Este programa de entrenamiento de cuatro semanas está diseñado para un total de principiantes que quieran construir hasta correr una milla. Este programa es un programa de ejecución / caminata a ejecución continua. Cada semana, aumentará levemente su distancia de carrera y disminuirá su distancia de caminata. Al cabo de cuatro semanas, podrá correr una milla sin parar.
Entrenamiento de la semana 1:
Día 1: Corra 1/16 milla, camine 3/16 milla - repita 4 veces (Equivalente a la pista: Corra 1/4 de una vuelta, camine 3/4 de vuelta, repita 4 veces)
Día 2: Descanse o cruce el tren
Día 3: Corra 1/16 milla, camine 3/16 milla - repita 4 veces (Equivalente a la pista: Corra 1/4 de una vuelta, camine 3/4 de vuelta, repita 4 veces)
Día 4: Descanso
Día 5: Corra 1/16 milla, camine 3/16 milla - repita 4 veces (Equivalente a la pista: Corra 1/4 de una vuelta, camine 3/4 de vuelta, repita 4 veces)
Día 6: Descanse o cruce el tren
Día 7: Descanso
Notas sobre el programa de entrenamiento:
Para propósitos de medición, es mejor hacer estos entrenamientos en una pista , que generalmente es de 400 metros, o aproximadamente 1/4 de milla. Cada entrenamiento tendrá una pista equivalente, para que sepa hasta dónde debe correr y caminar.
Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de 5-10 minutos. También puedes hacer algunos ejercicios de calentamiento . Termine con una caminata de enfriamiento de 5-10 minutos y algo de estiramiento .
No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no ejecutar dos días seguidos.
Es mejor tomar un día de descanso o hacer entrenamientos cruzados en los días intermedios mientras su cuerpo se adapta al entrenamiento. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, practicar yoga, andar en bicicleta, nadar u otra actividad (que no sea correr) que le guste.
Consejos de capacitación para la primera semana:
La guía absoluta para principiantes : comenzar un nuevo hábito de correr puede ser abrumador para un corredor principiante.
Estos son algunos de los conceptos básicos sobre la ejecución para ayudarlo a comenzar.
¿Qué tan rápido debo correr? : Una de las preguntas más comunes que hacen los corredores nuevos es: "¿Qué tan rápido debo correr?" Obtenga la respuesta.
¿Cómo debo respirar cuando corro? : ¿Cuál es la mejor manera de respirar mientras corres? Obtenga la respuesta.
Por qué Cross-Train : Cross-training es cualquier deporte o ejercicio que complementa su deporte principal, en este caso, correr. Aquí está el porqué y cómo cruzar el tren.
¿Cómo evito los puntos laterales? : Los puntos laterales o calambres debajo de la caja torácica son comunes entre los corredores principiantes. Descubre cómo prevenirlos y deshacerte de ellos si experimentas uno.
¿Cómo puedo superar el sentimiento de autoconciencia sobre correr? : ¿Estás nervioso o temes correr en público? Siga estos consejos para superar su miedo.
Reglas para correr en una pista : Aquí hay algunas reglas básicas de seguridad y etiqueta para correr en una pista.
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