Prepararse para recorrer la distancia en un maratón es similar para corredores, esquiadores y Nordic Walkers . La técnica, la preparación del equipo, las millas de larga distancia lenta , el ritmo, los intervalos de trabajo / intervalos, la dieta y la hidratación son todas partes importantes del proceso de planificación y preparación.
Maratones de marcha nórdica
Puede ser un desafío encontrar un maratón que no solo sea apto para peatones sino que también permita bastones de caminar .
Un paso más allá es que el Maratón de Portland en Oregon tiene una categoría de Caminata Nórdica y un límite de tiempo amistoso para caminar. ¡Nosotros caminamos! Marathon, Half & 50K en Minnesota también tiene una categoría Nordic Walking. Si eliges un evento diferente para caminar, consulta las reglas y el director de carrera para asegurarte de que se permiten bastones.
Conceptos básicos del Nordic Walking
Desde la participación personal de maratón y el entrenamiento de caminantes nórdicos, he desarrollado un exitoso sistema de enseñanza de Nordic Walking basado en equipos fáciles de usar, económicos y confiables. La siguiente es una introducción rápida a la técnica de marcha nórdica de EE. UU.
Recuerde lo básico: la barbilla hacia arriba, los dedos flojos y relajados, los postes ligeramente inclinados hacia atrás y ¡NUNCA coloque los postes delante del pie de plomo! Cada golpe de talón obtiene una planta de pértiga. El polo izquierdo está sincronizado con el pie derecho.
Nivel 1 Nordic Walking
Quema aproximadamente 20 calorías más que caminar regularmente .
La mayoría de los estadounidenses prefieren caminar nórdico en el nivel 1 caminando casualmente con los polos ligeramente en ángulo hacia atrás mientras que automáticamente se benefician del uso de postes de longitud correcta. Los postes de longitud correcta nos ayudan a caminar automáticamente con una espalda súper recta: una mejor postura para caminar es biomecánicamente una buena cosa.
Esta postura de caminar mejorada cuando se combina con la acción única de caminar con bastones con tracción en las 4 ruedas reduce radicalmente el estrés en las espinillas, las rodillas, las caderas y la espalda. El Nordic Walking es de bajo impacto y, sin embargo, proporciona un entrenamiento altamente efectivo: quema más calorías y trabaja más grupos musculares que caminar regularmente.
* Los postes de longitud perfecta ponen el codo a 90 grados cuando estás atado y de pie.
Nivel 2 Nordic Walking
Quema hasta 30 calorías más que caminar regularmente. El nivel 2 incluye una extensión completa del brazo hacia adelante y ligeramente hacia abajo (polos ligeramente angulados hacia atrás). Similar a extender la mano para estrechar una mano o los valientes al sobrevolar un obstáculo: avance, agarre el picaporte y retroceda. La extensión del brazo del Nivel 2 aumenta automáticamente el tiempo de caminata y la longitud de la zancada.
* No hay torsión en el Nivel 2 y no hay tensión adicional en la parte posterior cuando se realiza correctamente y con los polos de montaje correctos. Los postes que son demasiado cortos agregarán tensión no deseada a la parte inferior de la espalda.
Nivel 3 Nordic Walking
Quema hasta 40 calorías más que caminar regularmente. El nivel 3 incluye la extensión completa del brazo del nivel 2 más la fuerza constante a través del talón de la mano en las correas Nordic Walking, desde la pole hasta la cadera.
Recuerde mantener los dedos sueltos y relajados, sin nudillos blancos en el poste y SIN agarre mortal.
El nivel 3 requiere el uso de postes de marcha nórdica reales con cómodas correas tipo guante sin dedos . Los postes con correas de bucle antiguas o sin tirantes no son tan cómodos y efectivos. Los esquiadores conocen el secreto de estas nuevas correas de maravilla y TODOS los esquiadores olímpicos usan esta correa sin dedos tipo guante para mayor velocidad, comodidad y simplemente buena física.
Lo que es tan bueno de Nordic Walking es que independientemente del nivel que entrenemos, SIEMPRE nos beneficiamos de tener nuestras espaldas tan perfectamente rectas (biomecánicamente correctas) siempre y cuando usemos los postes de longitud perfecta y la buena técnica y mantengamos esa barbilla hacia arriba.
Postes para Nordic Walking a Marathon
El equipo Nordic Walking que es seguro, confiable y de tamaño correcto es importante para Nordic Walkers. Dicho esto, los beneficios de Nordic Walking han sido logrados parcialmente por personas que caminan con dos palos , dos mangos de escoba e incluso dos varillas de bambú, ¡no es broma! La bondad de Nordic Walking se puede lograr parcialmente con casi cualquier dispositivo o poste .
Mis sugerencias a seguir no son solo mías, sino que también están respaldadas por profesionales de Escandinavia, la capital nórdica del mundo, y no por ningún fabricante.
Consejos de goma:
Los postes que vienen con "tapas de viaje" de plástico delgado no son verdaderos bastones de marcha nórdica y esos consejos no están diseñados para caminar. Hay dos tipos de puntas de goma en el mercado: las puntas redondas de perfil más bajo y las puntas más robustas con forma de botas. Los consejos de bajo perfil son obligatorios en el día del maratón. Son más ligeros y no afectan el peso del swing. Las puntas con forma de bota duran un poco más, son más pesadas y, lamentablemente, afectan el peso de los bastones.
Bastones de marcha nórdica
La verdad sobre los bastones de marcha nórdica es simple y respaldada por miles de personas que han participado en mis clínicas de marcha nórdica: personas que eligen postes duraderos de una sola pieza sobre postes ajustables y postes con cómodas correas sin dedos sobre postes con tiras de bucle o sin correas en absoluto.
Postes ajustables o de una sola pieza
Nunca he visto a un esquiador a campo traviesa o alpino usar postes ajustables en una carrera: son más pesados, tienen un balanceo, hacen ruidos torpes en las articulaciones de cierre y tienen clips de plástico en el sistema de bloqueo de giro que no hacen t último. Los polos ajustables NO son fáciles de usar y nunca vendería postes ajustables a personas mayores.
Para pilotos y viajeros extremos vengo un costoso poste ajustable en mi sitio web, pero cuando no pilotos o viajeros extremos los ordenan por error honestamente les digo que los postes de una sola pieza a la mitad del precio son más seguros y más confiables. SWIX y Leki son los mejores polos ajustables, pero no los recomiendo para personas mayores, para el uso diario o un maratón. Busque postes de una pieza fáciles de usar y asegúrese de obtener un ajuste correcto.
Aluminio vs. Carbono
Los fabricantes lo harán creer que los postes de carbono proporcionan más absorción de impactos, un mejor peso de balanceo y otros beneficios. La realidad es que en una prueba a ciegas es casi imposible distinguir la diferencia entre los postes de aluminio de una sola pieza y los postes de carbono de 1 pieza. Sin embargo, hay una enorme diferencia notable entre los postes de 1 pieza y los postes ajustables: los ajustables son más pesados, ruidosos, torpes, a veces se colapsan inesperadamente y tienen un peso oscilante. Mis corredores de esquí exigen polos de carbono y pagan hasta $ 350 por par en el Nivel Nacional Junior. Para Nordic Walking, el peso no es un factor tan importante. Una compañía confiable le ofrecerá opciones entre aluminio y postes de carbono, pero no le dará mucho bombo solo para venderle los polos de carbono más caros.
Si la compañía no ofrece opciones, tenga cuidado. Para una marcha nórdica casual, un par de aleaciones ligeras de aluminio de calidad es maravilloso.
Zapatos de marcha nórdica
Mis zapatos favoritos para entrenamiento y Nordic Walking son New Balance Trail Running Shoe. Los zapatos menos caros por lo general se adaptan mejor a mis pies: no creas que $ 100 + son necesariamente los mejores zapatos para ti. ¡Encuentra el modelo que mejor se adapte a tus pies! Use zapatos que sean cómodos y en los que confíe para recorrer la distancia.
NO sugiero usar un piso de carreras en tu primer maratón de marcha nórdica. En el último maratón de 26 millas que corrí llevaba mis zapatos de entrenamiento, me llevé primero en general y rompí el récord del campo. Opté por el apoyo y la comodidad, y mi elección evitó las lesiones y minimicé el estrés potencial en las espinillas, las rodillas, las caderas y la espalda, una preocupación porque mi tiempo de entrenamiento fue de aproximadamente el 50% de lo que normalmente se recomienda.
Asegúrate de usar zapatos cómodos que estén rotos: no intentes un maratón en algo que no hayas probado y en el que no confíes. Además, si tiene cientos de millas en sus zapatos favoritos, puede ser momento de elegir un par de respaldo. También es una buena idea alternar zapatos y tener siempre una copia de seguridad.
Guantes de marcha nórdica
Los polos de marcha nórdicos reales vienen con correas muy cómodas que son como un guante sin dedos. No necesita ni desea guantes especiales si usa polos de marcha nórdica reales. En los meses más fríos, las correas se ajustan para hacer más espacio para mitones o guantes y, debido a que los guantes Nordic Walking son sin dedos, no serán la elección correcta.
Horario de entrenamiento de maratón Nordic Walking
Long Slow Distance (LSD): la base para todos los deportes de resistencia es LSD: distancia larga y lenta. Si te estás enfocando en un maratón, asegúrate de aumentar gradualmente tus millas y asegúrate de lanzar días de recuperación menos intensos y una semana de recuperación de vez en cuando.
Tenga en cuenta que hay poco que puede hacer la semana o dos antes del "curso acelerado" para un maratón.
La base debe planearse cuidadosamente con semanas de anticipación. A continuación se muestra un mapa de ruta simple de 10 semanas para aumentar su kilometraje, sin demolerlo:
Mon - 3-4 millas
Mar - 3-4 millas
Mié - 3-4 millas
Jue - 3-4 millas
Viernes - 1-2 millas
Sat - 5-6 millas
Sol - bicicleta, nadar, correr
Lun - 5-6 millas
Martes: 5-6 millas
Mié - 3-4 millas
Jue - 5-6 millas
Viernes - 1-2 millas
Sat - 7-8 millas
Sol - bicicleta, nadar, correr
Mon - 3-4 millas
Mar - 3-4 millas
Mié - 5-6 millas
Jue - 3-4 millas
Viernes - 1-2 millas
Sat - 5-6 millas
Sol - bicicleta, nadar, correr
Lun - 5-6 millas
Martes: 5-6 millas
Mié - 3-4 millas
Jue - 5-6 millas
Viernes - 1-2 millas
Sat - 7-8 millas
Sol - bicicleta, nadar, correr
Lun - 5-6 millas
Martes: 5-6 millas
Mié - 5-6 millas
Jue - 3-4 millas
Viernes - 5-6 millas
Sat - 5-6 millas
Sol - bicicleta, nadar, correr
Lun - 5-6 millas
Martes: 5-6 millas
Mié - 5-6 millas
Jue - 9 a 10 millas
Viernes - 5-6 millas
Sat - 5-6 millas
Sol - bicicleta, nadar, correr
Lun - 5-6 millas
Martes: 5-6 millas
Mié - 5-6 millas
Jue - 10-15 millas
Viernes - 3-4 millas
Sat - 5-6 millas
Sol - bicicleta, nadar, correr
Lun - 5-6 millas
Martes: 5-6 millas
Mié - 3-4 millas
Jue - 5-6 millas
Viernes - 1-2 millas
Sat - 7-8 millas
Sol - caminata, bicicleta, nadar
Lun - 5-6 millas
Martes: 5-6 millas
Mié - 5-6 millas
Jue - 3-4 millas
Viernes - 5-6 millas
Sat - 5-6 millas
Sol - caminata, bicicleta, nadar
Mon - 3-4 millas
Mar - 3-4 millas
Mié - 3-4 millas
Jue - 3-4 millas
Viernes - 1-2 millas
Sat - Marathon
Nota de Wendy Bumgardner: Pete Edwards diseñó este programa porque Nordic Walking es más un entrenamiento que una caminata normal. Para caminar regularmente, recomiendo un curso completo de capacitación de 19 semanas en lugar de este curso de 10 semanas, trabajando hasta 18-22 millas de largo. Ver mi agenda:
Calendario de entrenamiento de 19 semanas de maratón
Marcación
Dependiendo de lo serio que seas acerca de la preparación para tu Nordic Walking Marathon, es posible que quieras considerar agregar algunas sesiones de "ritmo" en tus planes de entrenamiento. Un corredor, por ejemplo, puede querer alcanzar un ritmo de carrera de 7 minutos durante su maratón, pero entrena a una velocidad más cómoda de 8 a 8 minutos por milla.
Se recomienda hacer algunos entrenamientos de "ritmo" de milla o alrededor del bloque para asimilar el esfuerzo necesario y la coordinación necesaria para mantener esa meta de carrera de 7 minutos. Estas sesiones de estimulación NO son sprints o All-Out, solo un poco más rápido que el ritmo típico de Nordic Walking. Mezcle en repeticiones de 3 a 4 millas o 3-4 veces alrededor de la cuadra a un ritmo ligeramente más rápido con un descanso corto en el medio.
Si realiza la caminata nórdica a un promedio de 10 minutos, es posible que desee disparar durante 9 minutos durante sus sesiones de marcación.
Intervalos / trabajo de velocidad
Los intervalos y el trabajo de velocidad son una excelente manera de ayudar a impulsar el metabolismo.
Tenga en cuenta que demasiada velocidad NO es algo bueno. El objetivo es acostumbrar al cuerpo a la velocidad y desarrollar la coordinación que lo acompaña. Si mejora su coordinación a mayor velocidad, su forma y técnica serán mucho más eficientes a su ritmo normal de marcha nórdica.
A veces se recomienda hacia el final de un entrenamiento arrojar un par de ráfagas de velocidad de 100 yardas o más y luego volver a su ritmo normal. Incluso trotar con una buena acción de poling para intervalos de 50-100 es una actividad extremadamente efectiva. Su capacidad para mantener la forma perfecta durante estos intervalos de 50-100 yardas dará sus frutos durante un maratón.
¿Listo para comenzar?
Al igual que con cualquier programa de ejercicios, asegúrese de consultar primero a su médico.
¡Buena suerte! Espero que esta información te ayude a establecer un registro personal en tu próximo Nordic Walking 5K o Full Marathon. ¡Manténgase relajado y diviértase caminando nórdico!
Pete Edwards desarrolló American Nordic Walking System para proporcionar instrucción a todas las edades y niveles de condición física, incluidas las personas con problemas de equilibrio. Su sitio web, Skiwalking.com, presenta polos de marcha nórdica y videos instructivos.