Construye fuerza y velocidad para el hockey de campo
El hockey de campo requiere una combinación de fuerza, velocidad y resistencia. El entrenamiento con pesas puede mejorar la fuerza y la velocidad. ¿Cómo se puede usar un programa de entrenamiento con pesas para mejorar el rendimiento del hockey de campo?
El hockey de campo requiere una excelente aptitud aeróbica para proporcionar resistencia para el esfuerzo sostenido, fuerza para mantener la posición sobre la pelota y para golpear, empujar y deslizar con fuerza, y la velocidad y la agilidad para el juego en general.
El entrenamiento con pesas puede ayudarlo a desarrollar fuerza, velocidad y agilidad. También necesitarás hacer entrenamiento aeróbico y de alta intensidad anaeróbica como parte de un programa de entrenamiento integrado.
La aptitud aeróbica significa que puede correr a un ritmo moderado durante un tiempo considerable sin cansarse demasiado. La aptitud anaeróbica significa que puede seguir más tiempo a altas intensidades antes de que sus piernas y cuerpo disminuyan la velocidad. Ambos son importantes en el hockey, especialmente si es probable que juegues la totalidad o la mayor parte del juego. Cuando optimiza todos estos elementos, como la forma física, la fuerza y la potencia, y la velocidad y agilidad, puede afirmar que está en plena forma .
Resumen del programa para el hockey de campo
Un programa de entrenamiento con pesas para hockey sobre césped durante todo el año podría verse como el programa que se detalla a continuación. También puede ver el programa de entrenamiento de hockey sobre hielo.
Entrenamiento con pesas temprano antes de la temporada
- Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después de la temporada baja.
- El énfasis está en la construcción de la aptitud aeróbica y la fuerza funcional básica.
Entrenamiento con pesas tardías antes de la temporada
- Los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada, incluidos los ensayos de pretemporada.
- El énfasis está en la construcción de la aptitud anaeróbica y la fuerza y el poder sostenible.
En la temporada de entrenamiento con pesas
- La competencia está en marcha y se espera que los jugadores sean completamente funcionales para la competencia.
- Se enfatiza el mantenimiento de la velocidad, la forma física aeróbica y anaeróbica , y la fuerza y potencia.
Entrenamiento con pesas fuera de temporada
- Con suerte ganó el título, pero en cualquier caso, debe pensar en la próxima temporada.
- Se hace hincapié en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad liviana: entrenamiento cruzado , trabajo de gimnasia liviano y facilidad para beber y comer porque no quiere tener que perder demasiado peso en la próxima sesión de pretemporada. Varias semanas de descanso de una buena forma física y entrenamiento de fuerza son útiles.
- A medida que se aproxima la pretemporada, se puede reanudar el trabajo con mayor regularidad, con énfasis en la construcción de la aptitud aeróbica y la fuerza una vez más para el entrenamiento de pretemporada.
Considere el programa presentado aquí como un programa completo o plantilla, más adecuado para principiantes o entrenadores de pesas casuales sin un historial de entrenamiento con pesas. Los mejores programas siempre son específicos de la condición física actual de un individuo, su rol en el equipo, el acceso a los recursos y, no menos importante, la filosofía esencial de los entrenadores del equipo. Se lo servirá mejor si utiliza el siguiente programa junto con un entrenador o entrenador.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con estos recursos para principiantes .
Siempre caliente y enfríe antes y después de una sesión de entrenamiento.
Una autorización médica para hacer ejercicio siempre es una buena idea al comienzo de la temporada si no la ha tenido previamente.
Para los siguientes ejercicios, haz tres series de 6 a 12 repeticiones. Mejore los conjuntos y las repeticiones si es necesario. Use pesas más pesadas con menos juegos.
Ejercicios específicos para el hockey de campo
- Sentadilla con barra
- Peso muerto rumano
- Cable lat desplegable al frente con gran agarre
- Pull ups - 3x6 repeticiones - ajustar a la idoneidad, ponderado si es necesario
- Barbell o mancuerna cuelgan limpio
- Prensa de barra con mancuernas o mancuernas
- Filas de máquinas inclinadas
- Levantamiento de pierna colgante (Silla del Capitán)
Puntos a tener en cuenta
- Ajuste el peso seleccionado de modo que las últimas repeticiones sean exigentes pero no tan difíciles que falle por completo.
- Descanse lo suficiente entre juegos, de 30 segundos a dos minutos, dependiendo de qué tan pesado levante. Descansa más para series más pesadas y menos repeticiones.
- Tómese al menos dos días de descanso entre las sesiones de entrenamiento con pesas para recuperarse. No cargue el tren inmediatamente antes de una sesión de entrenamiento de campo o juego.
- Tus músculos pueden estar doloridos después de algunas sesiones. El dolor muscular, o el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), es normal; el dolor en las articulaciones no lo es Retroceda y tal vez obtenga consejo médico cuando sienta algún dolor o malestar en las articulaciones, o dolor persistente en los músculos o el tejido conectivo.