Ensalada de atún con salsa de hinojo y salsa de naranja

Aspectos destacados de la nutrición (por porción)

Calorías - 361

Grasa - 17g

Carbohidratos - 15g

Proteína - 37g

Tiempo total 38 min
Prep 30 min , cocine 8 min
Porciones 4

La raíz de hinojo, también conocida como anís, es un gran sustituto de la cebolla (un ingrediente de alto FODMAP) en cuanto a la textura. Como las cebollas, tiene un sabor de raíz terroso, pero con un sabor de regaliz propio. El tostado suaviza ese sabor y también endulza el sabor. Esta deliciosa salsa de naranja e hinojo sirve como aderezo para atún braseado servido en una cama de espinaca baby.

Ingredientes

• 2 cucharaditas de aceite de oliva infundido con ajo
• 1 cucharadita de pimentón ahumado
• 1 cucharadita de cilantro molido
• ¼ cucharadita de sal
• 1/8 cucharadita de pimienta negra recién molida
• 1 ¼ libras de filete de atún fresco
• 1 cucharadita de aceite de canola
• 6 tazas de espinaca recién preparada
• Bombilla de hinojo de 8 onzas (1 bombilla)
• 2 cucharadas soperas más 2 cucharaditas de aceite de oliva infundido con ajo, dividido
• 2 naranjas medianas
• 5 aceitunas Kalamata, picadas y finamente picadas
• 2 cucharadas de perejil fresco picado
• ½ cucharadita de hoja de orégano seco
• 2 cucharadas de vinagre de sidra
• ¼ taza de hojas de cebollín en rodajas finas
• 1/16 cucharadita de sal
• 1/16 cucharadita de pimienta negra recién molida

Preparación

1. Precalentar el horno a 425F. Rocíe un molde para hornear con aerosol para hornear o cubra ligeramente con aceite.
2. En un tazón pequeño, combine 2 cucharaditas de aceite infundido con ajo, pimentón ahumado, cilantro, sal y pimienta. Cepille los filetes de atún en ambos lados con la mezcla de especias y reserve.
3. Corte los tallos del bulbo de hinojo y deséchelos. Corta la bombilla por la mitad a través del extremo de la raíz. Recorte el "núcleo" en forma de V de cada mitad en el extremo de la raíz y deséchelo. Cortar las mitades de hinojo en tablones de ¼ de pulgada de espesor y colocar en la bandeja para hornear en una sola capa. Rocíe con 2 cucharaditas de aceite infundido con ajo. Asar hasta que el hinojo se torne marrón dorado medio con algunas manchas de color marrón oscuro, de 11 a 13 minutos. Voltee las piezas y tueste hasta que se doren del otro lado, de 5 a 6 minutos. Retire del horno y enfríe.

1. Mientras el hinojo se tuesta, lave bien una naranja y pruébela en un tazón mediano. Exprime la fruta para hacer ¼ de taza de jugo de naranja. Pelar y cortar la fruta de otra naranja.
2. Para la ralladura de naranja, agregue el jugo, las secciones de naranja picadas, las aceitunas, el perejil, el orégano, el vinagre de sidra, las cebolletas, las 2 cucharadas restantes de aceite infundido con ajo, la sal y la pimienta. Pica el hinojo frío y tostado y revuélvelo en la salsa de naranja. Revuelva de vez en cuando ya que los sabores se mezclan.
3. Precalentar una sartén pesada a fuego medio; rociar con aceite de canola. Agregue los filetes de atún a la sartén y cocínelos hasta que se doren en la parte inferior, de 3 a 5 minutos. Gire y cocine de 3 a 4 minutos en el otro lado.
4. Retire el atún del fuego cuando todavía esté ligeramente rosado en el centro; continuará cocinando mientras descansa. Este tiempo de cocción es para filetes de atún de 1 pulgada de grosor; si cocina filetes más delgados, reduzca el tiempo. Después de 2 a 3 minutos de descanso, corta el atún en tiras.

1. Para cada porción, coloque 1 ½ taza de espinacas baby, agregue ½ taza de salsa de hinojo y naranja asada, luego cubra con ¼ de las tiras de atún selladas.

Variaciones de ingredientes y sustituciones

En lugar de asar el hinojo, úsalo crudo. Recorta la bombilla y córtala en rodajas finas como papel.

Salte rebanar el atún en tiras; corte los filetes de atún en 4 porciones antes de quemar, y coloque toda la pieza encima de la salsa.

Se puede usar una libra de solomillo de cerdo o pollo cocido en lugar de atún.

Consejos para cocinar y servir

Un rallador de raspador fino (marca Microplane, por ejemplo) hace un rápido trabajo de rallar cítricos y hace que sea fácil evitar la médula blanca amarga. La ralladura de cítricos brinda una gran patada con sabor bajo en FODMAP a cualquier aderezo o salsa.

Cada porción es de 4 onzas de atún con 2/3 taza de salsa y 1 1/2 tazas de espinaca.