Ejecución de programa para principiantes
Correr un 5K es un objetivo excelente para los nuevos corredores. Obtendrá mucha motivación, así como disfrute, de participar en una carrera. Una carrera de 5 km tiene una longitud de 5 km, que es de 3,1 millas. Es la distancia perfecta para los principiantes. Incluso si eres un adicto a la televisión, puedes estar listo para un 5K en un par de meses.
A continuación se muestra un programa de capacitación de 5 semanas de ocho semanas para ayudarlo a llegar a la línea de meta.
Supone que ya puede correr al menos una milla.
Otros horarios de entrenamiento 5K
Si nunca has corrido antes, da un paso atrás y prueba un programa de entrenamiento de cuatro semanas para aprender a correr una milla . Si solo puede correr durante cinco minutos a la vez, opte por un programa de entrenamiento 5K para correr / caminar . Finalmente, si esos programas de 5K no parecen lo suficientemente desafiantes para su nivel de carrera, intente con un programa de entrenamiento de principiante avanzado de 5 K.
También puede actualizar su memoria con algunos punteros en ejecución. Una guía para principiantes para correr puede ayudar con consejos de corredor y respuestas a preguntas frecuentes.
Resumen del cronograma de entrenamiento
Cada día en el programa requiere algo para que hagas, ya sea que se esté ejecutando, entrenando o descansando. Puedes cambiar los días para acomodar tu horario, así que si estás ocupado otro día y prefieres hacer ejercicio en lunes o viernes, está bien intercambiar un día de descanso por un día de ejecución.
Cada semana, aumentarás tus carreras en un cuarto de milla, que es una vuelta en la mayoría de las pistas al aire libre.
Si por lo general se ejecuta en las carreteras y no está seguro de qué tan lejos se ejecuta, puede calcular el kilometraje utilizando un sitio web o una aplicación como MapMyRun o RunKeeper.
¿Qué tan rápido debe correr? No hay un ritmo objetivo al que tengas que golpear. Como corredor principiante, debes concentrarte en correr a un ritmo cómodo y conversacional.
Puedes agregar entrenamiento de velocidad para las siguientes carreras de 5 km una vez que hayas desarrollado tu estado físico. El ritmo conversacional significa que deberías poder hablar en oraciones completas mientras corres. Si se siente sin aliento, disminuya su ritmo o tome un descanso para caminar. Si está corriendo en una cinta de correr, comience a caminar a 4.0 mph y haga pequeños incrementos hasta que sienta que ha alcanzado su ritmo cómodo.
Actividades no relacionadas
Cuando el programa requiere una actividad de entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, entrenador elíptico u otra actividad cardiovascular), hágalo a un esfuerzo fácil a moderado durante 30 a 40 minutos. El entrenamiento de fuerza también es muy beneficioso para los corredores. Si se siente muy lento o dolorido en un día de TC o de descanso, tome un día de descanso.
Los domingos son días activos de recuperación. Su carrera debe ser a un ritmo fácil y cómodo. O bien, puede hacer una combinación de carrera / caminata o cross-train (CT).
Días de descanso y recuperación
Algunos días son días de descanso , que son fundamentales para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones . No te los saltes También te cansarás mentalmente si corres todos los días sin interrupciones.
Calentamiento y enfriamiento
Cuando su agenda requiera una carrera, debe comenzar con un calentamiento de cinco a diez minutos para caminar o trotar fácilmente.
Un calentamiento hará que su cuerpo esté listo para correr al elevar la temperatura de su cuerpo y aumentar el flujo de sangre a sus músculos. También puede ayudar a reducir el dolor muscular y disminuir el riesgo de lesiones. Después de calentarlo, corra a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. Asegúrese de terminar su carrera con una caminata de enfriamiento de cinco minutos y luego estírese .
Horario de entrenamiento de 5K para principiantes
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | Descanso | 1 mi correr | CT o descanso | 1 mi correr | Descanso | 1.5 mi. correr | 20-30 min. correr o CT |
| 2 | Descanso | 1.5 mi. correr | CT o descanso | 1.5 mi. correr | Descanso | 1.75 mi. correr | 20-30 min. correr o CT |
| 3 | Descanso | 2 mi. correr | CT o descanso | 1.5 mi. correr | Descanso | 2 mi. correr | 20-30 min. correr o CT |
| 4 | Descanso | 2.25 mi. correr | CT o descanso | 1.5 mi. correr | Descanso | 2.25 mi. correr | 25-35 min. correr o CT |
| 5 | Descanso | 2.5 mi. correr | CT o descanso | 2 mi. correr | Descanso | 2.5 mi. correr | 25-35 min. correr o CT |
| 6 | Descanso | 2.75 mi. correr | Connecticut | 2 mi. correr | Descanso | 2.75 mi. correr | 35-40 min. correr o CT |
| 7 | Descanso | 3 mi. correr | Connecticut | 2 mi. correr | Descanso | 3 mi. correr | 35-40 min. correr o CT |
| 8 | Descanso | 3 mi. correr | CT o descanso | 2 mi. correr | Descanso | Descanso | Carrera 5K |
Una palabra de
Ocho semanas es tiempo suficiente para que un corredor principiante se prepare para una carrera de 5 km, pero es importante que escuche a su cuerpo y no sea esclavo del cronograma. Si se siente agotado o nota algún dolor que dura más de un día o dos, está bien tomar un día de descanso adicional. No te preocupes si pierdes una carrera o dos aquí o allá, todavía estarás listo para tu 5K.
> Fuente:
> Ejercicio aeróbico: cómo calentar y enfriar. Clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.