Información Nutricional: Bocadillos y Bebidas
Los bocadillos son esas pequeñas cantidades de comida que usted come entre las comidas regulares. Pueden ser buenos para ti cuando eliges alimentos nutritivos y permaneces dentro de tu presupuesto calórico diario, o esos refrigerios pueden llevar tu dieta saludable fuera del agua cuando comes comida chatarra y te cargan calorías.
Beneficios de Snacking
En lugar de enfocarse en las cosas malas que pueden suceder cuando come un refrigerio, comencemos con las cosas buenas que pueden suceder cuando come refrigerios:
- Un refrigerio saludable puede proporcionar nutrientes esenciales. Una pequeña porción de fruta fresca y un puñado de nueces le dará mucha vitamina C, minerales y grasas saludables.
- Elegir un refrigerio rico en proteínas y fibra, como unas cuantas galletas integrales y mantequilla de maní, puede hacer que te sientas satisfecho por más tiempo, para no comer en exceso en la próxima comida.
- Los bocadillos a base de plantas, como las verduras frescas o las bayas también proporcionarán antioxidantes adicionales que pueden tener beneficios para la salud.
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Balance de calorías y exceso de meriendas
Lo más importante de los bocadillos es mirar su consumo de calorías. La mayoría de los refrigerios saludables no son demasiado altos en calorías, por lo que puede comer un poco más de volumen si se siente hambriento. Sin embargo, incluso algunos alimentos saludables tienen muchas calorías, por lo que es necesario que vigile sus porciones. Las nueces, las semillas, el aguacate e incluso los plátanos son alimentos saludables que tienen un poco más de calorías.
El tamaño de la porción es aún más importante cuando decides comer algo que no es tan saludable como una galleta o una barra de chocolate. Está bien tratarte de vez en cuando, y si mantienes tus golosinas pequeñas, no cargarás demasiadas calorías.
Pautas para meriendas saludables
Es una buena idea planificar sus refrigerios con anticipación, especialmente para los bocadillos de los días de trabajo . De esta forma, tendrá los alimentos más saludables listos y no tendrá que recurrir a comer sin sentido alimentos procesados que encontró en una máquina expendedora.
Una merienda típica debe ser equilibrada, al igual que una comida más grande, por lo que tiene algo de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Por supuesto, las calorías también importan, pero no hay una cantidad correcta de calorías. Todo depende de su presupuesto diario de calorías y del tamaño de sus comidas regulares y de la cantidad de bocadillos que come. Probablemente podría aspirar a que los refrigerios tengan entre 100 y 300 calorías cada uno. Pruebe algunas de estas combinaciones saludables:
- 1/2 taza de yogur griego simple con 1/2 taza de bayas y una cucharadita de miel
- 1 taza de zanahorias y 1 o 2 cucharadas de hummus
- 1 pera fresca y 8 a 10 almendras
- 4 a 5 palitos de apio con 1 a 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 4 a 5 galletas de grano entero con 1 1/2 onza de queso cheddar
- 1 rebanada de pan integral, tostado, con 2 cucharaditas de mantequilla de almendra y gelatina de uva
- 1 snack bar y un vaso de leche descremada
- 1 taza de palomitas de maíz
- 1/2 taza de uvas y 1 1/2 onzas de queso suizo
¿Importa el tiempo?
Puede hacer la diferencia cuando comes tu bocadillo. Si se está preparando para un entrenamiento, es posible que desee comer un aperitivo de 20 a 30 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio. Si prefiere refrigerios a la hora de acostarse, entonces coma de 30 a 40 minutos antes de acostarse, preferiblemente algo con más carbohidratos y menos proteínas y grasas.
De lo contrario, trate de medir sus tentempiés para que tenga hambre, pero no tan hambriento que coma más de una porción de su refrigerio.
Factoring en bebidas
Las bebidas que elija durante el día pueden tener un gran efecto en su recuento diario de calorías y en la ingesta de nutrientes. Definitivamente necesita mucho líquido todos los días, pero si no le presta atención a lo que está bebiendo, puede cargar rápidamente calorías vacías.
La hidratación diaria adecuada es esencial para su salud. No está claro exactamente cuánta agua necesita cada día porque puede cambiar con los niveles de actividad física, clima, altitud y su estado de salud actual, pero las recomendaciones actuales son aproximadamente 91 onzas de agua para las mujeres y 125 onzas de agua para los hombres cada día.
Alrededor del 20 por ciento de esa agua provendrá de los alimentos que consume, pero el resto proviene de las bebidas que toma.
Opciones de bebida más saludables
El agua es probablemente la opción más saludable ya que no tiene calorías. La leche baja en grasa o sin grasa es una buena opción porque proporciona calcio que necesita para tener huesos fuertes. Los jugos de frutas y verduras también pueden ser buenos, pero debes elegir el 100 por ciento de jugo de frutas o vegetales y vigilar esas calorías. El jugo de fruta puede tener tantas calorías como los refrescos azucarados.
¿Y qué hay de los refrescos? Tienes algunas opciones aquí. Los refrescos regulares se endulzan con azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que agrega muchas calorías pero ningún valor nutricional adicional. Los refrescos de dieta son bajos en calorías o no tienen calorías para que no dañen su dieta. Algunas personas prefieren no consumir edulcorantes artificiales, pero puedes encontrar refrescos endulzados con edulcorantes naturales no nutritivos como la stevia.
El café y el té también cuentan como bebidas. Siempre que no agregue leche, crema o azúcar, no tendrá que preocuparse por las calorías.
Y a pesar de que el café y el té contienen cafeína, todavía proporcionan agua. Por supuesto, si eres sensible a la cafeína, puedes encontrar café descafeinado o cambiar a té de hierbas.
Cómo obtener más agua en tu día
Un consejo común es beber agua cuando sientas sed. Probablemente sea una buena guía, pero a medida que envejece, puede perder algo del mecanismo de la sed. Aquí hay algunas formas de mantener su consumo de agua:
- Mantenga agua junto a su cama. Si te despiertas en la noche, puedes tomar unos sorbos.
- Lleve consigo una botella de agua cuando viaje.
- No me gusta el sabor del agua? Agregue saborizante con gotas de saborizantes sin calorías o rodajas de fruta fresca o pepino en lugar de tomar un refresco.
- Beba un vaso de agua antes de cada comida.
- Además, beba agua antes de hacer ejercicio y cada 5 a 10 minutos durante su entrenamiento.
¿Qué hay del alcohol?
Un poco de alcohol puede tener algún beneficio para la salud, pero no aumenta su conteo diario de agua. Los estudios sugieren que una bebida o dos pueden ayudar con sus niveles de colesterol y la salud del corazón, pero el consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de varios problemas de salud.
Si actualmente no bebe, no hay motivo de salud para comenzar. Si le gustan sus bebidas para adultos, no se exceda. Obtenga más información sobre los efectos del consumo excesivo de alcohol en la salud.
> Fuentes:
> Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud. "Pautas dietéticas para los estadounidenses 2015-2020".
> La División de Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, Salud y Medicina. "Ingestas de referencia dietéticas: agua, potasio, sodio, cloruro y sulfato". 11 de febrero de 2016.