Cuando se trata de hacer ejercicio, ¿alguna vez engañaste un poco? Es algo que todos podemos hacer en un momento u otro, tal vez sin siquiera darnos cuenta.
Las trampas pueden involucrar cualquier cantidad de cosas: realizar un entrenamiento sin prestar atención, no levantar suficiente peso para realmente desafiarlo, nunca sudar o incluso hacer los mismos entrenamientos día tras día sin un solo cambio.
A veces un truco aquí o allá está bien, pero si haces este tipo de cosas todo el tiempo, realmente te estás engañando con algo crítico para adelgazar y perder peso : sacar el máximo provecho de tu tiempo de ejercicio.
No se trata solo de quemar calorías, sino de conocer los límites de tu cuerpo para que puedas desafiar esos límites.
Entonces, ¿cómo puedes convertirte en un mejor deportista? Aquí hay 5 trucos para mantenerlo en línea recta.
Use un monitor de ritmo cardíaco
Cuando entrenas, ¿cuál es la cosa más importante que debes hacer? Si dijiste "Aparecer", esa es una buena respuesta. Otra buena opción es esta: monitorea tu intensidad de ejercicio .
La intensidad es donde obtienes la mayor parte de tu inversión si estás tratando de perder peso porque cuanto más duro trabajas, más calorías quema.
Si no monitoreas tu intensidad, tus entrenamientos pueden ser un poco imprecisos sin que te des cuenta. Es fácil relajarnos cuando no hay responsabilidad. Eso se traduce en entrenamientos que no le dan los resultados que está buscando.
Si bien hay herramientas subjetivas que puedes usar, como el esfuerzo percibido y la prueba de conversación, necesitas algo más objetivo, algo que no te permita mentirte sobre lo duro que realmente trabajas. Necesitas un monitor de ritmo cardíaco.
Un monitor de frecuencia cardíaca para un mejor ejercicio
Un monitor de ritmo cardíaco (HRM) es una de las mejores maneras de maximizar su tiempo de entrenamiento por una variedad de razones. Un HRM ofrece:
- Una medición objetiva de la intensidad de tu ejercicio . Al calcular las zonas de frecuencia cardíaca objetivo y asegurarse de trabajar en esas zonas, puede maximizar su tiempo de entrenamiento y evitar la frustración de las mesetas de pérdida de peso. Obtenga más información sobre cómo calcular sus zonas de frecuencia cardíaca y cómo encontrar su frecuencia cardíaca objetivo .
- No más entrenamientos 'fáciles' : es fácil cambiar las cosas cuando usa una escala de esfuerzo percibida. Si te queda un poco sin aliento, puedes pensar: "¡Hombre, estoy trabajando duro!" Pero empareja eso con un ritmo cardíaco real y realmente puedes ver cuán duro estás trabajando. Si miras hacia abajo y ves que tu ritmo cardíaco es solo, digamos, 110 latidos por minuto, que cae en la fase de calentamiento fácil para la mayoría de nosotros, te das cuenta de que puedes aumentar la intensidad.
- No más Adivinos en segundo lugar : al usar tu ritmo cardíaco, puedes planear tus entrenamientos cada semana, eligiendo entrenamientos o configuraciones que te coloquen en diferentes áreas de tus zonas de ritmo cardíaco objetivo. Por ejemplo: tal vez el lunes, quiere trabajar duro con un entrenamiento intervalado de alta intensidad , por lo que tratará de poner su ritmo cardíaco en el extremo superior de la zona durante los intervalos de trabajo. El martes puede ser un buen día para un entrenamiento de recuperación, tal vez entrenamiento de estado estacionario a una intensidad moderada . Usando su monitor de ritmo cardíaco, puede asegurarse de que está trabajando en todos sus sistemas de energía y trabajando en una variedad de intensidades, que es la mejor manera de quemar más grasa, evitar el sobreentrenamiento y mantener el interés de su cuerpo y su mente.
- Una nueva forma de controlar su nivel de condición física y su salud : es posible que no se dé cuenta de esto, pero su frecuencia cardíaca puede ser una medida de la condición física. Hay dos cosas que puede seguir con su monitor de frecuencia cardíaca: cómo cambia su frecuencia cardíaca en los entrenamientos posteriores y qué tan rápido se recupera su frecuencia cardíaca durante los entrenamientos de alta intensidad. Si te das cuenta de que tienes que esforzarte más y más para alcanzar el mismo ritmo cardíaco, eso es señal de que te estás volviendo más fuerte y más en forma. Sin embargo, si su frecuencia cardíaca es más alta de lo normal, incluso haciendo las mismas actividades que normalmente hace, podría ser un signo de sobreentrenamiento .
Escucha la música correcta
La mayoría de nosotros probablemente sepa que hacer ejercicio sin música es como comer sin comida: imposible. Y hay algunas muy buenas razones para hacer una lista de música cuando haces ejercicio.
Por qué la música te hace un mejor ejercitador
Un estudio, publicado en The Sports Journal , sugiere que la música puede distraer tu mente de la fatiga, lo que reduce la percepción del esfuerzo. No solo eso, puede elevar tu estado de ánimo y reducir los sentimientos de tensión, depresión e ira.
Por supuesto, la música correcta es la música que amas, por lo que siempre es el mejor lugar para comenzar. Sin embargo, los estudios muestran que la sincronización de su música con el ejercicio rítmico, como correr, caminar o andar en bicicleta, se asocia con mayores niveles de rendimiento laboral.
¿La mejor forma de hacer eso? Con una aplicación
Encuentra la aplicación de música perfecta
- Motion Traxx: esta aplicación ofrece una variedad de entrenamientos guiados en todo, desde la cinta de correr o el elíptica hasta una bicicleta estacionaria, todo con música house funky. Esto es perfecto para cuando quieres hacer un intenso entrenamiento por intervalos. También hay un podcast Motion Traxx gratuito (Deekron the Fitness DJ ya no lo ejecuta), pero puedes obtener toneladas de música en una variedad de BPM.
- Fit Radio: esta aplicación no ofrece música en un determinado BPM, pero puedes elegir tu lista de reproducción por género y obtienes una versión de prueba gratuita antes de pagar.
- Rock My Run: esta colección de mezclas de música incorpora BPM durante tu entrenamiento y también tiene Body Driven Music ™ para ajustar el tempo según tus pasos o cadencia.
- PaceDJ: este increíble sitio web te ayuda a encontrar música y listas de reproducción completas que se adaptan a tu ritmo de entrenamiento perfecto.
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Agregue Intervalos a su Entrenamiento
El entrenamiento por intervalos no es nada nuevo y, de hecho, se ha convertido en la nueva forma de entrenamiento "IT". ¿Por qué? Porque estos entrenamientos son cortos, intensos y efectivos.
Para el registro, el entrenamiento por intervalos simplemente implica agregar intensidad durante un corto período de tiempo y luego recuperarla, repitiendo eso durante la duración de su entrenamiento. Sí, esa es una definición muy amplia, pero tengo más detalles para ti.
Por qué el entrenamiento por intervalos te hace un mejor ejercicio
- Si está haciendo entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT), puede desarrollar resistencia más rápidamente que con el entrenamiento de estado estacionario.
- Cualquiera puede hacer HIIT ya que se basa en el esfuerzo percibido de cada persona. Eso significa que solo tienes que trabajar en un nivel que te resulte intenso. Eso puede ser subir unas pocas escaleras, si eres un principiante, o correr a toda velocidad si estás avanzado. Puede que todo esté corriendo o que esté caminando muy rápido.
- El entrenamiento por intervalos es excelente si te aburres fácilmente
- El entrenamiento por intervalos puede aumentar el afterburn , que le ayuda a quemar más calorías incluso después de su entrenamiento
- Los entrenamientos de intervalos ahorran tiempo . Debido a que son intensos, son más cortos y le dan más tiempo para hacer otras cosas.
Hazlo tú mismo Intervalo de entrenamiento
Entrenamiento de intervalo aeróbico: si todavía no le gusta la intensidad, no se preocupe. Puede comenzar con el entrenamiento de intervalo aeróbico. Esto implica trabajar un poco más duro que su ritmo inicial (o cómodo) durante un período de tiempo y luego volver a una intensidad moderada. Aquí hay un entrenamiento de intervalo aeróbico que te da una idea de lo que estoy hablando.
Entrenamiento de intervalo anaeróbico: esta es una forma de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) que, francamente, te lleva a un nivel de 'Asesino' en '¿cuánto trabajo?' escala. Eso significa que vas a tirar todo, alcanzando un nivel 9 o 10 en esta escala de esfuerzo percibida durante tus intervalos. Eso significa que no deja nada en el tanque de combustible, por lo que es un entrenamiento muy duro y avanzado.
El entrenamiento de intervalo de 7 minutos más simple
- Calentamiento marchando en el lugar o alrededor de la casa durante aproximadamente 2 minutos
- 30 segundos: paso con los brazos grandes
- 30 segundos: saltadores de charcos
- 30 segundos: paso con los brazos grandes
- 30 segundos: Salto de rodilla Smashes
- 30 segundos: Jog o March in Place
- 30 segundos: altas sacudidas de la rodilla
- 30 segundos: Jog o March in Place
- 30 segundos: rastreo de osos
- 30 segundos: paso con los brazos grandes
- 30 segundos: Burpees
Continúe y repita el entrenamiento tantas veces como quiera. Asegúrese de que se enfríe y estire al final.
Aplicaciones de entrenamiento de intervalo
- Temporizador de intervalo para entrenamiento HIIT y entrenamientos
- Segundos Pro: realmente me gusta porque puedes usarlo para entrenamientos de intervalos regulares, entrenamiento de Tabata, entrenamiento de circuito y más.
- 7 minutos de entrenamiento: esta aplicación se basa en un estudio científico publicado en el Health and Fitness Journal de la ACSM que establece que los entrenamientos cortos de alta intensidad son una gran opción para las personas ocupadas y estresadas.
- Entrenamientos + - Esto no es necesariamente solo para el entrenamiento por intervalos, pero es una forma divertida de crear cualquier tipo de entrenamiento que desee con su propia música.
No solo haga ejercicio: diviértase
A veces, nos engañamos al no trabajar lo suficiente, omitir los entrenamientos o simplemente telefonear cuando sabemos que podríamos estar trabajando más duro.
¿Otras formas en que nos engañamos? Solo haciendo entrenamientos estructurados. Puede olvidarse que demasiada estructura puede sofocarlo, haciéndolo sentir cansado y aburrido con sus entrenamientos.
Una cura para eso es darse un poco de tiempo libre y hacer algo divertido.
Por qué divertirse puede hacerte un mejor ejercitador
¿Sabes por qué hacemos ejercicio? Una gran razón es porque se supone que debemos hacerlo. Sabemos que nos sentamos demasiado y tenemos que perder peso y debemos mantenernos sanos a medida que envejecemos y bla, bla, bla, pero lo que olvidamos es esto: mover nuestros cuerpos no siempre tiene que ver con eso.
Mover nuestros cuerpos puede ser un placer simple que todos esos entrenamientos estructurados nos permiten disfrutar.
Divertirse con su cuerpo de vez en cuando le recuerda lo que es importante: sentirse bien.
Cómo deshacerse del aburrimiento
- Deje el reloj o el monitor de actividad en casa : elija un día en el que no tenga que preocuparse por el tiempo (si puede hacerlo) y salga a caminar o a correr. Preste atención a su entorno y olvídese de las calorías o la intensidad o el tiempo. Huele una rosa!
- Jugar : juega con el perro, con los niños y con tu cónyuge. O tira un Frisbee, tira una pelota, lucha con tu perro ... simplemente olvídate de la vida por un tiempo y finge que no tienes nada de qué preocuparte.
- Hula Hoop : es divertido, una vez que recuerdas cómo hacerlo, y es un excelente ejercicio básico.
- Ve a patinar sobre hielo : la caída también quema calorías.
- Saca tu cuerda de saltar : prueba este circuito de cuerda de salto o pon música y salta como quieras. Es un gran ejercicio y es diferente de lo habitual.
- Nada como un niño : métete en la piscina y descubre qué tan lejos puedes nadar mientras aguantas la respiración. Hacer volteretas hacia adelante y hacia atrás. Párate en tus manos. Haz las cosas que solías hacer cuando eras un niño. Claro, la gente lo mirará, ¡pero al menos te estás divirtiendo!
Sal de tu zona de confort
La zona de confort es genial. Pasear a un ritmo agradable y agradable, sintiendo que podría ir a ese ritmo para siempre.
Es difícil dejar ir ese dulce y feliz lugar, lo sé.
¿Por qué salir de su zona de confort lo convierte en un mejor ejercitador?
Salir de ese lugar feliz sirve para una serie de propósitos. En primer lugar, te obliga a desafiar a tu cuerpo y esa es realmente la única forma de hacer cambios reales y duraderos.
En segundo lugar, genera confianza. No importa cuánto hagamos ejercicio, siempre hay un poco de miedo al principio si hacemos un entrenamiento. Tal vez duela, tal vez no lo logremos, tal vez moriremos.
Pero, una vez que practiques ir allí, sabrás que puedes desafiarte a ti mismo y puedes hacer más de lo que crees. Eres más fuerte de lo que piensas
Cómo salir de su zona de confort
- Ve más rápido : agrega recogidas cortas a tus paseos, carreras o paseos en bicicleta. Vea qué tan rápido puede ir antes de que tenga que reducir la velocidad.
- Agregue ejercicios pliométricos a sus entrenamientos. Si estás en una máquina, cada pocos minutos baja y haz una serie de plyo jacks o burpees
- Levante más pesado - ¡No tenga miedo de los pesos pesados! Vaya más pesado de lo normal y vea cuánto puede levantar. Usa buena forma, por supuesto.
- Pruebe con otro tipo de entrenamiento: pruebe una clase de spinning o yoga aéreo . Si por lo general tomas una clase, trata de ejercitarte solo y ver cómo se siente.
- Cambie sus entrenamientos de fuerza - Pruebe diferentes tipos de equipos - bandas en lugar de pesas o máquinas en lugar de pesas libres.
- Invierta su entrenamiento - Una de mis formas favoritas de entrenamiento es dar la vuelta a mis entrenamientos de fuerza y comenzar con el último ejercicio, trabajando hacia arriba. Cambia completamente cómo se siente el entrenamiento.
Fuentes:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, y Flavia Guidotti, Ph.D. "INVESTIGACIÓN PATROCINADA POR ACE: Entrenamiento HIIT vs. Estado estacionario". El Consejo Americano de Ejercicio . El Consejo Americano de Ejercicio. Web.
Academia Deportiva de los Estados Unidos. "Música en el deporte y el ejercicio: una actualización sobre investigación y aplicación". The Sport Journal . Academia Deportiva de los Estados Unidos. Web