Cambia estos elementos para lograr nuevos objetivos de fitness
Comprender el principio FITT te ayuda a crear un plan de entrenamiento que será más eficaz para alcanzar tus objetivos de fitness. FITT significa frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicio. Estos son los cuatro elementos que debe considerar para crear entrenamientos que se ajusten a sus objetivos y nivel de condición física. Aprenda cómo funciona el principio FITT.
Frecuencia
Lo primero que debe establecer con su plan de entrenamiento es la frecuencia: con qué frecuencia hace ejercicio . Su frecuencia a menudo depende de una variedad de factores, incluido el tipo de entrenamiento que está haciendo, la intensidad de su trabajo, su nivel de condición física y sus objetivos de ejercicio.
En general, las pautas de ejercicio establecidas por el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte le brindan un lugar para comenzar a la hora de determinar la frecuencia con la que debe hacer ejercicio.
- Para cardio : Dependiendo de su objetivo, las pautas recomiendan hacer ejercicio moderado cinco o más días a la semana o cardio intenso tres días a la semana para mejorar su salud. Si desea perder peso, querrá realizar entrenamientos más frecuentes, a menudo hasta seis o más días a la semana .
- Para entrenamiento de fuerza : la frecuencia recomendada es de dos a tres días no consecutivos por semana (al menos uno o dos días entre sesiones). Sin embargo, su frecuencia dependerá de los entrenamientos que haga, porque quiere ejercitar sus músculos al menos dos veces por semana. Si haces una rutina dividida, como la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al siguiente, tus entrenamientos serán más frecuentes que los entrenamientos totales del cuerpo.
Intensidad
La intensidad tiene que ver con lo duro que trabajas durante el ejercicio. Cómo puede cambiar la intensidad depende del tipo de entrenamiento que esté haciendo.
- Para cardio : para cardio, por lo general controlará la intensidad por frecuencia cardíaca , esfuerzo percibido , la prueba de conversación , un monitor de frecuencia cardíaca o una combinación de esas medidas. La recomendación general es trabajar a una intensidad moderada para los entrenamientos de estado estacionario. El entrenamiento por intervalos se realiza a una intensidad alta durante un período de tiempo más corto. Es una buena idea tener una combinación de ejercicios de cardio de baja, media y alta intensidad para estimular diferentes sistemas de energía y evitar el sobreentrenamiento.
- Para el entrenamiento de fuerza : Monitorear la intensidad del entrenamiento de fuerza implica un conjunto diferente de parámetros. Su intensidad se compone de los ejercicios que hace, la cantidad de peso que levanta y la cantidad de repeticiones y series que realiza. La intensidad puede cambiar según cómo estés entrenando. La idea general es levantar suficiente peso para que solo pueda completar la cantidad de repeticiones que ha elegido. Sin embargo, si su objetivo es perder peso o desarrollar resistencia, puede levantar pesas más ligeras para obtener más representantes.
Hora
El siguiente elemento de su plan de entrenamiento es cuánto tiempo hace ejercicio durante cada sesión. No hay una regla establecida sobre cuánto tiempo debe hacer ejercicio y, por lo general, dependerá de su nivel de condición física y del tipo de entrenamiento que esté haciendo.
- Para cardio: las pautas de ejercicio sugieren de 30 a 60 minutos de cardio, pero la duración de su entrenamiento depende de lo que esté haciendo. Si eres un principiante, puedes comenzar con un entrenamiento de 15 a 20 minutos . Si está haciendo cardio de estado estacionario, como ir a correr o subirse a una máquina de cardio, puede hacer ejercicio de 30 a 60 minutos. Si estás entrenando a intervalos y trabajando a una intensidad muy alta, tu entrenamiento será más corto, de unos 20 a 30 minutos. Tener una variedad de entrenamientos de diferentes intensidades y duraciones le dará un programa de cardio sólido y equilibrado.
- Para el entrenamiento de fuerza : cuánto tiempo levantas pesos depende del tipo de entrenamiento que estás haciendo y tu horario. Por ejemplo, un entrenamiento corporal total podría tomar hasta una hora, mientras que una rutina dividida podría tomar menos tiempo porque está trabajando menos grupos musculares.
Tipo
El tipo de ejercicio que realiza es la última parte del principio FITT y fácil de manipular para evitar lesiones por uso excesivo o altibajos de pérdida de peso.
- Para el ejercicio cardiovascular : Cardio es fácil de cambiar, ya que cualquier actividad que aumente tu ritmo cardíaco cuenta. Correr, caminar, andar en bicicleta, bailar y el entrenador elíptico son algunas de la gran variedad de actividades que puede elegir. Tener más de una actividad cardiovascular para ir es la mejor manera de mantener su cuerpo adivinando y reducir el aburrimiento.
- Para el entrenamiento de fuerza : el entrenamiento de fuerza también tiene una variedad de tipos de entrenamientos para ofrecer. Incluye un ejercicio en el que está usando algún tipo de resistencia (bandas, pesas, máquinas, etc.) para trabajar sus músculos. Los ejercicios de peso corporal también se pueden considerar una forma de entrenamiento de fuerza. Puede cambiar fácilmente el tipo de entrenamientos de fuerza que realiza, desde el entrenamiento corporal total hasta agregar cosas como superseries o entrenamiento piramidal para animar las cosas.
Cómo usar el Principio FITT en tus entrenamientos
El principio FITT describe cómo manipular su programa para ponerse en forma y obtener mejores resultados. También lo ayuda a descubrir cómo cambiar sus entrenamientos para evitar el aburrimiento, las lesiones por uso excesivo y las mesetas de pérdida de peso .
Por ejemplo, caminar tres veces a la semana durante 30 minutos a un ritmo moderado podría ser un buen lugar para que un principiante pueda comenzar. Sin embargo, después de algunas semanas, su cuerpo se adapta a estos entrenamientos y pueden suceder varias cosas:
- Su cuerpo se vuelve más eficiente en el ejercicio: cuanto más entrenes, más fácil será hacer los ejercicios, lo que hará que quemes menos calorías que cuando comenzaste.
- Pérdida de peso : sus nuevos entrenamientos pueden ayudar a perder peso, lo cual, por supuesto, es algo bueno. La desventaja es que gastas menos calorías moviendo ese nuevo cuerpo más pequeño alrededor.
- Aburrimiento: Hacer el mismo entrenamiento durante semanas o meses puede envejecer, comiendo tu motivación para hacer ejercicio.
Es en este punto que desea manipular uno o más de los principios de FITT, tales como:
- Cambiar la frecuencia agregando otro día de caminata
- Cambiar la intensidad al caminar más rápido o agregar algunos intervalos de carrera
- Cambiar el tiempo dedicado a caminar cada día de entrenamiento
- Cambiar el tipo de entrenamiento nadando, montando en bicicleta o corriendo.
Incluso el solo hecho de cambiar uno de estos elementos puede marcar una gran diferencia en su entrenamiento y en cómo responde su cuerpo al ejercicio. Es importante cambiar las cosas de manera regular para mantener tu cuerpo sano y tu mente ocupada.
> Fuente:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, y col. Cantidad y calidad del ejercicio para desarrollar y mantener la capacidad cardiorrespiratoria, musculoesquelética y neuromotora en adultos aparentemente sanos. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.