Este entrenamiento de la parte superior del cuerpo se enfoca en desarrollar tanto la fuerza como la fuerza con ejercicios tradicionales y únicos para el pecho, la espalda, los hombros y los brazos.
1 - Entrenamiento de fuerza y fuerza en la parte superior del cuerpo
El entrenamiento incluye movimientos de potencia con pesas rusas (aunque siempre puedes sustituir una pesa si no tienes una pesa rusa). Estos movimientos son opcionales y debe familiarizarse con los principios básicos del entrenamiento con pesas rusas y cómo comenzar a entrenar con pesas rusas antes de probar estos ejercicios.
Los movimientos de poder están diseñados para involucrar a todo tu cuerpo, seguidos por movimientos de entrenamiento con pesas para enfocarte en la fuerza. Este entrenamiento se puede completar en aproximadamente 30-45 minutos dependiendo de tus series, repeticiones y períodos de descanso.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones y modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad.
Equipo necesario
Una barra, varios kettlebells pesados y / o pesas y una pelota de banco, paso o ejercicio .
Cómo a la parte superior del cuerpo Poder y fuerza de entrenamiento
- Calentamiento durante 5-10 minutos con ejercicios de cardio ligero o calentamiento de los ejercicios a continuación
- Realice los ejercicios en cada superconjunto, uno después del otro con breves silencios entre ejercicios
- Repita cada superconjunto 2 veces, con 30-60 segundos de descanso en el medio
- Para un entrenamiento más duro, realice 3 series en lugar de 2
- Modifique el entrenamiento y los ejercicios para que se ajusten a su nivel de condición física y objetivos
2 - Chest Superset - Turkish Get Up (opcional)
Turco Levantarse (Opcional)
Acuéstese sosteniendo una pesa rusa en la mano derecha, el brazo extendido directamente sobre el hombro con el codo bloqueado. Manteniendo el brazo extendido y mirando el peso, levante el codo izquierdo mientras dobla la rodilla derecha. Continúa empujando hacia arriba sobre la mano izquierda mientras cruzas el pie izquierdo debajo de la rodilla derecha. Empuje hacia arriba hasta que esté descansando sobre la rodilla izquierda y el pie derecho, con el brazo todavía extendido hacia arriba sobre el hombro. Continúa hasta que estés de pie, con el brazo sobre tu cabeza. Baje de nuevo de la misma manera, con el brazo extendido, hasta que esté acostado en el piso y repita 8 veces antes de cambiar de lado.
3 - Supersercio en el pecho - Pushup de Kettlebell
Póngase en una posición de flexión y coloque una mano en el mango de la pesa rusa (más dura) o en la parte de campana del peso (más fácil). Baje en una flexión, bajando lo más que pueda cómodamente. Empuje hacia atrás para comenzar y repita para 8 repeticiones a la derecha y 8 repeticiones a la izquierda.
4 - Superconjunto en el pecho - Moscas bajas y altas
Acuéstese en un banco y sostenga pesas medianamente pesadas sobre el cofre. A) Baje los brazos al nivel de los hombros, los codos ligeramente doblados. B) Traiga los pesos hacia arriba, pero en un ángulo más bajo para que los pesos estén sobre las caderas. C) Bajar los pesos hacia abajo en una mosca. D) Luego los levanta nuevamente sobre el cofre. Continúa alternando una mosca común con una mosca de ángulo bajo durante 8 repeticiones (una repetición incluye tanto una mosca normal como una mosca de ángulo bajo).
5 - Chest Superset - Y-Chest Press y prensa de pecho alterna
Prensa en Y-Chest y prensa de pecho alterna
Acuéstese en un banco y sostenga pesas medianamente pesadas con los codos doblados. Estire los brazos y presione los pesos hacia arriba y afuera formando un ángulo en forma de y. Junte los pesos sobre el cofre, baje la espalda hacia abajo y repita durante 8 repeticiones. Complete el ejercicio con 8 pulsaciones de cofres alternativos (una repetición incluye los brazos derecho e izquierdo).
6 - Superconjunto de cofres - Círculos de cofres
Acuéstese en un banco y sostenga pesas medianamente pesadas sobre el cofre. Gire las manos para que los meñiques se enfrenten entre sí al rodear las pesas sobre las caderas. Gire las manos hacia atrás mientras gira las pesas sobre el cofre (los pulgares deben estar enfrentados). Continúa los círculos, alternando los pulgares uno frente al otro y los meñiques uno frente al otro durante 8 repeticiones.
Repite el Supersercio del pecho 1-2 veces con un descanso de 30-60 segundos entre series
7 - Back Superset - Power Plank con fila
Póngase en una posición de tabla, en las manos y los pies, manteniendo el núcleo arriostrado y el cuerpo en línea recta. Toma un peso moderado (estoy usando una pesa rusa de 10 lb aquí) y tira del codo hasta el nivel del torso en un movimiento de remo. Baje de peso, toque ligeramente el piso y continúe remando mientras mantiene la posición de la tabla. Repita durante 10 repeticiones y luego cambie de lado.
8 - Back Superset - Filas horizontales y verticales
Filas horizontales y verticales
Apoye el pie izquierdo sobre un escalón, apoyando el cuerpo con la mano izquierda sobre el muslo. Mantenga una mancuerna medianamente pesada en la mano derecha, el brazo colgando hacia abajo y la palma hacia la parte posterior de la habitación. Active los omóplatos (romboides) para tirar del brazo hasta el nivel de los hombros, perpendicular al cuerpo. Sostenga brevemente y gire el codo para que esté al lado del cuerpo, como en una fila regular (o vertical). Baje el brazo en un conteo lento (4 cuentas hacia abajo) y repita durante 8 repeticiones antes de cambiar de lado.
9 - Volver superconjunto - Alternar mancuerna fila
Mantenga pesas de peso medio pesado e inclínese hasta que la parte trasera esté paralela al piso, la espalda plana y el abdomen adentro. Levante ambos codos en un movimiento de remo para comenzar el ejercicio. Manteniendo el brazo izquierdo en su lugar, baje el brazo derecho hacia el piso. Aprieta la parte posterior para tirar del brazo hacia arriba y luego baja el brazo izquierdo. Continúa alternando filas en cada brazo durante 10 repeticiones (una repetición incluye los brazos derecho e izquierdo).
10 - Back Superset - Barbell High Row
Sostenga una barra medianamente pesada con las manos abiertas e inclínese hacia adelante hasta que la parte trasera quede paralela al piso, con los abdominales contraídos y la espalda plana. Aprieta la parte superior de la espalda para tirar del peso hacia el cofre. Baje y repita para 15 repeticiones. Mantenga los abdominales firmes y doble las rodillas según sea necesario para apoyar la zona lumbar
Repita el Superconjunto posterior 1-2 veces con un descanso de 30-60 segundos entre series
11 - Superseries de hombro - Alto tirón (Opcional)
Alto tirón (opcional)
Sostenga una pesa rusa mediana en ambas manos, con los pies separados a la anchura de las caderas. Póngase en cuclillas, manteniendo los brazos rectos, el torso erguido y los abdominales preparados. Levanta las caderas y ponte de pie mientras levantas el kettelbell y levantas los codos hacia arriba y por encima de los hombros. Mantenga el peso cerca del cuerpo y use la potencia de sus caderas para levantar el peso, en lugar de sus brazos. Bajar y repetir durante 12 repeticiones.
12 - Superseries de hombro - Prensa aérea negativa
Prensa aérea negativa
Sostenga una barra pesada con las manos más anchas que los hombros, los codos doblados y la barra delante del mentón. Presione el peso sobre la cabeza, sin arquear la espalda, en un conteo. Baje el peso hacia abajo durante 4 conteos. Mantenga presionado brevemente y repita durante 10 repeticiones.
13 - Superseries de hombro - Arnold Press con prensa aérea alterna
Arnold Press con prensa aérea alterna
Siente y sostenga pesas medianas con los codos doblados en frente del cuerpo, pesas frente al cofre. Presione los pesos hacia arriba mientras gira las manos hacia afuera. Mantenga esa posición y baje el brazo derecho. Presione el brazo derecho hacia arriba y luego baje el brazo izquierdo. Presione el brazo izquierdo hacia arriba y baje los pesos, girando las manos hacia atrás para comenzar. Repita para 8 repeticiones.
14 - Hombro Superserie - Hilera vertical
Mantenga un peso mediano-pesado con las manos juntas y tire del peso hasta la mitad del pecho, dirigiendo con los codos y centrándose en la parte superior de la espalda y los hombros. Baje y repita para 12 repeticiones.
Repetir Shoulder Superset 1-2 veces con un descanso de 30-60 segundos entre sets
15 - Bíceps Superserie - Curl de martillo con sentadilla de poder
Curl de martillo con sentadilla de poder
Mantenga pesas pesadas con ambas manos. Mueva los pesos un poco hacia atrás mientras se pone en cuclillas, impulsando los pesos hacia adelante en un rizo de martillo mientras se pone en cuclillas lo más bajo que pueda. Ponte de pie mientras bajas los pesos y repite durante 12 repeticiones.
16 - Bíceps Superserie - Rulos de barra negativos
Rizos de barra negativos
Mantenga una barra media-pesada con las manos descansando justo fuera de las caderas. Levante el peso en un rizo en un conteo. Baje el peso lentamente hacia abajo durante 4 conteos. Repita para 12 repeticiones. Tanto los brazos derecho como izquierdo).
17 - Bíceps Superset - Alternar pesas rizos
Rizos alternados con mancuernas
Mantenga pesas pesadas, con las palmas hacia afuera. Doble el brazo derecho hacia arriba, llevando el peso hacia el hombro. Inferior hacia abajo y repita con el brazo izquierdo. Continúa alternando lados para 12 repeticiones (una repetición incluye
Repite el Superserie de bíceps 1-2 veces con un descanso de 30-60 segundos entre series.
18 - Tríceps Superserie - Tríceps de flexión de brazos
Acuéstese sobre la pelota, colocándola debajo de la parte media de los muslos. Coloque las manos al ancho de hombros y colóquelas justo debajo del cofre. Doble los codos y manténgalos cerca del cuerpo y mirando hacia la parte posterior de la habitación mientras baja hacia abajo en una flexión en un movimiento de balancín (es decir, no se doble en las caderas). Empuje hacia atrás para comenzar y repita 15 repeticiones.
19 - Triceps Superset - Close-Grip Press de banco
Prensa de banco de agarre cerrado
Acuéstese en un banco y sostenga una barra pesada con las manos separadas a la altura de los hombros, las palmas hacia afuera. Doble los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo, y bájelos hasta justo debajo del torso, colocando la barra sobre la caja torácica. Contrae los tríceps para empujar los pesos hacia arriba, manteniendo el peso centrado sobre el torso. Repita para 12 repeticiones.
20 - Tríceps Superseries - Equilibrio de una pierna con Tríceps Contragolpe
Equilibrio de una pierna con Tricep Kickback
Párese sobre la pierna derecha, tomando la pierna izquierda recta detrás de usted, ambas piernas y el torso paralelo al piso. Acerque el codo derecho al lado de su torso mientras sostiene un peso y, manteniendo el equilibrio, extienda el codo hasta que el brazo esté recto contrayendo el tríceps. Mantenga esta posición para 12 sobornos antes de cambiar de lado.
Repita Tríceps Superserie 1-2 veces con un descanso de 30-60 segundos entre series