Concéntrese en los alimentos saludables que lo llenan y desarrollan el músculo
Los hombres se enfrentan a desafíos únicos cuando intentan adelgazar. Uno de esos desafíos es el tamaño de la comida. En muchos restaurantes y otros entornos sociales, se anima a los muchachos a comer porciones "varoniles" de alimentos abundantes. Grandes comidas y grandes cuerpos a menudo se celebran en revistas para hombres y programas de televisión. Comer porciones pequeñas de platos ligeros y delicados puede hacer que un chico se sienta ... bueno, menos como un hombre.
Cómo elegir alimentos para perder peso para hombres
Los mejores alimentos para bajar de peso para hombres son selecciones que llenan el plato de un chico, mantienen su cuerpo delgado y musculoso, pero también lo ayudan a sentirse lleno y satisfecho. Entonces, los chicos deberían centrarse en la proteína cuando compren alimentos que sean aptos para la dieta.
"Una cosa que tomo en cuenta para un objetivo de pérdida de peso en los hombres es la ingesta de proteína magra", dice Jason Ewoldt, RDN, LD, dietista de bienestar en el Programa de Vida Saludable de la Clínica Mayo. Agrega que no se centra necesariamente en aumentar la ingesta de proteínas sino en elegir el tipo correcto de proteína. "Los hombres tienden a tener más tejido muscular magra", dice, "por lo que es importante garantizar una ingesta adecuada de aminoácidos para preservar el tejido magro y al mismo tiempo aumentar la sensación de plenitud".
Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Los aminoácidos no esenciales, como la glicina y la alanina, son fabricados por su cuerpo, por lo que no es necesario extraerlos de los alimentos.
Pero los aminoácidos esenciales no son producidos por el cuerpo. La comida que ingiera debería proporcionar estos aminoácidos para la salud general y para la producción y el mantenimiento de la masa muscular magra.
Las proteínas completas son aquellas que proporcionan todos los aminoácidos esenciales. La carne, el pescado, las aves de corral y los productos lácteos (como los huevos, la leche o el yogur) son proteínas completas.
La soya, la quinua, las semillas de chia, el alforfón y las semillas de lino también son ejemplos de alimentos completos con proteínas.
La calidad de la proteína también se puede determinar mediante PCDAAS o la puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de proteínas . PCDAAS tiene en cuenta el contenido de aminoácidos y lo equilibra con otros factores relacionados con la digestibilidad. La caseína, el huevo, la leche, el suero de leche y las proteínas de soya tienen el puntaje más alto de 1.0. Otros alimentos que ocupan un lugar destacado en la lista son la carne de res (0,92), los frijoles negros (0,75) y los cacahuetes (0,52).
Pero si usted es un hombre que quiere adelgazar, es posible que no tenga tiempo para investigar el puntaje de PCDAAS de cada alimento que vea en el pasillo de la tienda de comestibles. En su lugar, escanee estas listas de los mejores alimentos para perder peso que los hombres coman a la hora de comer y los mejores alimentos para perder peso que los hombres puedan comer. Incluso puede marcar esta página y llevarla consigo al mercado.
Alimentos saludables que te llenan a la hora de comer
En una entrevista reciente sobre desafíos de pérdida de peso para hombres, el experto en pérdida de grasa Tom Venuto y el campeón de Biggest Loser, Pete Thomas, dijo que los hombres deberían aprender a cocinar para perder peso más rápido . Si puede aprender cómo preparar comidas abundantes pero saludables en torno a alimentos nutritivos, es más probable que permanezca satisfecho y obtenga el combustible que su cuerpo necesita para estar delgado y fuerte.
Entonces, ¿qué alimentos debe tirar en su carrito de compras en la tienda de comestibles? "Una cosa que sugeriría cuando compre alimentos amigables con la pérdida de peso sería enfocarse en alimentos integrales", dice Ewoldt. "Esto incluiría alimentos como frutas y verduras, proteínas magras y grasas saludables. Al cambiar hacia un enfoque de alimentos más completo generalmente significa más plantas (frutas y verduras) que ayuda a perder peso ya que son más altos en fibra y agua, pero más bajo en calorías. También buscaría hacer cambios de alimentos ricos en proteínas grasas a tipos magras de proteínas que mantienen la saciedad pero reducen la ingesta total de calorías ".
Éstos son algunos de los mejores alimentos de pérdida de peso para hombres a la hora de comer:
- Yogurt griego bajo en grasa (busque marcas que tengan menos azúcar)
- Pescados como el salmón o el atún para proporcionar ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón también conocidos como "grasas buenas"
- Aves de corral como la pechuga de pollo o de pavo (reduzca la grasa y las calorías al elegir variedades sin piel)
- Cortes magros de carne de res como filet mignon o filete de flanco
- Bison y otras carnes de caza que son magras pero sabrosas
- Requesón (verifique el contenido de sodio en la etiqueta de información nutricional si está viendo su ingesta de sal)
- Habas ( legumbres ) saludables como frijoles negros, garbanzos, guisantes de ojo negro o guisantes verdes
- Granos enteros como quinua, cebada, arroz integral o alforfón
- Verduras de hoja verde oscuro, incluyendo col rizada, espinaca o brócoli
- Fruta fresca para satisfacer a sus golosos
¿Y qué alimentos deberías evitar al tratar de adelgazar? Los alimentos con peor pérdida de peso para los hombres pueden ser los alimentos que se sirven con mayor frecuencia el día del partido en el bar. Estos son alimentos que están llenos de los nutrientes que su cuerpo probablemente necesita menos. "Los hombres tienden a comer en exceso alimentos con alto contenido de grasas y carbohidratos. Esto es especialmente cierto cuando se come fuera de los alimentos con alto contenido de grasa, como hamburguesas, papas fritas y alitas de pollo", dice Ewoldt.
Bocadillos saludables que te llenan
Al igual que cualquier persona que hace dieta, es probable que un hombre tenga hambre entre comidas. Pero los bocadillos pueden deshacer fácilmente el esfuerzo que pones en una comida saludable. Por lo tanto, es importante ser tan consciente cuando coma como lo hace cuando planea y prepara comidas nutritivas.
Lamentablemente, el pasillo de las meriendas en su mercado local probablemente esté lleno de alimentos para evitar. También son alimentos que probablemente desee comer en exceso. "Parece, en mi experiencia en el Programa de Vida Saludable, que los hombres tienden a anhelar ya sea alimentos salados como papas fritas o papas fritas o alimentos más dulces como galletas y postres cuando están tratando activamente de perder peso", dice Ewoldt.
Así que omita la sección de productos horneados y el pasillo de chips y llénese alimentos que estén llenos de fibra. La fibra soluble y la no soluble proporcionan beneficios ligeramente diferentes, pero ambos ayudarán a que su cuerpo se sienta lleno durante más tiempo después de comer. Cuando tiene menos hambre, es más probable que haga elecciones inteligentes de alimentos y coma el tamaño adecuado de las porciones .
Estos son algunos de los mejores alimentos para bajar de peso para los hombres que comen:
- Huevos duros
- Palitos de vegetales picados con hummus u otras salsas de frijoles que proporcionan grasas saludables
- Llanura de yogur griego y bayas llenas de nutrientes (piense en frambuesas o arándanos) cubiertos con semillas de chia para obtener más fibra y nutrición
- Otros productos lácteos bajos en grasa como la leche descremada o la leche con chocolate para un impulso posterior al entrenamiento (en lugar de bebidas deportivas con alto contenido calórico o endulzadas artificialmente)
- Snacks con bajo contenido proteico y con pocas calorías para los días ocupados cuando está en movimiento
- Nueces como las almendras o las nueces de Brasil que proporcionan grasas tanto poli como monoinsaturadas
- Mantequilla de maní en galletas de grano entero
- Rollos de pavo (rodajas de pavo bajo en sodio enrolladas alrededor de una fina capa de queso crema bajo en grasa y palos de vegetales finos)
Lo más importante es beber agua para la sed. Omita los refrescos de gran tamaño que encuentre en los mercados de conveniencia. Las bebidas gaseosas regulares y con sabor a azúcar están llenas de azúcar e incluso las variedades de dieta a menudo contienen cafeína y edulcorantes artificiales que pueden descarrilar su dieta.
Cómo cocinar alimentos para perder peso para hombres
Usted puede (y debe) aprender a cocinar comidas para bajar de peso que desarrollan músculos y aumentan su peso sin agregarle centímetros a su cintura. Simplemente agregar alimentos saludables para bajar de peso a su plato no lo ayudará a perder peso a menos que use métodos inteligentes de cocción para prepararlos. Concéntrese en estos métodos de cocción para mantener sus comidas escasas:
- Parrilla. Si le gusta un buen filete, puede mantenerlo en su dieta si lo asa a la parrilla sin agregar aceite o mantequilla extra. La mayoría de los cortes de carne ya contienen suficiente grasa por lo que no hay razón para agregar más. Y si está asando a la parrilla las aves de corral magras, marinandolo en cítricos o rocíe con (solo una pequeña cantidad de) aceite de oliva para aumentar su ingesta de grasas saludables para el corazón. Y recuerda que puedes asar en el interior o afuera. Durante los fríos meses de invierno, invierta en una económica parrilla interior de encimera para preparar sus comidas.
- Asado. Nada resalta el sabor salado de las verduras como el tostado. Y es uno de los métodos de cocción más fáciles disponibles. Simplemente pique verduras como zanahorias, cebollas o coles de Bruselas y rocíe con una pequeña cantidad de aceite de oliva. Sazonar con hierbas o sal y pimienta y colocar en el horno a unos 400 grados. El asado es también una forma inteligente de preparar carnes y mariscos.
- Escalfar. Muchos cocineros conocedores sazonan los mariscos para maximizar el sabor y minimizar la cantidad de grasa añadida que usas. Para escalfar el salmón , simplemente cocine a fuego lento una pulgada o menos de líquido en la estufa y coloque el pescado en el agua tibia para cocinar.
- Sautée. En lugar de freír tus comidas favoritas, ¿por qué no aligerar la comida y saltear? Este método le permite utilizar menos aceite y aún así obtener el sabor que disfruta al cocinar carnes, pescado o verduras. De hecho, incluso puedes saltear sin aceite y usar pollo o vegetales en su lugar. Solo asegúrese de usar utensilios de cocina de alta calidad para que su comida no se adhiera a la sartén y no sienta la tentación de usar más grasa y aceite.
Si sus antojos de papas fritas, pizza y hamburguesas obtienen lo mejor de usted, también hay recetas bajas en calorías para cada uno de esos favoritos. Puede aprender a hacer una pizza más saludable cambiando las verduras por carnes grasas y quesos. Hornee papas fritas dulces que son mejores para usted que sus contrapartes tradicionales y luego asa una hamburguesa de pavo magra en vez de hacer una de carne molida con grasa.
Por último, recuerde que las calorías importan más cuando se trata de perder peso. Asegúrese de comer la cantidad correcta de calorías para alimentar adecuadamente su cuerpo y crear el déficit de calorías necesario para adelgazar.