Los atletas de mayor edad tienen consideraciones especiales de ejercicio debido a los efectos del envejecimiento sobre los tejidos musculares y articulares, la aptitud cardiovascular y otros parámetros físicos. Use estas tácticas de entrenamiento para desarrollar y mantener su estado físico, así como su capacidad para competir como lo desee.
Mantener la velocidad a medida que envejece
Disminuir la velocidad parece ser sinónimo de envejecer, pero no tiene que simplemente aceptarlo.
Puedes desacelerar las disminuciones relacionadas con la edad en la velocidad atlética con estos métodos de entrenamiento.
- Hill Running o Interval Training pueden condicionar tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico, lo que resulta en mejoras dramáticas de la condición física.
- El entrenamiento con pesas puede mantener el tono muscular, la fuerza y mantener las fibras musculares de contracción rápida .
- Los ejercicios pliométricos aumentan el poder y la fuerza
- La suplementación con creatina puede ser útil para mejorar el rendimiento durante sesiones repetitivas de ejercicios de alta potencia.
Manteniendo la resistencia a medida que envejeces
Los declives comunes de la aptitud que ocurren con el envejecimiento incluyen cambios en la composición corporal con aumento de grasa corporal y disminución de la masa muscular, pérdida de altura (a veces debido a osteoporosis), disminución de la capacidad cardiorrespiratoria y atrofia muscular. A pesar de estas pérdidas, hay ejemplos de proezas físicas extraordinarias de atletas mayores.
Los atletas mayores a menudo pueden competir en el ejercicio de resistencia porque a menudo tienen una mayor proporción de fibras de contracción lenta.
Además, se estima que gran parte de las disminuciones físicas asociadas con el envejecimiento no son inevitables, pero se debe a un efecto de desentrenamiento o desentrenamiento que proviene de una disminución en los niveles de ejercicio, la frecuencia o la intensidad. La investigación ha encontrado que las personas mayores hacen mejoras rápidas cuando comienzan a hacer ejercicio.
Nutrición para el atleta de mayor edad
La nutrición adecuada en atletas mayores también puede proteger las articulaciones de la degeneración relacionada con la edad. El envejecimiento hace que las articulaciones se vuelvan menos flexibles y pierdan un rango de movimiento. Estas limitaciones pueden comprometer las habilidades físicas. Los siguientes nutrientes son de particular importancia para los atletas mayores:
- Vitamina C para la formación de colágeno.
- Aceites Omega-3 (de nueces, semillas, pescado azul y germen de trigo) para efectos antiinflamatorios.
- Aminoácidos que contienen azufre (de algunos vegetales, carne, pollo, pescado y productos lácteos) para la salud del cartílago articular.
- Bioflavonoides (de todas las frutas y verduras, y alforfón) para efectos antiinflamatorios y circulación local mejorada.
- Antioxidantes (selenio y vitamina E) para la protección contra los radicales libres dañinos que proliferan en el cuerpo con la edad.
- Algunos suplementos también pueden ser útiles, pero consulte con su médico antes de probar cualquiera.
Poder disminuido
El envejecimiento produce una disminución en el poder muscular más rápido de lo que causa disminuciones en la resistencia tanto en hombres como en mujeres. Mientras que el rendimiento de resistencia en los hombres alcanza su máximo en los 20 años y disminuye alrededor del 4 por ciento a los 55 años, en las mujeres la resistencia a menudo alcanza su punto máximo a los 30 años. Tanto en hombres como en mujeres, la fuerza y el poder muestran un declive mucho más rápido y más temprano.
Memoria, edad y estado físico
Cada vez hay más evidencia que sugiere que las personas mayores que hacen ejercicio no solo reducen la disminución física de la edad sino que también protegen sus cerebros (particularmente la memoria) del deterioro relacionado con la edad. La aptitud física está relacionada con un índice reducido de disminución de la memoria en la mediana edad.
Nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio
Existe una creciente evidencia de que muchos de los declives físicos y mentales comunes con el envejecimiento pueden reducirse con programas apropiados de acondicionamiento físico y nutrición, y no es demasiado tarde para comenzar a mejorar la condición física, sin importar su edad.