Esté preparado para media maratón en 2 meses
Si ya has completado una media maratón y has seguido corriendo, no tienes que esperar unos meses para correr tu próxima media maratón. A continuación se muestra un programa de media maratón de ocho semanas que te preparará para correr y correr a tu máximo potencial.
Tenga en cuenta que este programa de capacitación no es para alguien que es nuevo para correr o que no ha estado funcionando durante los últimos meses.
Para comenzar este programa de entrenamiento, necesitarás tener una base de entrenamiento de aproximadamente 15 millas por semana y deberías poder correr cómodamente hasta 6 millas a la vez. Si no estás en ese nivel, es posible que quieras ir con un programa de entrenamiento de media maratón más largo. Pruebe uno de estos programas de entrenamiento de medio maratón de 12 semanas para corredores principiantes , intermedios o avanzados .
Carreras semanales de entrenamiento
Su entrenamiento incluye carreras de tempo, carreras de intervalos, carreras largas y ejecución fácil, que se explican en detalle a continuación. Consulte el cronograma semanal (a continuación) para obtener detalles exactos sobre exactamente cuánto se debe ejecutar y a qué ritmo. El programa no indica qué día ejecutar cada entrenamiento, por lo que depende de usted decidir cuándo desea ejecutarlos. A la mayoría de los corredores les gusta guardar sus carreras largas para el sábado o el domingo, cuando tienen más tiempo para correr, pero puede hacer lo que mejor funcione para su horario. Solo trate de evitar ejecutar tempo, intervalos de ejecución y carreras largas en días consecutivos.
Debe tomar un día de descanso o hacer una carrera fácil o entrenamientos cruzados en el medio.
Tempo Run (TR): para carreras de tempo, comenzará y terminará con algunas millas a un ritmo fácil y cómodo. Si eres un corredor avanzado y buscas agregar más kilometraje, siempre puedes esperar más tiempo para tu calentamiento o enfriamiento. Debería ejecutar la parte de ritmo de ejecución de tempo de la carrera a su ritmo de carrera de 10 K.
Si no está seguro de su ritmo de carrera de 10 km, debe correr a un ritmo que se sienta cómodamente difícil.
Interval Run (IR): las ejecuciones de intervalos son repeticiones de una determinada distancia (es decir, 400 m) a su ritmo de 10 K y luego un período de recuperación después de cada intervalo. Por ejemplo, 4 x 800 ma un ritmo de 10 km con una recuperación de 90 segundos en el medio, significaría ejecutar un total de cuatro repeticiones de 800 m con 90 segundos a una velocidad de recuperación fácil entre repeticiones. Los recorridos de intervalo se pueden realizar en cualquier lugar, incluida la cinta de correr, pero es más fácil hacerlos en una pista. Primero debe calentar a un ritmo fácil. Luego, haga los intervalos / recuperaciones para el número establecido de repeticiones. Termina tus intervalos con un tiempo de reutilización de 10 minutos.
Largo plazo (LR): algunas carreras largas se realizarán a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Si tu respiración está fuera de control, vas demasiado rápido. Las porciones de algunas carreras largas se realizarán a un ritmo específico, según su ritmo de medio maratón específico (THMP). Puede usar una calculadora de estimadores de tiempo de carrera como esta para obtener un estimado de su tiempo de medio maratón conectando un tiempo reciente desde una carrera de otra distancia.
Easy Runs (ER) y entrenamiento cruzado : se pueden realizar entrenamientos cruzados o carreras fáciles los otros días de la semana, según lo permita su calendario.
Se recomienda que tome al menos un día de descanso completo por semana. Al igual que sus carreras largas, las carreras fáciles también deben hacerse a un ritmo cómodo y conversacional.
El entrenamiento cruzado puede ser cualquier actividad que no sea correr que disfrute, como ciclismo, baile, remo, natación, yoga o entrenamiento de fuerza. Deberías hacer la actividad a una intensidad moderada. Intente por lo menos un día de entrenamiento de fuerza por semana; dos días por semana es aún mejor. Su entrenamiento de fortalecimiento no tiene que ser demasiado largo o intenso. Ni siquiera necesita ningún equipo especial: puede hacer ejercicios básicos de peso corporal, como en este ejercicio de muestra .
Calentamiento y Enfriamientos: Para calentamientos y enfriamientos, debe correr a un ritmo fácil o caminar. También puede comenzar con ejercicios dinámicos de estiramiento y calentamiento, como patadas en el trasero y saltos.
Plan de entrenamiento de media semana de 8 maratones
Semana 1:
Ejecute # 1: Tempo run (TR): ritmo fácil de 1 milla para el calentamiento; 1 milla a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
Ejecución Nº 2: ejecución de intervalo (IR): calentamiento de 10 minutos; 6 x 400 ma un ritmo de 10 km con una recuperación de 90 segundos (ritmo fácil) en el medio; 10 minutos de enfriamiento
Ejecute # 3: Largo plazo (LR): 6 millas a un ritmo fácil y cómodo
Ejecute # 4: ejecución fácil (ER): 4 millas
Semana 2:
Ejecute # 1: TR: 1 milla paso fácil para el calentamiento; 1 milla a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
Ejecute # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 4 x 800 m a 10 km de velocidad, con una recuperación de 400 m en el medio; 10 minutos de enfriamiento
Ejecute # 3: LR: 8 millas a un ritmo fácil y cómodo
Ejecute # 4: ER: 4 millas
Semana 3:
Ejecute # 1: TR: paso fácil de 2 millas para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
Ejecute # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 400 m, 800 m, 1200 m, 800 m, 400 m a 10 km, con una recuperación de 400 m en el medio; 10 minutos de enfriamiento
Ejecute # 3: LR: 10 millas en THMP (ritmo de medio maratón específico) + 30 segundos / milla
Ejecute # 4: ER: 5 millas
Semana 4:
Ejecute # 1: TR: 1 milla paso fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
Ejecute # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 4 x 800 m a 10 km de velocidad, con una recuperación de 400 m en el medio; 10 minutos de enfriamiento
Ejecute # 3: LR: 10 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termine con 2 millas en THMP
Ejecute # 4: ER: 4 millas
Semana 5:
Ejecute # 1: TR: 1 milla paso fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; 5 minutos de enfriamiento
Ejecute # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 4 x 800 m a ritmo de 10 K, con una recuperación de 90 segundos en el medio; 10 minutos de enfriamiento
Ejecute # 3: LR: 13 millas a un ritmo fácil y cómodo
Ejecute # 4: ER: 3 millas
Semana 6:
Ejecute # 1: TR: 1 milla paso fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; 5 minutos de enfriamiento
Ejecute # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 400 m, 800 m, 1600 m, 800 m, 400 m a 10 km, con una recuperación de 400 m en el medio; 10 minutos de enfriamiento
Ejecute # 3: LR: 10 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termine con 2 millas en THMP
Ejecute # 4: ER: 3 millas
Semana 7:
Ejecute # 1: TR: 1 milla paso fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
Ejecute # 2: ER: 5 millas
Ejecute # 3: LR: paso fácil de 6 millas
Ejecute # 4: ER: 3 millas
Semana 8:
Ejecute # 1: TR: 1 milla paso fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
Ejecute # 2: ER: 3 millas
Ejecute # 3: ER: 2 millas
¡Día de carrera! Obtenga consejos sobre qué hacer el día de su media maratón.
Cómo encontrar un medio maratón
Tendrás que decidir si quieres correr una media maratón grande o pequeña, y si quieres viajar a un lugar divertido o estar cerca de casa. Si está buscando algo local, consulte con su club local de running, tienda local o busque Active.com. Si desea viajar para una gran carrera, consulte estos listados de algunos de los mejores medios maratones en los Estados Unidos:
Top Spring US Half Marathons
Top medias maratones de Estados Unidos
Media maratón de Estados Unidos de otoño
Top medias medias de Estados Unidos de invierno
Una palabra de
Completar tus entrenamientos semanales es solo parte de tu preparación para correr una media maratón. También necesitarás prepararte mentalmente para la carrera desarrollando estrategias para lidiar con la incomodidad y los desafíos mentales que indudablemente experimentarás durante el entrenamiento y las carreras. También debe practicar un buen cuidado personal durmiendo lo suficiente y practicando hábitos alimenticios saludables . Escuche a su cuerpo y preste atención a cualquier posible señal de advertencia de lesiones en la carrera . Si experimenta dolor que dura más de siete a 10 días, consulte a su profesional de la salud para determinar las posibles causas y el tratamiento.