Tus preguntas ardientes
Cualesquiera que sean sus objetivos de adecuación y control de peso, quemar más grasa siempre es algo bueno. No, no puedes prenderle fuego (bueno, podrías, pero yo no lo recomiendo), pero puedes ajustar tus entrenamientos para que configures tu cuerpo para que sea una máquina eficiente y efectiva para quemar grasa.
A continuación se encuentran las respuestas a sus preguntas sobre la quema de más grasa con el ejercicio.
¿Cuál es el mejor ejercicio para quemar grasa?
Puede leer libros o artículos de revistas promocionando el "mejor" ejercicio o ejercicio para quemar grasa, pero la verdad es que cualquier ejercicio que lo lleve a su zona objetivo de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a quemar calorías y perder grasa. El mejor ejercicio es el que disfrutas. Cuando disfrutas de lo que haces, lo harás más seguido y trabajarás más duro. La clave para hacer que el ejercicio funcione para usted es enfocarse en:
Intensidad :
Qué tan duro trabajas es importante para perder grasa . Mientras más duro trabajes, más calorías quemarás y en última instancia, es la forma en que quemas más grasa. Eso no significa que tengas que matarte durante cada entrenamiento, pero trabajar en una variedad de intensidades durante toda la semana, en lugar de mantenerte al mismo ritmo cada vez, puede ayudarte a maximizar tu quema de grasa . Entrenamiento por intervalos una o dos veces por semana es una gran opción para mezclar el ritmo, quemar más calorías y aumentar la resistencia.
Duración:
Cuánto tiempo hace ejercicio también es importante para quemar calorías . Cuanto más tiempo hace ejercicio, más calorías puede quemar, pero, una vez más, eso no significa que cada entrenamiento tenga que durar una hora o más. Su intensidad a menudo determinará cuánto tiempo hace ejercicio, por ejemplo, si está entrenando en intervalos de alta intensidad , su entrenamiento será más corto, mientras que los entrenamientos de intensidad moderada le permiten suficiente energía para entrenar durante periodos de tiempo más largos.
¿Debo trabajar en la " zona de quema de grasa " para quemar más grasa?
Si bien es cierto que hacer ejercicio a menor intensidad (generalmente 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima ) sí usa más grasa para alimentar tu cuerpo, no necesariamente significa que estás quemando más grasa. Es mucho más importante enfocarse en el gasto total de calorías si quiere perder grasa. Seguir un programa equilibrado de cardio , entrenamiento de fuerza y una dieta saludable te ayudará a crear el déficit de calorías que necesitas para perder grasa.
¿Cómo puedo quemar grasa con ejercicio cardiovascular ?
Cardio es una de las mejores maneras de quemar más calorías de una sola vez, por lo que es un ingrediente esencial si su objetivo es perder grasa. La cantidad de calorías que quema depende de la actividad, de lo duro que trabaje y de su nivel de condición física, entre otras cosas.
Como se mencionó anteriormente, no hay un ejercicio de cardio que le ayude a quemar más grasa, pero algunas actividades aumentan su ritmo cardíaco más rápido que otras. Una forma de maximizar su consumo de calorías es elegir:
- Ejercicios con impacto : los ejercicios de impacto , como caminar o hacer ejercicios aeróbicos generalmente harán que su ritmo cardíaco suba más rápido que los ejercicios sin impacto, como nadar o andar en bicicleta.
- Ejercicio de alto impacto : los ejercicios de alto impacto, como correr, saltar la cuerda o saltar, aumentan el ritmo cardíaco más rápido que el impacto más bajo. Por ejemplo, una persona de 150 libras puede quemar aproximadamente 170 calorías caminando a 4 mph durante 30 minutos, o 272 calorías corriendo a 5 mph durante el mismo período de tiempo.
- Ejercicio de todo el cuerpo : el uso tanto de la parte superior como de la inferior, como en el esquí de fondo, a menudo hará que el ritmo cardíaco suba rápidamente, lo que le permite quemar más calorías en un período de tiempo más corto.
Ideas de entrenamiento de cardio de combustión de calorías
- Entrenamiento de intervalo aeróbico de alta intensidad (HIIT)
- Entrenamiento por intervalos para principiantes
- Explosión de cardio de bajo impacto
- Cardio Medley Entrenamiento
¿Cómo puedo quemar grasa con entrenamiento de fuerza ?
Mientras que el cardio a menudo quema más calorías que el entrenamiento de fuerza, levantar pesas también es importante para quemar grasa . Expertos en entrenamiento con pesas Paul Rogers afirma en su artículo, " Quemar grasa con entrenamiento con pesas ": "El entrenamiento con pesas, cuando se realiza dentro de un programa apropiado, desarrollará músculos, usará algo de grasa como fuente de energía durante el entrenamiento con pesas y también quemará grasas en el cuerpo. período después del entrenamiento con pesas cuando aumenta su metabolismo, tal vez durante varias horas ".
Algunas formas de maximizar su quema de grasa:
- Elija movimientos compuestos : los movimientos que involucran a más de un grupo muscular (p. Ej., Sentadillas , embestidas , peso muerto y caída de tríceps ) lo ayudan a levantar más peso y quemar más calorías mientras entrena el cuerpo de una manera funcional.
- Levanta pesas pesadas : si eres un principiante, deberías subir de peso hasta mucho más. Una vez que tu cuerpo esté listo para más, levantar fuerzas pesadas obliga a tu cuerpo a adaptarse construyendo más tejido muscular para manejar esa carga extra.
- Pruebe el entrenamiento de circuito: el entrenamiento de circuito es una gran manera de quemar más calorías combinando cardio de alta intensidad junto con ejercicios de entrenamiento de fuerza. Mantiene su ritmo cardíaco elevado al pasar de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso, mientras se enfoca tanto en cardio como en fuerza en el mismo entrenamiento .
Ideas de entrenamiento de fuerza para quemar calorías
- Circuito básico de Cardio / Fuerza
- Circuito de fuerza total del cuerpo
- Entrenamiento de Fat Burning Circuit
- Circuito al aire libre