Alimentando tus entrenamientos
Ya sea que su objetivo sea perder peso , ganar músculo o ponerse en forma , lo que come antes del ejercicio puede marcar la diferencia entre un entrenamiento enérgico, quizás incluso lleno de vida, y un entrenamiento cansado, que mira a su reloj cada cinco minutos. . Siga estas pautas básicas para la mejor nutrición para bajar de peso y hacer ejercicio.
- Cuestionario: ¿Qué dice tu dieta acerca de ti?
Temprano en la mañana Munchies
Si te gustan los entrenamientos matinales (antes de que tu cuerpo tenga la oportunidad de protestar), intenta picar algo para evitar marearte y hambriento. Hacer ejercicio con el estómago vacío , a pesar de los rumores, no significa necesariamente que quemes más grasa, especialmente si estás demasiado hambriento para hacer ejercicio.
Asegúrese de dejar suficiente tiempo para digerir para evitar un costado lateral o, peor aún, náuseas. Pruebe lo siguiente:
- Si hace ejercicio dentro de una hora después de despertarse, coma entre 100 y 300 calorías. Pruebe un batido, un parfait de yogurt y granola, harina de avena, si no puede masticar mucho en la mañana, pruebe el jugo de naranja o una bebida deportiva.
- Evite demasiada grasa o proteínas , ya que éstas tardan más en digerirlas. Los azúcares simples (como el jugo) se absorben más rápido, pero pueden causar un aumento y una disminución rápidos del azúcar en la sangre, lo que puede cansarlo.
- Las mejores opciones para las comidas de la mañana : bagels de grano entero, pasas, plátanos o una comida líquida, como una bebida deportiva o una bebida alta en carbohidratos. Mi favorito: una barra de granola baja en grasa con un poco de mantequilla de maní 30 minutos antes de mi carrera de la mañana. Puede pensar que la mantequilla de maní engorda, pero la grasa monoinsaturada es buena para el cuerpo y lo mantendrá lleno, lo que ayuda a perder peso.
Entrenamientos para el almuerzo
A la hora del almuerzo, el desayuno es probablemente un recuerdo débil. Para evitar los dolores de hambre y la fatiga durante su entrenamiento de mediodía, intente esto:
- Una o dos horas antes de su entrenamiento , consuma una comida balanceada de entre 300 y 400 calorías.
- De nuevo, evite los alimentos con alto contenido de grasas y / o altos en proteínas , y quédese con algo que tenga alrededor de 60% de carbohidratos, 20% de proteínas y 20% de grasas.
- Las mejores opciones : batidos o barras de reemplazo de comidas, yogur, fruta (fresca o seca), avena o un sándwich de queso de pavo. Mi favorito: yogurt mezclado con fruta fresca y cubierto con granola. ¡Yum!
- Si está tomando un refrigerio antes de su entrenamiento , asegúrese de comer una comida balanceada después de su entrenamiento para reparar su cuerpo y recuperar su energía.
Después del trabajo
(Bostezo). Estás de camino al gimnasio y tienes hambre. ¿Su volante enciende misteriosamente su automóvil en la dirección del Burger King más cercano? Eso es porque el almuerzo fue hace mucho tiempo y tu cuerpo se quedó sin gasolina. Prueba esto:
- 2-3 horas antes de salir del trabajo, coma una comida pequeña y equilibrada que tenga entre 400 y 500 calorías.
- Las mejores opciones : queso y galletas saladas, queso cottage y verduras, fruta con un panecillo de grano entero, o una barra de Snickers (vaya ... ¿cómo entra eso?). Mi favorito: queso de cadena con Triscuits bajos en grasa y una lata pequeña de mandarinas.
Después del entrenamiento
Cuando termine de hacer ejercicio, debe reemplazar los líquidos y nutrientes para que su cuerpo pueda recuperarse de su entrenamiento. Los estudios científicos pueden ser confusos sobre exactamente qué comer, pero generalmente sugieren que comer un balance de carbohidratos, proteínas y grasas en su comida después del entrenamiento ayudará a su recuperación.
Nuestra Guía de Medicina Deportiva tiene todo lo que necesita saber sobre After Recovery Recovery Foods y Recovery Drinks .
Fuente:
Consejo Estadounidense de Ejercicio. ACE Personal Trainer Manual, 3ra Edición . San Diego: American Council on Exercise, 2003.