Si le gusta el yoga , hay muchas maneras de reorganizar su rutina habitual y uno agrega nuevas herramientas a la mezcla.
El uso de la pelota de ejercicios es solo una de esas opciones y una excelente manera de darle a tu cuerpo un tipo diferente de apoyo para ayudarte a aumentar el equilibrio y la flexibilidad .
El balón de estabilidad es una gran manera de obtener soporte adicional para movimientos que requieren resistencia y flexibilidad y también agrega un desafío de equilibrio a algunas poses.
La falta de estabilidad solo se agrega al ejercicio, disparando diferentes músculos y fortaleciendo el tejido conectivo que soporta las articulaciones del cuerpo.
El tamaño de la pelota hace una diferencia y es posible que desee utilizar una bola más pequeña para algunos movimientos. Tómese su tiempo con estos movimientos y use soporte adicional cuando sea necesario. Siempre evite cualquier ejercicio que cause dolor o agrave cualquier lesión.
1 - Entrenamiento de yoga en la bola de ejercicio
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Una pelota de ejercicios y una estera
Cómo hacer yoga en la pelota de ejercicios
- Realice los ejercicios como se muestra, completando 1-3 series de cada ejercicio.
- Tómate tu tiempo con los movimientos y apoya la pelota contra la pared o una superficie resistente si te sientes tambaleante. Si tienes un elevador escalonado, también puedes poner la bola sobre eso para que no se mueva. Algunas posturas son más desafiantes que otras, así que usa tu mejor juicio y deja la pelota a un lado si es necesario.
- Evite cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad.
2 - Se pone en cuclillas con la pelota
Párese con los pies separados a la distancia de la cadera y la pelota frente a usted. Inclina desde las caderas, manteniendo la espalda recta y los abdominales puestos y coloca las manos sobre la pelota. Póngase en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás y, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies, haga rodar la pelota lo más que pueda, estirando los brazos y el pecho. Inhale y enderece las rodillas mientras rueda la pelota hacia adentro.
Repita por 10 repeticiones.
3 - Perro boca arriba y perro boca abajo
Pon tu pelota en la colchoneta y desciende a tus manos y rodillas con la pelota en frente tuyo. Inclina tu torso hacia la pelota, rodando hacia adelante hasta que tus caderas estén centradas en la pelota, con las piernas estiradas hacia atrás. Presione sus manos en la bola e inhale mientras empuja el pecho hacia arriba y endereza los brazos, mirando hacia arriba en una posición de perro mirando hacia arriba .
Exhala y rueda hacia adelante, colocando las manos en el suelo empujando el cuerpo hacia arriba en una posición invertida v, los brazos y las piernas rectas y los talones presionando hacia el piso, como en un perro hacia abajo . Posiciona la bola para que tu pecho y la parte superior de los muslos estén apoyados si puedes. Si la pelota es de mayor tamaño, es posible que tengas que hacer este movimiento sin la pelota.
Inhale y vuelva a moverse hacia arriba, alternando cada uno por 10 repeticiones.
4 - Perro hacia abajo con estiramiento de la pierna hacia Lunge Stretch
En la posición hacia abajo del perro con la pelota apoyando el pecho y los muslos, inhala y levanta la pierna derecha hacia arriba hasta que tu cuerpo esté en línea recta.
Mantenga una respiración, baje la pierna y colóquela en el suelo, rodilla al lado de la pelota. Apoya tus caderas en la pelota para apoyarlas y barra los brazos por encima.
Sostenga de 3 a 5 respiraciones y luego levante la rodilla de atrás del piso, usando la pelota para sostener las caderas. Espere 3 respiraciones y repita la serie en la otra pierna.
5 - Rotación espinal sentada
Siéntate sobre la pelota y, si necesitas más estabilidad, asegúrate de que la pelota esté contra la pared. Extienda las piernas hacia adelante, más anchas que los hombros, flexione los pies y eleve los brazos hacia arriba y hacia los lados al nivel de los hombros.
Siéntate alto y, manteniendo la espalda recta, gira el torso hacia la derecha y alcanza el brazo izquierdo hacia afuera y hacia el pie derecho. Siente un estiramiento en el tendón de la corva y siente el contrato central.
Gire de nuevo al centro y luego a la izquierda, buscando los dedos de los pies. Continúa girando, concentrándote en alargar la columna vertebral. Repita para 10 repeticiones en cada lado.
6 - Pose sentada de cigüeña
Este movimiento puede ser muy desafiante, por lo que es posible que desee hacer esto en una silla o apoyar la pelota contra la pared para obtener algún apoyo. También puede sentarse de lado contra la pared y sostenerse para mantener el equilibrio.
Siéntate sobre la pelota y cruza el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Esto requerirá que equilibres con el pie izquierdo mientras la pelota se mueve, lo cual es muy desafiante.
Cuando tengas tu equilibrio, junta las palmas delante del cofre. Inhale y lentamente levante los brazos por encima, inclinándose hacia delante para profundizar el estiramiento si puede. De nuevo, esto desafiará aún más su equilibrio, por lo tanto, modifíquelo según sea necesario para mantenerse a salvo.
Mantenga durante 3 respiraciones, baje y repita en el otro lado.
7 - Guerrero I a Guerrero II y ángulo lateral
Póngase en una posición de estocada sobre la pelota, la pierna derecha hacia delante y la pierna izquierda recta hacia atrás, con el pie plano. En esencia, deberías estar sentado sobre la pelota.
Cuadre las caderas hacia adelante y barra los brazos hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Espere 3 respiraciones y luego baje los brazos y gire el cuerpo hacia un lado, estirándose a través de los brazos. Esta es la posición de Guerrero II y debe sentir un estiramiento en la parte interna de los muslos.
Mantenga por 3 respiraciones.
Desde allí, baje el brazo derecho y coloque la mano en el suelo mientras estira el brazo izquierdo hacia arriba. Aún deberías ser apoyado en la pelota. Mantenga por 3 respiraciones. Repite la serie en el otro lado.
8 - Rotación del Torso
Para este, estarás sobre tus manos y rodillas con el balón al lado tuyo. Este movimiento es muy desafiante en la parte interna del muslo, por lo que tu habilidad para hacerlo dependerá de lo flexible que seas.
Sobre las manos y las rodillas, estira la pierna derecha hacia un lado y pon el pie sobre la pelota. Deberías descansar sobre la rodilla izquierda, con la pierna derecha recta, la rodilla hacia el frente de la habitación.
Si se siente cómodo haciéndolo, gire suavemente la columna vertebral y tome el brazo derecho hacia arriba, girando la cabeza para mirar esa mano mientras el brazo izquierdo permanece en el piso. Espere 3 respiraciones y cambie de lado.
9 - Patadas de tijera prona
Para este movimiento, comienza en las rodillas delante de la pelota. Inclínate hacia adelante sobre la pelota y rueda hacia adelante hasta que la pelota esté debajo de las caderas y el torso y estés descansando sobre tus antebrazos. Tus piernas deben estar directamente detrás de ti.
Manteniendo los pies flexionados, abra lentamente las piernas, centrándose en los muslos externos. Vuelva a juntarlos en un movimiento de tijera mientras mantiene los abdominales contraídos. Repita por 10 repeticiones.
10 - Superman en la pelota
Para este ejercicio, estará sobre sus manos y rodillas, pero con la pelota debajo de usted. Entonces, comience a arrodillarse frente a la pelota y luego inclínese hacia la pelota y avance un poco hasta que sus manos estén también en el suelo.
Si su bola hace que sea imposible pero con las dos manos y las rodillas hacia abajo, intente esto sin la pelota.
Levante el brazo izquierdo hacia arriba y luego la pierna derecha y manténgalo pulsado. Baje y repita en el otro lado, levantando el brazo derecho y la pierna izquierda. Continúa, alternando lados para 10-12 repeticiones.
11 - La postura del niño
Arrodíllate frente a la pelota y lentamente siéntate sobre los talones, con las manos apoyadas en la pelota. Cuando te sientas, gira la pelota hacia adelante, relajando la cabeza y estirándose a través del cofre. Mueva las caderas hacia la derecha y gire suavemente la bola hacia la izquierda, el estiramiento hacia atrás, repitiendo hacia el otro lado. Mantenga cada estiramiento por 15 segundos.
12 - Equilibrio del antebrazo
Esta es otra postura muy desafiante en la que mantendrás tu posición solo con el antebrazo, la cadera y las piernas.
Comience colocándose con la cadera derecha sobre la pelota, la parte superior del cuerpo descansando sobre el antebrazo. Tus piernas deben estar rectas y apiladas una encima de otra, descansando en la parte exterior del pie izquierdo.
Si se siente capaz de hacerlo, encuentre su equilibrio y levante lentamente la pierna izquierda mientras levanta el brazo izquierdo hacia el cielo. Mantenga durante 3 respiraciones y luego repita en el otro lado.
13 - Puente sobre la pelota
Acuéstese sobre su espalda descansando los pies sobre la pelota con las rodillas dobladas. Contrae los abdominales al inhalar para girar lentamente la columna desde el suelo, presionando los pies dentro de la bola y colocando el cuerpo en una posición de puente . Use sus pies para evitar que la pelota ruede.
Espere un momento y luego exhale y gire la columna vertebral sobre la alfombra, haciendo contacto continuo con cada parte de la columna vertebral. Repita por 10 repeticiones.
14 - Estiramiento de cadera acostado
Acuéstese de espaldas y descanse el talón derecho sobre la pelota, la rodilla doblada a 90 grados. Cruza el pie izquierdo sobre la rodilla derecha y usa el pie sobre la pelota para rodar suavemente la pelota hacia adentro, empujando la rodilla izquierda para estirar la cadera derecha.
Esto es similar al estiramiento de la figura 4, solo que estás usando una pelota.
Sostenga por 15 segundos y repita en el otro lado.