Este entrenamiento avanzado de circuito de caminadora rompe la monotonía de trabajar en una cinta de correr intercalando una variedad de ejercicios cardiovasculares usando una pesa rusa y una pelota medicinal. Sustituya una pesa u otro ejercicio si no está familiarizado con el entrenamiento con pesas rusas . Se sugieren niveles de intensidad utilizando esta Escala de esfuerzo percibido y ejemplos de ajustes para la cinta de correr.
Use su mejor criterio y ajuste los números para que se ajusten a su nivel de condición física.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones. Este entrenamiento es para deportistas intermedios / avanzados.
Equipo necesario
Una cinta de correr (u otra actividad de cardio), una pesa rusa (sustituya una pesa si es necesario), una bola de medicina
Cómo
- Realice los segmentos de la cinta rodante hasta el esfuerzo percibido sugerido
- Realiza los ejercicios del circuito de cardio, uno después del otro, durante 60 segundos o mientras puedas
- Modifique el entrenamiento para que se ajuste a su nivel / objetivos de condición física y agregue más períodos de descanso según sea necesario
- 1 circuito es de 30 minutos, repite para un entrenamiento de 60 minutos
| Hora | Intensidad / Velocidad | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|
5 minutos | Calentamiento: ritmo moderado | Nivel 4-5 |
| Bloque 1 - 5 minutos | Cinta de correr: velocidad | |
| 1 minuto | Línea de base con velocidad ( intensidad moderada ) - Ej., 5.2 mph con inclinación de 1-2% | Nivel 5 |
| 1 minuto | Aumenta ligeramente la velocidad - por ejemplo, 5.4 mph | Nivel 5-6 |
| 1 minuto | Aumente la velocidad nuevamente. Ej., 5.6 mph | Nivel 6-7 |
| 2 minutos | Aumenta la velocidad una vez más: Ej., 5.7-5.8 mph | Nivel 8 |
| Bloque 2 - 5 minutos | Circuito Cardio | |
| 1 minuto | Kettlebell Swings Póngase en cuclillas, tomando la KB entre las piernas mientras mantiene la espalda recta. En la parte inferior del movimiento, desplace su peso hacia atrás y empuje hacia arriba a través de las caderas para llevar el peso hasta el nivel del pecho. Repita por 60 segundos. | Nivel 7-8 |
| 1 minuto | Patada frontal Patea con el pie derecho, luego toma el mismo pie detrás de ti en una estocada mientras tocas el suelo con tus dedos. Repita la estocada durante 30 segundos, repita en el otro lado durante 30 segundos. | Nivel 6-7 |
| 1 minuto | Saltos de longitud Salta adelante tanto como puedas con ambos pies juntos, aterrizando con las rodillas suaves. Continúe con un total de 3 saltos (o la cantidad de espacio que tenga), gire y repita durante 60 segundos. | Nivel 7-8 |
| 1 minuto | En cuclillas Med Ball Circle Haz un círculo alrededor de la pelota medicinal hacia la izquierda mientras sales con la pierna izquierda hacia una sentadilla. Vuelva a juntar los pies, dando vueltas a la bola. Repita al otro lado durante 60 segundos. | Nivel 7-8 |
| 1 minuto | Med Ball Squat y Swing Póngase en cuclillas a un lado, balanceando la pelota entre las rodillas. Vuelva a colocar el pie mientras balancea el peso sobre su cabeza. Repita al otro lado durante 60 segundos. | Nivel 7-8 |
| Bloque 3 - 5 minutos | Caminadora: inclinación | |
| 1 minuto | Línea de base - Velocidad moderada , mayor inclinación - Ej., 4% de inclinación, correr / caminar a 4.5 mph | Nivel 5 |
| 1 minuto | Aumente ligeramente la inclinación: Ej., 5% de inclinación, misma velocidad | Nivel 5-6 |
| 1 minuto | Aumente la inclinación nuevamente, Ej., 6%, misma velocidad | |
| 1 minuto | Aumente la inclinación nuevamente, Ej., 7%, misma velocidad | Nivel 6-7 |
| 1 minuto | Aumento de inclinación, mayor intensidad - Ej. 8-9%, misma velocidad | Nivel 7-9 |
| Bloque 4 - 5 minutos | Circuito Cardio | |
| 1 minuto | Lunge de un lado a otro Saque la pierna derecha hacia un lado y doble la rodilla izquierda en la embestida de un corredor, tocando el piso. Mueva rápidamente los pies en el aire para cambiar la embestida al otro lado. Continúa alternando lados durante 60 segundos. | Nivel 7-8 |
| 1 minuto | Burpees Póngase en cuclillas en el piso y salte los pies hacia atrás en una posición de tabla, salte los pies hacia atrás entre las manos y póngase de pie. Agregue un salto al final para obtener más intensidad, si lo desea. Repita por 60 segundos. | Nivel 8-9 |
| 1 minuto | Squat con Med Ball Toss Póngase en cuclillas tan bajo como pueda (rodillas detrás de los dedos de los pies y los abdominales contraídos) y toque la bola med al suelo. Presiona a través de los talones para pararte mientras lanzas la pelota sobre tu cabeza. Repita por 60 segundos. | Nivel 7-8 |
| 1 minuto | Saltos en cuclillas Baje en una sentadilla, rodillas detrás de los dedos de los pies, en cuclillas tan bajo como sea posible. Salta al aire, tomando los brazos por encima. Aterrice con rodillas suaves y repita durante 60 segundos. | Nivel 8-9 |
| 1 minuto | Bear Crawls Póngase en cuclillas y saque sus manos hasta que esté en una posición horizontal. Haga una flexión (opcional) en las rodillas o los dedos de los pies y luego lleve las manos hacia atrás y póngase de pie. * Opcional: agregue un salto al final para obtener más intensidad. Repita por 60 segundos. | Nivel 8-9 |
| 5 minutos | Enfriarse | |
| Tiempo total de entrenamiento: | 30 minutos |