Si ha tenido problemas con el ejercicio y la pérdida de peso probablemente haya descubierto algo frustrante: es difícil quemar suficientes calorías con el ejercicio para hacer una mella seria en su peso.
De hecho, los entrenamientos que son más efectivos para perder peso son los más difíciles. Estos entrenamientos usualmente involucran ejercicios de alto impacto como aquellos en entrenamiento de intervalos de alta intensidad, entrenamiento de Tabata y acondicionamiento metabólico .
Si es un deportista veterano, puede disfrutar de estos entrenamientos de forma regular. Si no lo eres, es posible que te resulte difícil llevar a cabo cualquier cantidad de ejercicio y, finalmente, eso afectará la cantidad de peso que pierdes.
Sí, es difícil perder peso con el ejercicio, pero hay otros problemas que pueden interponerse en tu camino sin que te des cuenta.
1 - No estás durmiendo lo suficiente
La falta de sueño puede contribuir al aumento de peso . Un estudio de investigación encontró que las mujeres que dormían 5 horas por noche tenían más probabilidades de subir de peso que las mujeres que dormían 7 horas por noche, por ejemplo.
¿Las razones? Los expertos especulan que:
- Perder el sueño puede hacerte sentir hambre, incluso cuando no lo estás.
- La falta de sueño puede afectar la secreción de cortisol, una de las hormonas que regula el apetito.
- Cuando está cansado, puede saltear el ejercicio o simplemente moverse menos, lo que significa quemar menos calorías.
Dormir lo suficiente es crucial si estás tratando de perder peso, no solo por cómo te afecta físicamente, sino también mentalmente. La privación del sueño te pone de mal humor, confundido e incluso puede hacerte sentir deprimido o enojado.
Consejos para dormir mejor
Tener una mejor noche de sueño puede implicar cambiar algunos de sus hábitos. Algunas ideas:
- Levántese y vaya a la cama a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Asegúrese de que su entorno de sueño sea cómodo y silencioso.
- Pruebe los mismos rituales antes de acostarse, como un baño caliente o el tiempo de escribir sus preocupaciones.
- Evite los estimulantes como la cafeína o la nicotina durante varias horas antes de acostarse.
Haz que conseguir una mejor calidad de sueño sea una prioridad y es posible que solo veas algo de pérdida de peso.
2 - Estás demasiado estresado
El estrés y el aumento de peso, o la falta de pérdida de peso, van de la mano. Aunque no lo sepas, estar bajo estrés constante tiene las siguientes consecuencias:
- Al igual que la falta de sueño, un exceso de estrés aumenta la producción de cortisol. Esto no solo aumenta el apetito, sino que también puede causar un almacenamiento extra de grasa alrededor de los abdominales.
- Antojos por alimentos con alto contenido de azúcar y grasa, alimentos reconfortantes para que nos sintamos mejor.
- Saltarse los entrenamientos porque te sientes muy estresado para hacer ejercicio.
Consejos para lidiar con el estrés
Si está experimentando estrés crónico, puede haber problemas más profundos que no se resolverán con algunas técnicas de relajación. Sin embargo, tomar breves momentos a lo largo del día para verificar conscientemente contigo mismo y reducir tus niveles de tensión realmente puede hacer la diferencia.
- Trabajar para mantener la calma: por lo general, cuando nuestros sentimientos se descontrolan, tendemos a dejar de cuidarnos a nosotros mismos y tratamos de solucionar el problema con la comida o el alcohol. Trabajar en calmarse y realmente pensar en la situación es el primer paso para aprender a lidiar con el estrés.
- Intenta la meditación: un estudio publicado en Eating Behaviors encontró que la meditación consciente puede disminuir los atracones e incluso puede ayudar a reducir la alimentación emocional.
- Ejercicio: puede sentir que el ejercicio es lo último que desea hacer, pero puede aliviarle el estrés instantáneamente. Incluso caminar solo afuera puede reducir el estrés y la tensión.
- Respire - Calmarse no tiene que tomar mucho tiempo. Solo cerrar los ojos y respirar profundamente te calmará instantáneamente.
3 - Estás comiendo demasiado
Uno de los factores más importantes en la pérdida de peso es la cantidad de calorías que está comiendo frente a la cantidad de calorías que está quemando . Incluso si piensa que está siendo muy bueno con su dieta, es fácil subestimar la cantidad de calorías que está comiendo realmente.
Esto puede parecer obvio, pero a menos que esté rastreando sus calorías todos los días, puede estar comiendo más de lo que cree. De hecho, la investigación ha descubierto que la mayoría de nosotros subestimamos cuánto comemos, especialmente cuando comemos fuera.
Un trabajo de investigación publicado en el Journal of the American Medical Association mencionó un estudio en el que el 99 por ciento de más de 190 adultos subestimó las calorías en alimentos ricos en calorías.
Por ejemplo, al evaluar fettuccine alfredo o fajitas de pollo, los participantes a menudo subestimaron las calorías por 463 a 956, una gran diferencia y una que podría afectar fácilmente sus objetivos de pérdida de peso .
Un cuidadoso escrutinio de su dieta es la única forma de saber cuánto está realmente comiendo.
Consejos para limpiar su dieta
- Determine cuántas calorías necesita : aprenda a calcular cuántas calorías necesita su cuerpo para perder peso o use una calculadora en línea como la que se muestra a continuación.
- Mantenga un diario de alimentos : un diario de alimentos puede marcar una gran diferencia para perder peso. Escribirlo te obliga a ser honesto acerca de tu alimentación. Puede usar su propio cuaderno o un programa de seguimiento en línea, como My Food Diary. Mantenga este diario todos los días durante al menos una semana, siendo lo más específico posible: mida sus porciones , lea las etiquetas de los alimentos o acceda a información nutricional si está comiendo afuera.
- Analice su dieta : los sitios web de seguimiento en línea a menudo le darán una idea general de la cantidad de calorías que está comiendo y de la descomposición de diferentes nutrientes. También puede enfocarse en sus hábitos alimenticios generales y buscar formas de reducir calorías. ¿Podrías comer menos? Encuentre sustitutos más saludables para algunos de sus alimentos básicos como el yogur, el pan, el queso y las papas fritas. Encuentra recetas nuevas y saludables ? Incluso podría considerar trabajar con un dietista registrado que pueda hacer recomendaciones más específicas.
Si desea un enfoque más estructurado, también puede aprender sobre las dietas más fáciles de seguir para perder peso . Tenga en cuenta que es posible que tenga que seguir manteniendo un diario de alimentos para mantenerse en el buen camino. Los perdedores exitosos de peso monitorean regularmente tanto sus hábitos alimenticios como su peso para evitar aumentar de peso. Puede parecer una molestia, pero si realmente quieres perder peso , vale la pena el esfuerzo.
Otro problema es el metabolismo , que puede disminuir a medida que envejece si no preserva la masa muscular. Algunas estimaciones muestran que la masa muscular disminuye alrededor del 4 por ciento cada década, desde los 25 hasta los 50 años. Si aún consume la misma cantidad de calorías a medida que disminuye su metabolismo, es posible que su peso aumente con el tiempo. Comience a hacer ejercicio y levante pesas ahora para mantener su metabolismo bajo control.
4 - No eres consistente con el ejercicio
El ejercicio es otro elemento crucial para perder peso, junto con sus niveles de actividad diaria, pero es difícil saber si está haciendo los entrenamientos correctos o quemando suficientes calorías. Comience mirando su programa general para tener una idea de cuánto está haciendo ejercicio y cuánto necesita realmente .
Para la pérdida de peso, los expertos a menudo recomiendan 60-90 minutos de ejercicio cada día. Si haces entrenamientos de alta intensidad, ese número se reduce a hasta 30 minutos. Si ni siquiera estás cerca de eso, esto te da un lugar para comenzar.
Esto no significa que deba comenzar a hacer ejercicio durante 2 horas al día. De hecho, esa es una mala idea si no estás acostumbrado a ese nivel de esfuerzo y podría provocar lesiones , agotamiento o sobreentrenamiento . Lo que significa es que debes tomar una decisión muy importante:
- O necesita aumentar su tiempo de entrenamiento e intensidad para que coincida con sus objetivos de pérdida de peso, o
- Necesita cambiar sus objetivos de pérdida de peso para que coincida con lo que realmente está haciendo.
No lo olvides, no se trata solo de ejercicio estructurado. Hacer ejercicio durante una hora no cancela las próximas 8 o 9 horas de estar sentado (algo que muchos de nosotros hacemos).
Además de hacer ejercicio, trate de ser lo más activo posible: tome descansos regulares de la computadora, camine siempre que sea posible, estírese, use un podómetro para ver cuántos pasos adicionales puede realizar, limite su tiempo de TV, etc. pasa más de 8 horas sentado , esa podría ser una razón más por la que tiene problemas para perder peso.
Si encuentra que sus entrenamientos son aleatorizados, estos consejos pueden ayudarlo a mantenerse en el buen camino.
Consejos para ser consistente con el ejercicio
- Intente hacer ejercicio por la mañana antes de que las tensiones del día se hagan cargo.
- Encuentre actividades que disfrute haciendo, incluso si no siguen las pautas de ejercicio tradicionales. Comienza con lo que te gusta y crea un programa alrededor de eso. Cuanto más lo hagas, más querrás hacer cosas nuevas.
- Ajuste sus entrenamientos a su horario actual en lugar de cambiar todo su horario para que se ajuste a sus entrenamientos. Incluso si tus entrenamientos son de solo 10 minutos , eso es más de lo que hacías antes.
No sienta que tiene que seguir las reglas del ejercicio para que cuente. Simplemente comienza a hacer algo y desafíate a ti mismo a hacer algo todos los días, sin importar cuánto tiempo o qué tan corto sea.
5 - Lo explotas los fines de semana
Tener algunas golosinas de vez en cuando está bien, pero si le parece que lo hace muy bien durante la semana y se come a sí mismo tontamente los fines de semana, puede estar perjudicando sus objetivos de pérdida de peso.
Para perder una libra de grasa en una semana, necesitaría reducir 500 calorías con dieta y / o ejercicio durante 7 días. Si solo lo sigues por 5 días, luego comes demasiado por encima de tu límite para los próximos 2, estás dando dos pasos adelante y uno atrás.
El truco es planear sus indulgencias para que pueda divertirse mientras se mantiene al día con sus objetivos de pérdida de peso.
Consejos para un fin de semana saludable
- Evite un fin de semana libre: en lugar de eso, elija uno o dos dulces para disfrutar y continuar comiendo saludablemente el resto del tiempo.
- Evite premiarse con la comida: si ha estado comiendo saludablemente durante toda la semana, es natural querer recompensarse con un delicioso placer. Ese tipo de pensamiento puede hacerte retroceder. En lugar de comida, recompénsate con un tratamiento sin calorías: un viaje al cine, un masaje o un par de zapatos nuevos.
- Sigue moviéndose: si te gusta descansar los fines de semana, ¿por qué no haces que tus descansos sean más activos? Pase tiempo dando largos paseos con su familia o lanzando una pelota de fútbol en el patio trasero. No tiene que ser un ejercicio estructurado para que cuente.
- Planee por diversión : si le gusta dedicarse un poco el fin de semana, planifique sus delicias en su dieta y rutina de ejercicios. Si quieres pizza, come un almuerzo más ligero y quizás hagas un poco más de actividad. De esa manera, realmente puedes disfrutar de tus delicias favoritas.
6 - No te has dado suficiente tiempo para ver resultados
Esto puede sonar extraño, pero el hecho de que no estés perdiendo peso no significa que no estés obteniendo resultados. A menudo, los resultados que esperamos se basan en una sola cosa: la escala. Si no se mueve, decidimos que somos fallas independientemente de lo que realmente está sucediendo tanto dentro como fuera de nuestros cuerpos.
Agregue a eso el hecho de que hay muchos factores que afectan la pérdida de peso que, de nuevo, no siempre se pueden medir o explicar con las herramientas que tenemos. En ese sentido, su cuerpo puede estar haciendo cambios que aún no se pueden medir con una escala o una cinta métrica.
Tómese su tiempo para averiguar si es realista acerca de la pérdida de peso al hacerse estas preguntas cruciales:
- ¿Son mis objetivos de pérdida de peso realistas? Los expertos coinciden en que una meta de pérdida de peso realista es centrarse en perder alrededor de .5 a 2 libras por semana. Más que eso y tendría que reducir sus calorías tan bajo, puede no ser sostenible.
- ¿Estoy viendo algún resultado? Olvídese de la escala y determine si hay otros cambios que puedan indicar que está en el camino correcto, como:
- Perder pulgadas, incluso si no estás perdiendo peso .
- Tu ropa se ajusta de manera diferente.
- Estás adelgazando en alguna parte : es posible que lo veas como un fracaso si estás perdiendo peso, pero no de las áreas que te gustaría. Tal vez quieras perder grasa sobre tus abdominales o muslos , pero en cambio, estás viendo un descenso de peso de los lugares que te gustaría mantener como están o de lugares que no te importan. No podemos elegir de dónde sale la grasa y, simplemente porque no está saliendo de acuerdo con sus expectativas, no significa que no esté sucediendo. Preste atención a todos los cambios en su cuerpo y puede descubrir que realmente está obteniendo resultados.
- ¿Me he dado suficiente tiempo para ver resultados? A menudo lleva 3 o más meses ver cambios significativos y, para mucha gente, podría llevar más tiempo. Hacer cambios en el estilo de vida puede ser un desafío y generalmente tenemos algunos inconvenientes antes de ser más consistentes. Y, tenga en cuenta que el proceso no siempre es lineal. A menos que sea perfecto el 100% del tiempo con su dieta y programa de ejercicios, no perderá peso al mismo ritmo de una semana a otra. Se necesitan años de malos hábitos para aumentar de peso, así que espere pasar más de unas pocas semanas para deshacer esos hábitos y reducir el peso.
- ¿Hay otros beneficios que estoy obteniendo más allá de la escala? Los resultados no solo aparecen en la báscula: aparecen en tu mente y cuerpo . ¿Estás obteniendo algo más de tu programa de ejercicio y pérdida de peso? ¿Te sientes mejor? ¿Duerme mejor? ¿Te sientes más fuerte? Haga una lista y refiérase a ella si alguna vez se siente desanimado.
Si no obtiene los resultados que espera, es crucial averiguar si es por algo que está haciendo (o no) o porque está esperando algo que su cuerpo simplemente no puede ofrecer. Si tiene problemas, considere contratar un entrenador personal que lo ayude a establecer objetivos más realistas.
7 - Usted tiene una condición médica
Si no está perdiendo peso a pesar de hacer ejercicio y cambiar su dieta, probablemente se sienta frustrado, desalentado e incluso deprimido.
La pérdida de peso es un proceso complejo que involucra una variedad de factores que controlamos, como la dieta, el ejercicio, los niveles de actividad, el estrés y los hábitos de sueño, y algunos que no podemos controlar, como genes, sexo , hormonas, edad y tipo de cuerpo.
Entonces, ¿dónde empiezas si no estás perdiendo peso? El primer paso es ver a su médico para descartar cualquier condición médica. Esto es especialmente importante si cree que está haciendo las cosas bien y no ha visto ningún cambio en la escala o en su cuerpo después de varios meses (o, lo que es peor, está aumentando de peso inexplicablemente).
Algunos problemas de salud y medicamentos comunes pueden causar aumento de peso, que incluyen:
- Algunas condiciones de tiroides
- Algunos medicamentos para la diabetes
- Corticosteroides
- Algunos antidepresivos, incluidos Prozac y Zoloft
- Betabloqueantes para la presión arterial alta
- Algunos antipsicóticos y anticonvulsivos
Si toma alguno de estos medicamentos, hable con su médico sobre los efectos secundarios y posibles sustitutos, si esa es una opción para usted.
De lo contrario, conocer los efectos secundarios de lo que está tomando lo ayudará a ser más proactivo con respecto a su situación. Es posible que deba esforzarse más para perder peso y tener mucho cuidado con su dieta.
Lleve un diario de alimentos, controle los cambios en su peso e informe a su médico si aumenta más de 5 libras en un mes sin ningún cambio en su dieta o ejercicio.
8 - Has golpeado una meseta
Casi todos alcanzan una meseta de pérdida de peso en algún momento. A medida que su cuerpo se adapta a sus entrenamientos, se vuelve más eficiente y, por lo tanto, no consume tantas calorías como lo hace.
Es posible que después de su pérdida de peso inicial, su progreso disminuya y finalmente se detenga. Algunas razones comunes para las mesetas incluyen:
- Hacer los mismos entrenamientos: su cuerpo necesita ser desafiado para progresar, así que asegúrese de cambiar alguna parte de su programa cada 4-6 semanas.
- No consume suficientes calorías: si su cuerpo no tiene suficiente combustible para mantener su nivel de actividad, puede dejar de perder peso.
- Sobreentrenamiento: si ejercita demasiado muc h, el cuerpo a veces responde disminuyendo la cantidad de calorías que quema durante el resto del día.
Consejos para romper más allá de una meseta
- Mantenga un calendario de ejercicios y realice un seguimiento de sus entrenamientos. Al hacer esto, verás si estás haciendo los mismos entrenamientos durante semanas, lo que podría llevar a una meseta.
- Pruebe algo completamente diferente al menos un día a la semana: monte la bicicleta estacionaria o use la máquina de remo en lugar de su cardio habitual, por ejemplo, o pruebe una nueva clase de acondicionamiento físico. Cualquier cosa nueva puede impulsar su cuerpo a la pérdida de peso.
- Levante pesas : si no levanta pesas, comenzar un programa básico de 2 a 3 días a la semana realmente puede ayudarlo a cambiar su cuerpo y sacarlo de su rutina.
- Cambie su frecuencia, intensidad, duración o tipo de entrenamiento: el principio FITT dicta los diferentes elementos que puede manipular para cambiar sus entrenamientos y su cuerpo. Intente agregar otro día de ejercicio, ejercítese durante más tiempo o aumente la intensidad de uno o más de sus entrenamientos.
- Pruebe el entrenamiento a intervalos : con el entrenamiento por intervalos , sus entrenamientos pueden ser más cortos, pero trabajará más durante períodos cortos durante el entrenamiento. Este puede ser el cambio que necesitas para superar la meseta.
9 - No necesitas perder peso
A pesar de lo que escuchas en las noticias o lees en las revistas populares, no todos necesitamos perder peso. De hecho, muchos de nosotros tenemos ideas poco realistas de lo que es un peso saludable y la forma del cuerpo. Todos tenemos diferentes formas y, aunque podemos hacer cambios en nuestros cuerpos, solo podemos mejorar los cuerpos que tenemos, no convertirlos en el cuerpo de otra persona.
Pruebe este desafío: elimine todas las razones por las que desea perder peso que tienen algo que ver con su aspecto.
Ahora, mira lo que queda ... ¿hay alguna otra razón por la que necesitas bajar de peso? ¿Estás en riesgo de padecer condiciones médicas como diabetes o enfermedad cardíaca? ¿Su IMC está en un rango no saludable? ¿Estás dentro de tu rango de peso ideal?
Si estás en riesgo, perder peso puede ser importante para mantenerte saludable. Pero, si está muy cerca de su objetivo y parece que no puede deshacerse de esos últimos kilos, pregúntese si realmente necesita perderlos. ¿Sería posible ser feliz con tu peso actual?
Consejos para aceptar tu cuerpo
- Cambia cómo piensas sobre tu cuerpo : el pensamiento negativo puede engañarnos para que creamos cosas sobre nosotros mismos que simplemente no son ciertas. Ninguno de nosotros es perfecto, pero concentrarse en lo que es bueno en lugar de lo malo es una manera simple de sentirse un poco mejor consigo mismo.
- Trabaje en su imagen corporal : ¿aprecia su cuerpo o es más probable que mire sus defectos? Tómese su tiempo para enfocarse en su imagen corporal y aprenda a verse bajo una nueva luz.
- Siéntete mejor en este momento : a veces, sentirte gordo puede hacer que nos caigamos en la vergüenza y la autocompasión. Encuentre maneras de sentirse mejor ahora mismo para no caer en esa espiral descendente.
> Fuentes:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Consecuencias cardiovasculares, inflamatorias y metabólicas de la privación del sueño. Progreso en enfermedades cardiovasculares . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Relación entre el estrés, el comportamiento alimentario y la obesidad. Nutrición 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.