Las flexiones inclinadas aumentan la fuerza del pecho, los brazos y los hombros con menos estrés en las articulaciones
Las flexiones inclinadas son una gran manera de comenzar una rutina de empuje si tiene problemas para hacer la flexión básica . El ejercicio aún se dirige a los músculos principales del tórax (el pectoral mayor y menor) pero ejerce menos presión sobre los codos y reduce significativamente la cantidad de peso corporal que está levantando. Las flexiones inclinadas se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar. Todo lo que necesita es una superficie estable, como un escritorio, una pared u otro mueble, y unos minutos.
Las flexiones inclinadas son el compromiso perfecto si descubres que un empuje hacia arriba estándar es demasiado difícil, o si tienes problemas para bajar fácilmente al suelo (y volver a subir) o para aquellos con una lesión en el hombro, la muñeca o la mano. Las flexiones inclinadas pueden permitirle progresar desde un simple "empujón" desde una posición casi de pie usando una pared y luego moviéndose a una encimera, o una mesa, una silla resistente y, finalmente, a un escalón o banco bajo. Este movimiento simple se dirige a los músculos principales del tórax, el pectoral mayor y menor.
Además de ejercitar el cofre, la inclinación hacia arriba compromete los hombros (deltoides), los brazos (tríceps) y una larga lista de músculos en los abdominales, la espalda, las caderas y las piernas que actúan como estabilizadores y evitan cualquier comba o arqueamiento del columna vertebral durante el movimiento. Usar un movimiento lento y deliberado puede realmente comprometer su núcleo y se puede utilizar como parte de una agradable rutina de calentamiento antes del ejercicio o un estiramiento posterior al ejercicio.
La altura de la inclinación
Debido a que puede modificar fácilmente la altura del objeto que está empujando hacia arriba a medida que se vuelve más fuerte, puede hacer pequeños ajustes, y con el tiempo podrá hacer la flexión básica desde el piso. Esto es perfecto para principiantes, para cualquier persona que realice rehabilitación de la parte superior del cuerpo y los hombros, o incluso para personas mayores que necesitan fortalecer la parte superior del cuerpo para mejorar su calidad de vida e independencia.
Puede comenzar con una pared y acercarse semana tras semana al piso hasta que haga flexiones básicas. Desde allí, puedes trabajar para declinar flexiones si necesitas más intensidad.
El muro empuja hacia arriba
El push up inclinable menos agresivo se realiza utilizando la pared para crear el include. Uso este ejercicio con muchas personas mayores que comienzan desde cero y se desarrollan. He aquí cómo hacerlo bien:
- Párese frente a una pared, con los pies a unos pocos pies de la pared.
- Inclínese ligeramente y coloque sus manos en la pared un poco más ancho que el ancho de los hombros.
- Evita una colocación amplia. Extender demasiado las manos reducirá el rango de movimiento del ejercicio y reducirá la eficacia general.
- Doble lenta y deliberadamente los codos y muévase lo más cerca posible de la pared.
- Empuje lenta y deliberadamente la pared hasta que los codos estén derechos, pero no bloqueados.
- Repita hasta 20 repeticiones para desarrollar fuerza y resistencia.
- Cuando este ejercicio sea demasiado fácil, comience a bajar la superficie que está utilizando, como se describe a continuación.
La inclinación básica empuja hacia arriba
La inclinación ascendente básica se realiza utilizando un banco, una mesa u otra superficie sólida de aproximadamente un metro de alto. He aquí cómo hacer este estilo correctamente:
- Párese frente al banco, la mesa o el borde de una cama (ver la foto de arriba).
- Coloque sus manos en el borde del banco un poco más ancho que el ancho de los hombros.
- Realinee sus pies para que sus brazos y cuerpo estén completamente derechos.
- Verifique que sus brazos estén perpendiculares a su cuerpo.
- Realice el movimiento mientras mantiene el cuerpo recto y doble los codos para bajar lentamente el pecho hasta el borde del banco.
- De nuevo, mantén tu cuerpo rígido durante todo el movimiento.
- Regrese a la posición de inicio empujando su cuerpo lejos del banco hasta que los codos estén extendidos, pero no bloqueados.
- Sigue con repeticiones lentas y constantes.
Consejos:
Cuando puede hacer 20 o más seguidas, es posible que desee reducir la altura del banco, comenzar las flexiones estándar o de piso, o hacer la inclinación hacia arriba sobre una superficie menos estable, como un push up de bola de estabilidad , o Bosu. bola hacia arriba.
Además, puede realizarlos con una pierna levantada ligeramente del suelo para desafiar su fuerza y equilibrio.