La secuenciación de yoga puede parecer un misterio. Claro, hay algunos flujos bastante comunes, como el saludo al sol estándar, pero no hay dos clases exactamente iguales, lo que plantea la pregunta: "¿Cómo saben los profesores de yoga cómo encadenar poses individuales para crear arreglos perfectos? ¿Sabes cuándo, dónde y cómo hacer la transición entre poses?
Lo creas o no, la secuenciación de yoga no es un gran misterio (aunque es un talento). Al igual que las posturas de yoga, las transiciones de yoga tienen un propósito, y cada transición está específicamente diseñada para preparar su cuerpo para la siguiente postura. Hay un método para el proceso.
Además, las transiciones de yoga, al igual que las posturas, son importantes para su práctica general de yoga. No debe acelerar estas transiciones o pasar descuidadamente de una postura a la siguiente sin emplear la atención y la intención. Si lo hace, podría terminar vendiendo toda su práctica corta. ¡Rebecca Weible, una instructora de yoga muy reconocida y fundadora de Yo Yoga! , desglosa los beneficios y las razones de las transiciones comunes.
Conciencia
Usted sabe que su práctica de yoga se supone que promueve la atención plena, pero ¿con qué frecuencia olvida respirar mientras sostiene una postura dura?
Weible señala que las transiciones de yoga son en realidad una oportunidad para promover la conciencia y mantenerse en sintonía con el momento: "Las transiciones (poses o movimientos que te ayudan a pasar de una postura a otra) son parte de la práctica, ya que te ayudan a mantenerte presente a la vez que mantienes la integridad estructural y la respiración suave al entrar en cada pose ".
Piénselo: puede que le cueste respirar sin problemas mientras intenta mantener al guerrero III , pero durante las transiciones fluidas, es más fácil crear un patrón de respiración concienzuda.
Por ejemplo, se supone que debes exhalar durante un pliegue hacia adelante, inhalar durante un perro hacia arriba y exhalar de nuevo mientras haces la transición hacia un perro hacia abajo. La constante entrada y salida de estas transiciones casi se convierte en el latido del corazón de tu práctica, lo que te ayuda a mantenerte atento mientras te mueves.
Alineación
Un beneficio importante del yoga es su enfoque en la identificación y corrección de desequilibrios en el cuerpo, particularmente aquellos entre los lados izquierdo y derecho. De hecho, es común que un lado del cuerpo sea más fuerte o más flexible que el otro, lo que puede ocasionar problemas con la alineación adecuada.
Weible define la alineación como "el posicionamiento correcto de cada parte del cuerpo en un momento dado, en cualquier posición que ayude a mantener la seguridad y la efectividad de esa posición o movimiento". A pesar de que los desequilibrios musculares y las desalineaciones son comunes, no son ideales.
Ahí es donde entran las transiciones. Weible explica: "Las transiciones promueven una alineación adecuada al ayudarlo a prepararse para una postura y, en última instancia, a mejorar el posicionamiento de su cuerpo en el movimiento entre las posturas y la postura en sí".
Al usar transiciones para promover una alineación adecuada, disfruta de una práctica más segura y efectiva.
Preparación
Una de las formas más obvias de transiciones de yoga que facilitan una práctica de yoga de alta calidad es cómo preparan físicamente su cuerpo para la próxima postura. Dado el gran número de posturas de yoga, las posibles secuencias de transición son prácticamente infinitas, pero Weible comparte los siguientes ejemplos comunes
- El medio levantamiento : hay varias razones por las que la mitad de la sustentación es una transición común después de realizar un doblez hacia delante . Este levantamiento, enderezamiento y alargamiento del torso ayuda a enderezar la columna vertebral y abrir el cofre que lo prepara para retroceder a la tabla o regresar al chaturanga , una postura que requiere la participación de la parte superior de su cuerpo.
La segunda razón para la media elevación es preparar su cuerpo para un pliegue hacia adelante más profundo. Cuando levantas, la columna se alarga y el núcleo se engancha, proporcionando más espacio para doblar hacia delante y encontrar un estiramiento más profundo a través de la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales. - Perro que mira hacia arriba antes de perro que mira hacia abajo : El perro que mira hacia arriba lleva tu espalda a una profunda curva mientras abres tu pecho y enganchas a tus piernas. Esto te ayuda a mantener un cofre abierto cuando el perro está boca abajo , cuando de otro modo sería fácil encoger los hombros y hundirte hacia adentro.
Esta transición también te permite encontrar más longitud a través de tu columna vertebral. Estas dos posturas se complementan entre sí, mientras que el perro boca abajo actúa como una contra pose para el perro boca arriba. - Perro de tres patas abajo antes de pisar el pie : Levantar la pierna en un perro de tres patas ayuda a abrir aún más el cofre y alarga la columna vertebral, lo que facilita el mantenimiento de ambos elementos mientras se engrana con su núcleo para dar un paso adelante hacia la embestida . Levantar una pierna configura su alineación para que pueda usar el control, en lugar del impulso, para avanzar.
Este control desarrolla la fuerza del núcleo para que pueda utilizar el mismo esfuerzo para mantener los saldos de brazos y las inversiones cuando esté listo para estas posturas más avanzadas y desafiantes. - Salto hacia delante: los instructores a menudo dan a los participantes la opción de saltar hacia adelante desde un perro boca abajo antes de pasar a la postura de montaña, o tadasana . Esta opción para saltar hacia adelante lo prepara para inversiones o saltar a una parada de manos al pedirle que coloque todo su peso en sus brazos y hombros. También saca los dos pies de la colchoneta al mismo tiempo, lo que requiere un compromiso del núcleo y control muscular a medida que el cuerpo flota hacia delante.
- Postura del puente antes del soporte del hombro : la postura del puente se abre y se aplica al pecho y los hombros, las áreas del cuerpo que necesita para ser flexible, pero estable, para la posición del hombro. La postura del puente también activa los cuádriceps y los isquiotibiales, que desarrolla la memoria muscular para imitar el mismo compromiso cuando la mitad inferior del cuerpo se eleva en el soporte del hombro.
La razón por la cual el puente se practica a menudo antes de la posición del hombro es para calentar las áreas clave del cuerpo. También es posible apoyar la parte inferior de la espalda mientras está en posición de puente para pasar directamente al soporte para los hombros sin soltar nunca del puente.
Las transiciones y secuencias de yoga están diseñadas para ayudar a calentar los grupos musculares que está a punto de alcanzar en la siguiente postura, al tiempo que fomentan la forma apropiada al estimular la extensión y el compromiso de los músculos que pronto serán específicos. Siempre hay una explicación lógica de por qué un movimiento de transición se agrega a una secuencia.
Fortalecimiento de la fortaleza
Normalmente, el yoga no se considera una forma importante de ejercicio de fortalecimiento de la fuerza, pero es una práctica eficaz para identificar las debilidades y los desequilibrios mientras se trabaja para corregirlos.
Weible observa que las transiciones se pueden usar para fomentar la construcción de la fuerza. "Un ejemplo es la acción de acercar la rodilla a la nariz antes de poner el pie entre las manos. Esto afecta el centro y la parte superior del cuerpo, lo que permite más espacio para avanzar, y este compromiso fortalece los abdominales y los hombros. "
Controlar
Del mismo modo que puede mejorar la alineación y desarrollar fuerza con una práctica regular de yoga, el siguiente resultado natural del uso de transiciones comunes durante su práctica es una mayor coordinación, movilidad y, en última instancia, control. Como dice Weible, "Desarrollar fuerza te proporciona memoria muscular y más control sobre cómo te estás moviendo.
Este control permite que tu práctica progrese. Cuanto más cómodo estés con las transiciones básicas, puedes comenzar a incorporar transiciones más avanzadas, como pasar de la postura de cuervo a la posición de cabeza del trípode antes de volver al cuervo. Este tipo de transición requiere mucho control ".
El problema es que no puedes comenzar con una transición avanzada. Debe comenzar con una opción más básica y directa para desarrollar una alineación, fuerza y control adecuados. Solo entonces puedes "subir de nivel" de forma segura a movimientos más avanzados.