Esta es su oportunidad de viajar duro a una lista de reproducción basada en películas.
En honor a los Oscar y nuestro amor colectivo por las películas, aquí presentamos un intenso recorrido a intervalos establecido para las canciones que aparecieron en películas populares. En este entrenamiento, afrontarás algunas subidas en cuesta y mucho trabajo de velocidad: una combinación que aumentará tu fuerza y tu resistencia. Paso uno: crea una lista de reproducción con las siguientes canciones. ¿Quieres subir el factor de diversión? Intente identificar de qué película es cada canción mientras viaja (hay una clave al final).
¡Ahora, llena una gran botella de agua para mantenerte bien hidratado y toma una toalla porque estás seguro de sudar !
Canción: Feliz, Pharrell Williams
Qué hacer: calentamiento. Siéntese y pedalee constantemente contra la resistencia de leve a moderada durante 1½ minutos. Transfiere el trabajo a tu pierna derecha durante 30 segundos, luego a tu pierna izquierda durante 30 segundos. Agregue resistencia y vuelva a enganchar ambas piernas.
Duración: 4 minutos Velocidad (RPM) : 80-100 Dificultad ( RPE ): 4-5
Canción: Cállate y conduce, Rihanna
Qué hacer: pedalear sentado durante 30 segundos; agregue suficiente resistencia para sostenerlo en una posición de pie y hágalo correr ( manos en la posición 3) durante 30 segundos. Mueva a un movimiento de pie (manos en la posición 2) durante 30 segundos. Regresa a la silla de montar por 30 segundos. Repite el patrón.
Duración: 3½ minutos Velocidad (RPM): 60-80 Dificultad (RPE): 6-7
Canción: Toma dos, Rob Base y DJ EZ Rock
Qué hacer: agregue una resistencia medianamente pesada y pedalee mientras está sentado, agregando resistencia cada 30 segundos.
Cuando no pueda soportar más resistencia en la silla de montar, póngase en pie (manos en la posición 3) y permanezca allí, agregando resistencia cada 30 segundos durante el resto de la canción.
Duración: 5 minutos Velocidad (RPM): 45+ Dificultad (RPE): 8-10
Canción: 1901, Phoenix
Qué hacer: mientras está sentado, pedalee vigorosamente con una resistencia de leve a moderada en la bicicleta.
Trata de mantener tu ritmo constante todo el tiempo.
Duración: 3¼ minutos Velocidad (RPM): 80-90 Dificultad (RPE): 6
Canción: Gonna Make You Sweat, C + C Music Factory
Qué hacer: con una resistencia de ligera a moderada en la bicicleta, encuentre un ritmo de referencia rápido (70-80 RPM) y pedalee constantemente durante 30 segundos; hacer un intervalo de velocidad de 25 segundos (RPM de 110). Repite el patrón a lo largo de la canción.
Duración: 4 minutos Velocidad (RPM): 70/110 Dificultad (RPE): 7-8
Canción: Footloose, Kenny Loggins
Qué hacer: coloque una resistencia moderada en la bicicleta, párese con las manos en la posición 3 y mantenga un ritmo constante (entre 70 y 80 RPM) durante 1 minuto. Haz una carrera de 45 segundos, empujando tu ritmo lo más rápido que puedas. Regrese a 70 a 80 RPM durante 1 minuto. Haz otro sprint de 45 segundos a velocidad máxima. Viaja los últimos 30 segundos a un ritmo cómodo. (Nota: Estás defendiendo toda la canción).
Duración: 4 minutos Velocidad (RPM): 70/100 Dificultad (RPE): 8-9
Canción: Breath, Pearl Jam
Qué hacer: agregue resistencia media pesada y pedalee, sentado, durante 1 minuto. Agregue un poco más de resistencia y suba a una subida de pie durante 30 segundos. Vuelve al sillín, agrega resistencia y pedalea sentado durante 1 minuto.
Párese y pedalee con las manos en la posición 3 durante 30 segundos. Siéntate, agrega resistencia y pedalea durante 30 segundos. Párese, agregue resistencia y suba durante 1 minuto. Regrese a una posición sentada por 30 segundos. Agrega más resistencia si puedes; terminar la canción de pie.
Duración: 5½ minutos Velocidad (RPM): 45+ Dificultad (RPE): 8-10
Canción: Jai Ho !, AR Rahman & The Pussycat Dolls
Qué hacer: disminuya su resistencia a un nivel entre leve y moderado y pedalee enérgicamente mientras está sentado. Trata de mantener tu ritmo constante todo el tiempo.
Duración: 3¾ minutos Velocidad (RPM): 80-90 Dificultad (RPE): 6
Canción: Let's Go Crazy, Prince
Qué hacer: con una resistencia moderada en la bicicleta, mantenga un ritmo constante (60 a 70 RPM) durante 45 segundos. Aumente su ritmo en 10 RPM (70 a 80 RPM) y manténgalo fijo durante 45 segundos. A continuación, acelere su ritmo en 10 RPM más (de 80 a 90 RPM) durante 45 segundos. Finalmente, aumente su ritmo de 90 a 100 RPM durante 45 segundos. Elimine 10 RPM de su ritmo (hasta 80 a 90 RPM) durante 30 segundos. Caiga a 70 a 80 RPM durante 30 segundos. Termina la canción entre 60 y 70 RPM.
Duración: 4¾ minutos Velocidad (RPM): 70/100 Dificultad (RPE): 7-8
Canción: Livin 'la Vida Loca, Ricky Martin
Qué hacer: Con una resistencia moderada en la bicicleta, busque un ritmo rápido de referencia (70-80 RPM) y pedalee de manera constante durante 20 segundos y luego realice una aceleración de velocidad de 20 segundos (hasta 100 RPM). Regrese a 70-80 RPM durante 20 segundos y luego vuélvalo a subir hasta 100. Mantenga el patrón en funcionamiento.
Duración: 4 minutos Velocidad (RPM): 70/100 Dificultad (RPE): 7-8
Canción: Vivir en América, James Brown
Qué hacer: agregue una resistencia medianamente pesada, párese y trepe con las manos en posición 3. Agregue un poco de resistencia cada 45 segundos hasta que llegue a la cima. ¡Mantente fuera de la silla todo el camino!
Duración: 4¾ minutos Velocidad (RPM): 45+ Dificultad (RPE): 8-10
Canción: Joven y bella, Lana Del Rey
Qué hacer: cambie a una carretera llana y pedalee de manera constante durante 1 minuto. Mantenga las piernas en movimiento, siéntese alto, respire profundo y realice una serie de estiramientos en la parte superior del cuerpo . Siga con los estiramientos del cuerpo inferior de la bicicleta.
Duración: 4 minutos Velocidad (RPM): 60+ Dificultad (RPE): 3-4
¡Y eso es una envoltura!
Clave de canción / película:
Happy, Despicable Me 2
Shut Up and Drive, Wreck-It Ralph
Toma dos, la propuesta
1901, adolescencia
Te voy a hacer sudar, pollo poco
Footloose, Footloose
Aliento, solteros
Jai Ho !, millonario de Slumdog
Let's Go Crazy, Purple Rain
Livin 'la Vida Loca, Shrek 2
Viviendo en América, Rocky IV
Joven y bella, The Great Gatsby