacia una estocada invertida con la misma pierna. Repita para 10 repeticiones y cambie de lado.
6 - Tri-Set 2 - Estocadas de barra
Coloque una barra pesada sobre los hombros y lleve el pie derecho hacia adelante, con el pie izquierdo hacia atrás en una posición partida. Manteniendo los abdominales enganchados, doble las rodillas y baje en una estocada, manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Baje lo más que pueda sin tocar la rodilla trasera hasta el piso. Empuje hacia atrás para comenzar y repita durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Párese a 3 pies por delante de un escalón o plataforma y coloque el pie izquierdo en el escalón. Manteniendo el peso en la pierna delantera, doble las rodillas y baje en una estocada hasta que la rodilla delantera esté en un ángulo de 90 grados. Empujar a través del talón delantero para ponerse de pie y repetir durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
8 - Tri-Set 2 - Tabla con curvas de rodilla
Comience en una posición de tabla, en las manos y los pies. Levanta el pie izquierdo del suelo y dobla la rodilla, tirando de ella hacia el cofre. Cruce el pie izquierdo sobre la pierna derecha, sosténgalo brevemente, luego lleve la rodilla izquierda al tórax. Inserte el pie izquierdo nuevamente en la tabla completa y repítalo en el otro lado. Repita las operaciones para 8 repeticiones (1 repetición incluye una flexión de rodilla con las piernas derecha e izquierda).
Repetir Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - Step Ups
Usando una banda o sosteniendo pesas pesadas, coloque el pie derecho en un escalón o el segundo escalón de un tramo de escaleras. Baje en una sentadilla y luego presione en el talón del pie derecho y suba, tocando ligeramente el pie izquierdo en el escalón. Baje el pie izquierdo y repita 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
10 - Tri-Set 3 - Side Step Ups
Párese de lado en un escalón o plataforma y sostenga una mancuerna pesada con ambas manos. Baja con la pierna derecha, bajando hacia una sentadilla y manteniendo la espalda derecha, el torso erguido y los abdominales adentro. Empuja hacia atrás y repite 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
11 - Tri-Set 3 - Lunge lateral deslizante
Coloque un plato de papel debajo del pie izquierdo y sostenga un peso pesado en la mano izquierda. Mantenga el peso en la pierna derecha y doble la rodilla mientras desliza el pie izquierdo hacia un lado, manteniendo la pierna izquierda recta. A medida que te sientas en cuclillas hacia el suelo, manteniendo la rodilla detrás de los dedos de los pies, baja el peso y toca el suelo. Empuja hacia arriba, deslizando el pie izquierdo mientras te paras. Repita para 12 repeticiones y luego cambie de lado.
12 - Tri-Set 3 - Cambio de pelotas
Acuéstese sobre la alfombra y coloque la pelota entre los pies. Baje los brazos y las piernas lo más que pueda sin arquear la espalda, luego llévelos de nuevo al centro, tomando la pelota en las manos. Baje los brazos y las piernas hacia el suelo nuevamente y continúe, intercambiando la pelota entre las manos y los pies durante 12 repeticiones.
Repetir Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Knee Deadlift
Mantenga pesos pesados frente a los muslos y póngase en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso, la espalda recta y las caderas hacia atrás. Coloque los pesos en el piso y póngase de pie. Póngase en cuclillas en la misma posición, levante los pesos y póngase de pie, repitiendo 12 repeticiones.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y sostenga una pesa o mancuernas pesadas. Con la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales adentro, la punta de las caderas y la parte inferior del cuerpo lo más que permita su flexibilidad. Levantate, apretando tus glúteos y repite durante 12 repeticiones.
15 - Tri-Set 4 - Peso muerto con una sola pierna
Incline desde la cadera y baje el peso hacia el piso (la espalda recta) mientras levanta la pierna derecha recta detrás de usted hasta el nivel de la cadera. Contrae los glúteos de la pierna derecha para retroceder y repetir durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado. Trate de mantener el pie flexionado para alentar a mantener las caderas al cuadrado hacia el piso.
16 - Tri-Set 4 - Press Ups
De rodillas, coloca los antebrazos sobre la pelota. Enderece las rodillas y coloca el cuerpo en una posición de tabla. Mantenga durante 1-2 segundos, baje las rodillas y repita durante 12 repeticiones.