Si bien es posible que nunca llegue al Tour de Francia, la aplicación de estas diez estrategias de entrenamiento lo ayudará a convertirse en un ciclista mejor, más rápido y más eficiente, sin importar la velocidad o la distancia que recorra.
1 - Entrena para la resistencia cardiovascular
Las carreras de bicicletas de larga distancia requieren resistencia cardiovascular. Esto se refiere a la capacidad del ciclista de generar energía para los músculos que trabajan durante horas de ejercicio intenso, día tras día. Hay muchas formas diferentes de entrenar para aumentar la resistencia. Algunos de los programas de entrenamiento de resistencia más conocidos incluyen:
- Entrenamiento largo a distancia lenta
- Entrenamiento de ritmo / tempo
- Entrenamiento de intervalo
- Entrenamiento de circuito
- Entrenamiento Fartlek
2 - Desarrolla energía para Sprints
A pesar de que los ciclistas de élite tienden a especializarse en un área de equitación, un ciclista bien formado podrá correr largo y duro y aún tener suficiente "puntapié" o carrera de velocidad al final de la carrera. Las rutinas de entrenamiento con ejercicio explosivo son una forma de aumentar la producción de potencia y, con suerte, aumentar las probabilidades de ganar un sprint grupal.
Comience con los siguientes entrenamientos:
- La sentadilla : este es el mejor ejercicio de levantamiento para los ciclistas.
- Entrenamientos para correr escaleras : las escaleras son otra excelente forma de aumentar la potencia.
3 - Coma la comida correcta en el momento adecuado
Es esencial comer y beber para el rendimiento deportivo y la recuperación. Puede ser un proceso complicado y muchos atletas trabajan con nutricionistas y entrenadores para encontrar el equilibrio perfecto de calorías y nutrientes que mejor funcionen para ellos. Incluso los planes alimentarios más complicados, sin embargo, comparten estos principios básicos:
- Bebidas agua vs. deportes : ¿Qué es mejor para los atletas?
- La comida preejercicio : aprende a prepararte para un gran entrenamiento.
- La comida después del ejercicio : aprende a comer para una recuperación óptima.
4 - Asegúrate de que tu bicicleta te quede bien
No importa qué tipo de ciclista sea, montar una bicicleta que le quede bien es esencial para la comodidad y la eficiencia. Si tiene dolor en el cuello, la espalda o la rodilla, llagas en las sillas de montar o entumecimiento de las manos o los pies, es probable que su bicicleta no le quede bien. Un buen ajuste de la bicicleta también puede mejorar la eficiencia y la aerodinámica de su pedaleo y, de hecho, hacerlo más rápido. También es importante asegurarse de que su casco se ajuste correctamente y de que todo en su bicicleta esté en buenas condiciones antes de comenzar su viaje.
5 - No te olvides de estirarte
Recomendaciones para estirar o no estirar el cambio de un año a otro y de experto a experto. Sin embargo, debido a la naturaleza repetitiva del ciclismo, es importante que los ciclistas mantengan la flexibilidad y el equilibrio muscular en algunos grupos musculares específicos. Los ciclistas tienden a desarrollar tensión muscular en los isquiotibiales, los flexores de la cadera y el tórax si estos músculos no se estiran con regularidad.
6 - Mejore sus habilidades de manejo de bicicletas
Los ciclistas profesionales tienen habilidades increíbles de manejo de bicicletas. Son suaves a través de las esquinas, estables en los descensos, son conscientes de las condiciones de la carretera y el tráfico. Los ciclistas expertos viajan de manera predecible y siguen las reglas de la carretera.
Un buen manejo de la bicicleta es esencial si planea andar en una línea de paso donde los ciclistas lo siguen a pulgadas de distancia para aprovechar la aerodinámica. En una línea de ritmo, el piloto líder combate la resistencia del aire y crea un calado que ahorra a los otros ciclistas hasta un 30 por ciento de su energía. Este tipo de conducción requiere una gran habilidad para manejar bicicletas.
Si desea mejorar el manejo de su bicicleta, andar con jinetes expertos, tomar un curso de seguridad en bicicleta o unirse a un club local establecido y hacer preguntas sobre cómo mejorar sus habilidades de manejo de bicicletas.
7 - No lo hagas solo
Entrenar solo día tras día puede convertirse en un callejón sin salida de entrenamiento. Para mejorar su ciclismo y sus resultados, debe considerar unirse a un club local o equipo de carreras de bicicletas que coincida con sus habilidades y objetivos.
Ser parte de un equipo también es esencial si quieres competir a un nivel competitivo. Las estrategias y tácticas del equipo son una gran parte de cada carrera de bicicletas.
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8 - Descansa un poco
No olvides el valor de los días de descanso y el entrenamiento cruzado de la bicicleta. El descanso y la recuperación son esenciales para lograr el máximo rendimiento en cualquier deporte. Los atletas profesionales suelen usar estiramientos, masajes, sueño y tiempo de inactividad general para recuperarse de sus entrenamientos exigentes .
El sobreentrenamiento puede ocurrir fácilmente en atletas que entrenan con frecuencia y en alta intensidad. Es importante observar las señales de sobreentrenamiento y escuchar a su cuerpo cuando está pidiendo descanso.
9 - Ejercicio fuera de la bicicleta
Si su deporte principal es el ciclismo, es importante bajarse de la bicicleta y hacer un poco de entrenamiento cruzado en alguna ocasión. Esto es más importante en la temporada baja, pero mantener la flexibilidad y disfrutar de otra forma de ejercicio durante todo el año puede mantener los músculos equilibrados y ayudarlo a evitar lesiones por uso excesivo.
Entrenar de la misma manera día tras día a menudo lleva a la decadencia, la fatiga, el aburrimiento y hace que sea más propenso a lesiones o agotamiento. Eventualmente puedes alcanzar una meseta y no ver ninguna mejora adicional. Los atletas de élite usan fuera de temporada para mezclar y modificar sus entrenamientos cada pocas semanas o meses.
10 - Use ropa específica para ciclismo
La ropa de ciclismo puede parecer un poco extraña al principio, pero la ropa especializada sí sirve para un propósito.
Ropa : la ropa ajustada minimiza la resistencia al viento y aumenta la visibilidad. Los pantalones cortos tienen un acolchado especial para eliminar las rozaduras y aumentar el confort en la silla de montar, y sí, deben usarse sin ropa interior.
Zapatos de bicicleta: la mayoría de los ciclistas ahora usan zapatos especiales con tacos que se unen al pedal con un clic y sueltan con un giro. Esto no solo aumenta la eficiencia del ciclo (puede tirar hacia arriba y empujar el pedal) sino que también aumenta la seguridad.
Casco para bicicleta : El casco para bicicleta es una pieza obligatoria de equipo de seguridad. Ninguna carrera de bicicleta sancionada permitirá que un jinete compita sin casco.