Calorías en el aderezo para ensaladas y sus beneficios de salud
El propósito de un aderezo para ensaladas es mejorar el sabor de los ingredientes que contiene. No está destinado a ahogar la ensalada o dominarla. Muchas veces, el aderezo para ensaladas se usa en exceso y puede aumentar significativamente las calorías de una comida. La clave para usar el aderezo para ensaladas es escoger el tipo correcto y mantener sus porciones controladas.
Hay dos tipos básicos de aderezos: los que son a base de aceite (vinagreta) y los que son a base de crema, por lo general elaborados con mayonesa, crema agria, yogur o suero de leche.
Los aderezos se pueden aromatizar usando una variedad de ingredientes, que incluyen diferentes tipos de vinagre, hierbas, chalotes, cebollas, especias, mostaza y azúcar.
| Datos nutricionales de Vinagreta balsámica | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1 Porción, aproximadamente 2 cucharadas (100 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 60 | |
| Calorías de Fat 41 | |
| Grasa total 4.5g | 7% |
| Grasa saturada 0.5g | 3% |
| Sodio 350 mg | 15% |
| Hidratos de carbono 2g | 1% |
| Azúcares 4g | |
* Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
Las calorías y el contenido de grasa variarán enormemente en los aderezos para ensalada comprados en la tienda. Intente mantener su porción en aproximadamente una porción o dos cucharadas de aderezo para ensaladas. Este aderezo para ensaladas, vinagreta balsámica, tiene menos calorías que otras variedades y contiene aproximadamente 60 en una porción.
Tenga en cuenta que es alto en sodio. Cuando busque aderezo para ensaladas, busque aquellos con la menor cantidad de sodio. Apunte alrededor de 250 mg o menos de sodio por porción.
Aderezo de ensalada más saludable
Por lo general, los aderezos para ensaladas más saludables son los que se basan en aceite porque estos tipos de aderezos están hechos con grasas saludables para el corazón, como el aceite de oliva , los aceites de nueces y el aceite de canola.
Sin embargo, debido a que la proporción estándar para hacer una vinagreta es de tres partes de aceite por una parte de vinagre, incluso los aderezos para ensalada más saludables son altos en calorías. Por lo tanto, es importante mantener su porción en una porción.
Cuando sea posible, haga su propio aderezo para que pueda controlar la grasa, las calorías y el sodio.
Si está preparando su aderezo en casa, puede reducir significativamente el contenido de sodio al aromatizarlo con limón, una pequeña cantidad de jugo de naranja o vinagre de sidra de manzana. También puede agregar ajo, cebollines o chalotes para agregar sabor y reducir el contenido de aceite para que las calorías sean más bajas.
Cuando prepare su propio aderezo, asegúrese de batirlo justo antes de usarlo para asegurarse de que los ingredientes se emulsionen juntos. Si solo está vistiendo una porción de ensalada, procure mantener el aceite en una cucharadita o dos y mezcle con su tipo de vinagre favorito.
También puede reducir las calorías que gasta en vestirse comprando los aderezos que tienen las tapas de spritzer. O sumerja su ensalada en su porción de aderezo en lugar de verter el aderezo sobre su ensalada para reducir su consumo de calorías.
De la tienda compró aderezos para ensaladas, algunos de los más bajos en calorías que son a base de aceite son los que están etiquetados como light . Típicamente, estos tipos de vendaje tendrán agua como primer ingrediente. Incluyen luz balsámica y luz italiana. Siempre lea las etiquetas, porque estos tipos de vendaje pueden tener más sodio y azúcar. Evite los que tienen jarabe de maíz alto en fructosa . En cambio, es mejor elegir una versión completa y reducir su porción.
Otras buenas opciones son la vinagreta balsámica, la vinagreta de vino tinto italiano, la vinagreta de sidra de manzana y la vinagreta de hierbas.
Opciones de aderezo de ensalada más insalubres
Los aderezos de ensalada más insalubres son aquellos que están hechos con azúcar agregada, crema agria, mayonesa y yemas de huevo. Este tipo de aderezo es rico en calorías, azúcar agregado y grasas saturadas. Se pueden consumir en exceso fácilmente y a menudo pueden sabotear una comida saludable.
Algunos de los aderezos para la ensalada más insalubres son el aderezo cremoso César, el cremoso italiano, el rancho y el ruso. Por ejemplo, en comparación con una vinagreta balsámica, dos cucharadas de aderezo cremoso César comprado en la tienda contiene 170 calorías y 18 gramos de grasa, en comparación con 90 calorías y 9 gramos de grasa.
Qué buscar al comprar un aderezo para ensaladas
Busque aderezo para ensaladas que no tenga más de aproximadamente 100 calorías (preferiblemente menos) en una sola porción de dos cucharadas soperas. Esta es aproximadamente la misma cantidad de calorías en dos cucharaditas de aceite.
También desea encontrar un aderezo de ensalada que tenga el menor contenido de sodio. El aderezo de ensalada comprado en la tienda puede ser alto en sodio porque necesita durar mucho en el estante. Trate de comprar un aderezo que tenga 250 mg o menos de sodio (esto puede ser difícil de encontrar, busque el más bajo que pueda encontrar).
Además, compre aderezos para ensaladas basados en aceite. Mire la lista de ingredientes y elija aquellos que están hechos con aceite, como aceite vegetal o aceite de oliva virgen extra. Si los ingredientes tienen grasas añadidas, como yemas de huevo, crema o queso , el aderezo probablemente tenga muchas calorías.
No es necesario comprar ningún aderezo con azúcar agregado. Si bien este tipo de aderezo puede tener la menor cantidad de calorías y carbohidratos, a menudo se reemplaza con azúcar artificial y saborizantes artificiales y no ofrece las grasas saludables para el corazón que se usan para preparar otros tipos de aderezo a base de aceite. Necesitamos un poco de grasa para poder absorber las vitaminas liposolubles. Además, las grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva pueden ayudar a la saciedad y tener efectos favorables sobre el colesterol. En cambio, para reducir el consumo de calorías, reduzca la cantidad de vinagreta que usa para aderezar su ensalada.
Tampoco es necesario comprar aderezo sin grasa o más bajo en grasa, ya que estos tipos de aderezo generalmente tienen más azúcar y sodio, los fabricantes están tratando de reemplazar el sabor perdido de la grasa y compensarlo en otro lugar.
Maneras saludables de usar aderezo para ensaladas
Use el aderezo de ensalada con moderación para marinar pollo , pavo o cerdo . O adereza ligeramente tu ensalada con un aderezo a base de aceite, vierte los vegetales en una porción pequeña o sustituye la mayonesa, la mantequilla y las salsas cremosas por aderezos con sándwiches de grano entero y ensaladas como el atún o el pollo. Puede ahorrar calorías y grasas saturadas de esta manera.
Tenga en cuenta su porción y si necesita más sabor agregue vinagre adicional, como la sidra de manzana, el balsámico o el vino blanco.
> Fuente:
> Labensky, SR, Hause, AM. En la cocina: un libro de texto de fundamentos culinarios. 3ª ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice-Hall, 2003: 753