El ejercicio Roll-over Pilates no es tan famoso por causarle problemas a la gente como lo es el roll-up , pero el roll over es un ejercicio difícil y un tanto complicado. Cuando todas las partes del vuelco se unen, es una maravillosa coordinación de estiramiento, articulación espinal, equilibrio, control abdominal y respiración. Los consejos a continuación lo ayudarán a experimentar la renovación como el ejercicio fuerte y fluido que puede ser.
Si no sabe cómo voltearse, vea las instrucciones para voltearse sobre la alfombra .
1. Calentamiento para el Roll Over
Roll over es el tercer ejercicio en la secuencia clásica de ejercicios de Pilates . Sin embargo, debes asegurarte de que estás lo suficientemente caliente para hacerlo. El pase sigue al centenar que calentará su núcleo , y el roll up comenzará a articular la columna vertebral, pero hacer un buen calentamiento con anticipación ayudará mucho. El rollo de pared hacia abajo , el retroceso soportado y la vaca gato son buenas opciones.
2. Cómo modificar el vuelco
Puede optar por modificar el vuelco utilizando la profundización de los abdominales inferiores para levantar ligeramente las caderas y deslizarlas hacia abajo. Puede hacer este ejercicio con las rodillas ligeramente flexionadas si es más cómodo. También puedes poner una toalla doblada o una almohada baja debajo de las caderas para darte un pequeño impulso hasta que desarrolles la fuerza. Para curvar y desplegar la pelvis.
3. Usa tus músculos abdominales en la vuelta
Es tentador usar el impulso de tus piernas para levantar las caderas y volcarlas, pero eso no es de lo que se trata el ejercicio.
Una profundización de la pala de los músculos abdominales hace que el movimiento funcione. La bajada / doble elevación de la pierna es un buen ejercicio para preparar los abdominales inferiores para que vuelquen también.
4. Usa la estabilidad del hombro
Esta es una gran clave para dar la vuelta: estabilizar los hombros. Aquí nos enfocamos en la fuerza abdominal y el estiramiento a lo largo de la espalda y los isquiotibiales, pero lo que salva el día es mantener el cofre abierto, los hombros firmemente sobre la colchoneta y la parte posterior de los brazos y las palmas de las manos firmemente apoyadas en el suelo .
Si no ha realizado la renovación con este concepto que funciona para usted, comience ahora. Incluso puede pensar en presionar los brazos y las manos hacia abajo y lejos de usted al mismo tiempo con el cuello extendiéndose en la otra dirección.
5. Articular la columna vertebral
Hay 26 vértebras en tu espalda. Al voltear, fluirás a través de cada uno de ellos en el camino hacia arriba, y los acostarás uno por uno en el camino de descenso. A veces el vuelco hace que las personas se pongan nerviosas, así que se paran y vuelcan, pero puedes tomar el tiempo para encontrar la apertura y el alargamiento de la columna vertebral que es posible. Eso significa que habrá una curva de ablandamiento del cofre sostenido por su casa de máquinas a medida que rueda hacia arriba y hacia abajo. No te pongas nervioso al estar boca abajo. El roll over funciona con las habilidades que obtienes de muchos ejercicios de colchonetas como estiramiento de tórax, cien, enrollamiento, estiramiento de la columna y más; solo está invertido.
6. Quédate dentro de tu marco
Es tentador tener un poco de descuido con el potencial para el impulso y todo lo que gira y se desenrolla, pero controlan su forma a medida que se vuelcan. Cuando las piernas se abren, solo abren el ancho de los hombros. Cuando te das la vuelta, tus caderas no van más allá de tus hombros. No ruedes sobre tu cuello bajo ninguna circunstancia.
7. Aliento, ritmo y flujo: utiliza tus principios de Pilates
Todos los ejercicios de Pilates están informados por los principios de Pilates, pero algunos solo tienen que tener todos trabajando juntos para funcionar. La vuelta es uno de esos movimientos. Si logras que tu respiración funcione bien para ti, te conducirá a una coordinación, a un ritmo y a un flujo en el ejercicio que hará que tenga sentido a un nivel más profundo.