Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 461
Grasa - 14g
Carbohidratos - 70g
Proteína - 19g
Tiempo total 20 min
Preparación 10 min , cocinar 10 min
Porciones 2 (2 tostadas cada uno)
Comer más alimentos a base de plantas puede ayudar a aumentar la ingesta de antioxidantes, fibra y vitaminas y minerales. Aquí hay una versión sabrosa y sin carne de un clásico mexicano.
Estos tacos contienen frijoles negros, que tienen altos niveles de un potente antioxidante llamado antocianinas, gracias a sus pieles de pigmentación oscura. No es ahí donde terminan los beneficios antiinflamatorios y antioxidantes: la cúrcuma en el guacamole también es un potente antioxidante. Además, los frijoles aportan fibra y hierro, mientras que el aguacate produce grasas monoinsaturadas saludables. Este combo de proteína y grasa te mantiene satisfecho por más tiempo, mucho más de lo que te llevará a preparar esta receta.
Ingredientes
- 4 tortillas de maíz integrales de 6 pulgadas
- 1.5 cucharadas de aceite de oliva
- 2 tazas de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos
- 1/2 taza de salsa
- 1/2 aguacate mediano, pelado y cortado en cubitos
- 1 cucharada de cebolla roja finamente picada
- 1 diente de ajo medio
- 1 cucharadita de jugo de limón fresco
- 1/4 cucharadita de cúrcuma en polvo
- 1/4 cucharadita de comino molido
- 1/8 cucharadita de sal
- pizca de pimienta negra molida
- 4 tazas de rúcula
- 1/2 taza de tomate picado
- 1/4 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo (opcional)
Preparación
1. Precalentar el horno a 350F.
2. Cepille 2 cucharaditas de aceite de oliva sobre ambos lados de cada tortilla, colóquelas en una bandeja para hornear y hornee hasta que estén crujientes, aproximadamente 10 minutos.
3. En una licuadora, haz frijoles y salsa hasta que aproximadamente la mitad de los frijoles estén en puré y la mitad permanezca gruesa. Agregue agua, 1 cucharada a la vez, si necesita diluir la mezcla. Si prefiere los frijoles tibios en lugar de la temperatura ambiente, caliéntelos en un recipiente apto para microondas durante 1 minuto o hasta que estén calientes.
4. En un tazón mediano, machaque el aguacate, la cebolla roja, el ajo, el jugo de limón, la cúrcuma, el comino, la sal y la pimienta juntos hasta que quede suave.
5. Caliente 2 cucharadas de agua en una sartén grande y agregue las 4 tazas de rúcula, mezcle hasta que se marchite un poco, luego retírelo del agua.
6. Monta tu tostada. Extienda la mezcla de frijoles y salsa en la tortilla al horno y cubra con la rúcula marchita, tomate picado, guacamole y salpique de hojuelas de pimiento rojo.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Si no eres fanático o simplemente no tienes frijoles negros a mano, utiliza frijoles pintos o frijoles en su lugar. O pruebe una versión con garbanzo y use polvo de curry en el guacamole en lugar de cúrcuma y comino. Aún recibirá la fibra de relleno, el hierro y los antioxidantes.
Los brotes frescos, como los brotes de girasol, pueden reemplazar la rúcula si prefiere un relleno crujiente y crudo. De hecho, puedes usar col rizada o espinaca en lugar de la rúcula si no eres fan del sabor.
¿Quieres hacer de este plato un tazón de burrito? Cambia la tortilla por quinua cocida o arroz integral. Sustituya la lima por limón para agregar un perfil de sabor ligeramente diferente y cambie el chile en polvo en lugar de comino para agregar una leve patada.
Consejos para cocinar y servir
Deje que el ajo se asiente durante 10 minutos después de picarlo y su cuerpo absorberá más compuestos activos antioxidantes.
La tortilla de maíz se congela bien y se descongela rápidamente, así que guarde los extras en el congelador si no planea usarlos dentro de una semana.
Se puede ver que un aguacate está maduro cuando su tallo cae fácilmente y deja al descubierto un parche de carne verde brillante.
Si le gustan las tortillas más suaves, cepille con aceite y caliente en una sartén hasta que esté tibia.