¿Quieres correr una media maratón pero no tienes tiempo suficiente para entrenar? Es posible estar listo para la carrera de 13.1 millas con solo tres carreras específicas por semana. Si te apegas a este horario de entrenamiento, también es posible que puedas correr tu media maratón más rápido.
Este plan de entrenamiento de media maratón de 16 semanas se basa en tres carreras específicas: una carrera de tiempo, una carrera de intervalo y una carrera larga.
Puede hacer las tres ejecuciones en cualquier orden durante la semana, pero el programa produce los mejores resultados si permite al menos un día entre las ejecuciones de teclas. En los otros días, se le anima a cruzar el tren , tener un día de descanso completo o hacer carreras fáciles.
Este programa está dirigido a corredores que han corrido al menos una media maratón, tienen un kilometraje base de al menos 15 millas por semana y pueden correr cómodamente hasta 8 millas a la vez. Si no estás en ese nivel, es posible que quieras probar un horario de principiante medio maratón . O bien, obtenga incluso más planes de entrenamiento de media maratón para diferentes niveles y períodos de entrenamiento más cortos.
Necesitará tener estimados para un par de pasos clave para hacer estos entrenamientos de manera efectiva. Las ejecuciones de intervalo y tempo se basan en su ritmo de 10K, por lo que es útil haber completado un 10K en los últimos meses. También puede usar ese tiempo de carrera para estimar su ritmo de media maratón objetivo (THMP) o su ritmo objetivo.
Necesitarás el THMP para algunas de tus carreras largas.
Puede utilizar esta calculadora de estimador de tiempo de carrera para obtener una estimación de su tiempo de medio maratón utilizando un tiempo reciente de una carrera de otra distancia.
Tres carreras clave por semana
Aquí hay descripciones de las tres ejecuciones clave que deberá hacer cada semana. Los detalles sobre exactamente cuánto correr y a qué ritmo para cada una de esas carreras se incluyen en el programa semanal a continuación.
Tempo Run (TR): las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es crítico para carreras más rápidas. Para la mayoría de las ejecuciones de tempo, comenzará y terminará con algunas millas a un ritmo fácil y cómodo. Para las carreras de tempo corto (3 millas o menos), debe ejecutar la porción de ritmo de carrera de tempo, debe ejecutar a su ritmo de carrera de 10 K. Si no está seguro de su ritmo de carrera de 10 km, debe correr a un ritmo que se sienta cómodamente difícil. Para ejecuciones de tempo más largas (más de tres millas), debe ejecutar la porción de ejecución de tempo a su ritmo de 10K + 15 segundos / milla.
Largo plazo (LR): algunas carreras largas se realizarán a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Otros se realizarán a un ritmo específico, en función de su ritmo de medio maratón específico (THMP). Cada carrera larga se basa en la siguiente, por lo que es importante que consigas tus carreras largas cada semana, para que no hagas grandes saltos en el kilometraje y te arriesgues a lesionarte.
Interval Run (IR): las ejecuciones de intervalos son repeticiones de una determinada distancia (es decir, 400 m) a su ritmo de 10 K y luego un período de recuperación después de cada intervalo. Por ejemplo, 8 x 400 m a un ritmo de 10 K con una recuperación de 90 segundos en el medio , significaría ejecutar un total de ocho repeticiones de 400 m con 90 segundos funcionando a un ritmo de recuperación fácil entre repeticiones.
Las ejecuciones de intervalos se pueden realizar en cualquier lugar, pero es más fácil hacerlas en una pista. Si le gusta correr en cinta rodante , también es conveniente medir su distancia y ritmo en la cinta de correr.
Primero debe calentar a un ritmo fácil antes de comenzar los intervalos. Luego, haga los intervalos / recuperaciones para el número establecido de repeticiones. Termina tus intervalos con un tiempo de reutilización de 10 minutos.
Carreras fáciles y entrenamiento cruzado : se pueden realizar entrenamientos cruzados o carreras fáciles los otros días de la semana, según lo permita su calendario. Se recomienda que tome al menos un día de descanso completo por semana. Las carreras fáciles deben hacerse a un ritmo cómodo y conversacional.
Deberías poder respirar fácilmente y no estar luchando durante tu carrera.
El entrenamiento cruzado puede ser cualquier actividad que no sea de carrera que disfrute, como ciclismo, remo, natación, yoga o entrenamiento de fuerza. Deberías hacer la actividad a una intensidad moderada. El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para los corredores y es una excelente opción de entrenamiento cruzado. Intente hacer al menos un día de entrenamiento de fuerza por semana; dos días por semana es aún mejor. Su entrenamiento de fortalecimiento no tiene que ser demasiado largo o intenso, y puede realizarse sin pesas o máquinas, como en este ejercicio de muestra .
Nota: los calentamientos y enfriamientos también deben realizarse a un ritmo fácil.
Plan de entrenamiento de media jornada de tres días a la semana
Semana 1:
- Ejecute # 1: Tempo run (TR): ritmo fácil de 2 millas para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo corto; Reutilización de 2 millas
- Ejecutar # 2: Intervalo de ejecución (IR): 10 minutos de calentamiento; 8 x 400 ma un ritmo de 10 km con una recuperación de 90 segundos (ritmo fácil); 10 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 3: Largo plazo (LR): 8 millas a un ritmo fácil y cómodo
Semana 2:
- Ejecute # 1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo corto; Reutilización de 2 millas
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 5 x 800 m a ritmo de 10 K con recuperación de 90 segundos en el medio; 10 minutos de enfriamiento.
- Ejecute # 3: LR: 9 millas en THMP (ritmo medio maratón objetivo) + 30 segundos / milla
Semana 3:
- Ejecute # 1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo corto; Reutilización de 2 millas
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 4 x 800 m a 10 K paso + 4 x 400 m, todo con 90 segundos de recuperación en el medio; 10 minutos de enfriamiento.
- Ejecute # 3: LR: 10 millas a un ritmo fácil y cómodo
Semana 4:
- Ejecute # 1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 1 milla a ritmo de tempo corto; 1 milla fácil; 1 milla a ritmo de tempo corto; Reutilización de 1 milla
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 4 x 1200m a 10K ritmo, con recuperación de 400m en el medio; 10 minutos de enfriamiento.
- Ejecute # 3: LR: 11 millas en THMP + 30 segundos / milla
Semana 5:
- Ejecute # 1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo corto; Reutilización de 1 milla
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 6 x 800 m a 10 K paso, con 90 segundos de recuperación en el medio; 10 minutos de enfriamiento.
- Ejecute # 3: LR: 10 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termine con 2 millas en THMP
Semana 6:
- Ejecute # 1: TR: 1 milla paso fácil para el calentamiento; 4 millas a ritmo de tempo largo; Reutilización de 1 milla
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 10 x 400 ma un ritmo de 10 km con recuperación de 90 segundos en el medio; 10 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 3: LR: 13 millas a un ritmo fácil y cómodo
Semana 7:
- Ejecute # 1: TR: 1 milla paso fácil para el calentamiento; 4 millas a ritmo de tempo largo; Reutilización de 1 milla
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m a 10 km, con una recuperación de 400 m en el medio; 10 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 3: LR: 11 millas en THMP + 30 segundos / milla
Semana 8:
- Ejecute # 1: TR: 1 milla paso fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo corto; Reutilización de 1 milla
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 3 x 1600m a ritmo de 10K, con recuperación de 400m en el medio; 10 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 3: LR: 11 millas a un ritmo fácil y cómodo
Semana 9:
- Ejecute # 1: TR: 1 milla paso fácil para el calentamiento; 5 millas a ritmo de tempo largo; 5 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 6 x 800 m a 10 K paso, con 90 segundos de recuperación en el medio; 10 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 3: LR: 12 millas en THMP + 30 segundos / milla
Semana 10:
- Ejecute # 1: TR: 1 milla paso fácil para el calentamiento; 4 millas a ritmo de tempo largo; 5 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m a 10K ritmo, con recuperación de 400m en el medio; 10 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 3: LR: 10 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termine con 2 millas en THMP
Semana 11:
- Ejecute # 1: TR: 1 milla paso fácil para el calentamiento; 4 millas a ritmo de tempo largo; 5 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 200 m; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m; 200m a 10K ritmo, con 400m de recuperación en el medio; 10 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 3: LR: 10 millas en THMP + 30 segundos / milla
Semana 12:
- Ejecute # 1: TR: paso fácil de 2 millas para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo corto; Reutilización de 1 milla
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 4 x 1600 m a 10 km de velocidad, con una recuperación de 400 m en el medio; 10 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 3: LR: 14 millas a un ritmo fácil y cómodo
Semana 13:
- Ejecute # 1: TR: paso fácil de 2 millas para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo corto; Reutilización de 2 millas
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 200 m; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m; 200m a 10K ritmo, con 400m de recuperación en el medio; 10 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 3: LR: 10 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termine con 2 millas en THMP
Semana 14:
- Ejecute # 1: TR: 1 milla paso fácil para el calentamiento; 4 millas a ritmo de tempo largo; 5 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 6 x 800 m a 10 km de velocidad, con una recuperación de 400 m en el medio; 10 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 3: LR: 12 millas en THMP + 30 segundos / milla
Semana 15:
- Ejecute # 1: TR: 1 milla paso fácil para el calentamiento; 4 millas a ritmo de tempo largo; 5 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 4 x 1600 m a 10 km de velocidad, con una recuperación de 400 m en el medio; 10 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 3: LR: 6 millas a un ritmo fácil y cómodo
Semana 16:
- Ejecute # 1: IR: 10 minutos de calentamiento; 6 x 400, con recuperación de 400 m en el medio; 10 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 2: paso fácil de 3 millas
- Ejecute # 3: ¡Día de la carrera! 13.1 millas en THMP
Consejos de mitad de maratón de carreras
Para correr tu mejor media maratón, también necesitarás estar mentalmente preparado para correr 13.1 millas. Obtén consejos sobre cómo ganar batallas mentales durante tu media maratón. También debe estar preparado para algunas molestias, especialmente en las últimas millas de la carrera. Aquí hay algunos consejos para lidiar con la incomodidad durante las carreras y para terminar fuerte .