Una visión general de la pérdida de peso
El primer paso para perder peso es crear un plan. ¿Estás listo para adelgazar? Si sigue algunos consejos básicos sobre la pérdida de peso, puede aprender a comer una dieta saludable, comenzar un programa de ejercicios, mejorar su salud y finalmente alcanzar su meta de pérdida de peso.
Los mejores planes de dieta para perder peso
No hay escasez de planes de dieta en el mercado. Hay dietas comerciales populares como Jenny Craig , Nutrisystem y Weight Watchers .
También encontrará libros sobre dietas y programas en línea como The South Beach Diet o Atkins . Entonces, ¿cuál funciona? Los estudios de investigación han demostrado que ninguna dieta individual es necesariamente mejor que las otras. La mejor dieta para usted es la dieta a la que puede apegarse.
Para elegir la dieta adecuada, hágase preguntas importantes sobre cuánto dinero puede gastar, cuánto tiempo tiene para planificar y preparar comidas saludables, y cuánto apoyo tiene de parte de amigos y familiares.
También es posible que desee pensar por qué las dietas anteriores no funcionaron. Las respuestas a estas preguntas lo ayudarán a encontrar una dieta que satisfaga sus necesidades.
Pero recuerde que no tiene que comprar un libro o registrarse para obtener una membresía para disfrutar de los beneficios de pérdida de peso. Puede reducir las calorías y perder peso por su cuenta. Muchas personas que hacen dieta con éxito encuentran que al hacer pequeños cambios en sus comidas y al aumentar la actividad física diaria , pueden ver resultados reales en la escala. Para comenzar su propio plan, debe calcular cuántas calorías consumir cada día y cuántas calorías quemar .
Cómo calcular las calorías de pérdida de peso
No importa qué tipo de dieta elijas, todos los programas de pérdida de peso reducen tu ingesta de calorías para que tu cuerpo consuma grasa como combustible.
Para calcular la cantidad de calorías que debe reducir para perder peso, debe calcular sus necesidades calóricas diarias y luego reducir ese número para crear un déficit de calorías . Puede usar una simple calculadora de pérdida de peso en línea para resolver esto al instante, o puede hacer un poco de matemática para calcular sus números por su cuenta.
Tenga en cuenta que un déficit de 500 calorías por día le ayudará a perder aproximadamente 1 libra por semana. Un déficit de calorías de 1,000 calorías por día puede resultar en una pérdida de peso de 2 libras por semana. Cortar más de 1,000 calorías de su dieta puede hacer más daño que bien. Las dietas muy bajas en calorías solo deben seguirse bajo la supervisión de un médico.
Cortar las calorías para perder peso
Ahora que sabe cuántas calorías comer todos los días, es hora de reducir las calorías para perder peso. Hay dos formas de alcanzar tus objetivos de calorías. Puede comer menos alimentos (control de porciones) o puede comer alimentos con menos calorías . La mayoría de las personas que hacen dieta combinan ambos enfoques para obtener mejores resultados.
El control de porciones le permitirá mantener todos (o al menos la mayoría) de sus alimentos favoritos en su plan de alimentación diaria; solo necesitará comer menos de ellos para controlar su consumo de calorías.
Puede que le resulte útil cortar porciones de comida a la mitad para consumir menos calorías. Algunas personas que hacen dieta miden porciones de alimentos con una balanza de cocina para encontrar la cantidad correcta de comida . Otros son capaces de medir porciones de alimentos sin una báscula , simplemente usando sus manos u otros artilugios prácticos de cocina.
Pero también es importante aprender a comer alimentos con menos calorías. Cuando le enseñas a tu cuerpo a anhelar alimentos que son naturalmente bajos en grasas y ricos en nutrientes, ayudas a que tu cuerpo se sienta lleno y satisfecho. ¿El resultado? Naturalmente, quieres comer menos. Busque verduras frescas, frutas enteras, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y carbohidratos saludables que proporcionan fibra y otros nutrientes.
Afortunadamente, encontrará que muchos de los mejores alimentos para bajar de peso son baratos, convenientes y fáciles de encontrar en su supermercado local. Cuando aprenda a planificar y preparar comidas con anticipación y llene su refrigerador con alimentos aptos para la dieta , incluso puede ahorrar tiempo y dinero mientras adelgaza.
Reduce las calorías en las bebidas diarias
Una de las maneras más rápidas y fáciles de perder peso es cambiar las bebidas que toma cada día .
Muchas bebidas populares contienen cientos de calorías e innumerables gramos de azúcar añadida, y algunas de estas bebidas incluso están etiquetadas como "saludables".
Los refrescos y los tés endulzados generalmente están llenos de calorías vacías . Las bebidas deportivas a menudo contienen más calorías de las que necesita, e incluso los jugos pueden hacer un número en su dieta. ¿Y tu viaje diario a la cafetería? Ese café con leche por la mañana puede agregar 500 calorías o más a su cintura, dependiendo de cómo esté preparado.
Quizás se pregunte si las bebidas dietéticas son mejores. La respuesta depende de a quién se le pregunte. Algunos expertos en pérdida de peso y personas que hacen dieta dicen que los refrescos dietéticos y otras bebidas endulzadas artificialmente son un cambio bienvenido cuando estás tratando de perder peso. Otros expertos dicen que los edulcorantes artificiales pueden causar más daño que beneficio. Su mejor opción es beber agua con sabor natural para mantenerse hidratado durante el día.
¿Qué tan rápido puedo perder peso?
La mayoría de las personas que hacen dieta quieren perder peso rápidamente . Es difícil tener paciencia para la pérdida de peso lenta y constante. Pero la mayoría de los expertos están de acuerdo en que debe esperar perder peso a una tasa saludable de 1 a 2 libras por semana.
No es infrecuente, sin embargo, que se produzca una pérdida de peso rápida al comienzo de un nuevo plan de dieta. De hecho, algunos programas de pérdida de peso incluyen una fase introductoria corta de una a dos semanas en la que su alimentación es más restringida y la pérdida de peso ocurre más rápidamente. Puede perder de 3 a 5 libras durante esta etapa. Algunas personas que hacen dieta pierden hasta 10 libras en las primeras dos semanas de ciertos planes.
Pero este adelgazamiento rápido es a menudo el resultado de la pérdida de peso del agua. Cuando se reduce la ingesta de alimentos, y especialmente cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, el cuerpo pierde mucha agua y, como resultado, su peso cae en picado. El nuevo número en la escala puede proporcionar un impulso de motivación. Pero también es importante mantener esos resultados en perspectiva.
Para perder peso y no recuperarlo, necesita perder grasa, no agua. Y es importante conservar la masa muscular para mantener un metabolismo saludable. Los expertos coinciden en que la mejor manera de alcanzar estos objetivos es perder peso gradualmente con cambios constantes en su dieta y plan de ejercicios.
Ejercicio para perder peso
Muchas personas que hacen dieta exitosa se ejercitan para perder peso, pero agregar actividad física también puede provocarle más hambre durante el día, aumentar la fatiga e incluso causar lesiones. Es importante comenzar lentamente y desarrollar un plan de entrenamiento de pérdida de peso para una mejor salud y estado físico.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, debe consultar con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente sano para una actividad vigorosa. Una vez que haya sido autorizado, puede crear un programa basado en actividades que disfrute. Tal vez le gustaría comenzar un programa de caminatas para bajar de peso. También puede elegir actividades como natación , ciclismo o incluso esgrima para perder peso .
Si no está seguro de dónde comenzar, puede unirse a un gimnasio o contratar un entrenador personal para obtener ayuda. También hay muchos entrenamientos en línea y programas de ejercicios en el hogar que puede hacer en la privacidad de su sala de estar para quemar calorías adicionales y mejorar su nivel de condición física.
Pero recuerda que tu actividad física no relacionada con el ejercicio también importa. Sus pasos diarios y el movimiento no relacionado con el ejercicio (como la jardinería y la colada) pueden marcar una gran diferencia en su plan de pérdida de peso. Así que mientras construye un programa de ejercicios, intente mantenerse lo más activo posible en el trabajo, en el hogar y cuando viaje.
Suplementos de pérdida de peso y tratamientos alternativos
A medida que se enfrente a retos y altibajos en su viaje de pérdida de peso, es posible que tenga la tentación de probar suplementos dietéticos, tratamientos a base de hierbas para perder peso y otros métodos alternativos para perder peso. Algunas de estas opciones funcionan, pero desafortunadamente, muchas de ellas no.
Hay muy pocas pastillas para adelgazar que hayan demostrado que lo ayudan a perder peso. La mayoría de los medicamentos para perder peso que funcionan solo pueden ser prescritos por su médico. Las píldoras de dieta y los tratamientos a base de hierbas que usted ve en los estantes de las tiendas a menudo son ineficaces y, en algunos casos, incluso pueden causar daños. Hable con su médico y haga preguntas importantes antes de tomar cualquier píldora de dieta o suplemento de pérdida de peso.
También encontrará tratamientos complementarios o alternativos , como acupuntura, meditación o masajes para perder peso. En algunos casos, puede encontrar que estos tratamientos son útiles durante su viaje de dieta. Pueden mejorar la forma en que se siente acerca de su cuerpo e incluso ayudarlo a dormir mejor por la noche para obtener mejores beneficios de pérdida de peso .
Obtenga soporte para perder peso
Habrá días en que querrá darse por vencido y sentirá que todo su trabajo duro es un desperdicio. En estos momentos, el apoyo dietético es esencial para el éxito a largo plazo.
Al comienzo de su proceso de pérdida de peso, puede ser útil compartir sus objetivos con amigos y familiares que puedan estar dispuestos a ayudar. Su cónyuge, sus hijos, vecinos, compañeros de trabajo, amigos cercanos e incluso miembros de su comunidad religiosa pueden estar dispuestos a alentarlo cuando las cosas se pongan difíciles.
Pero si no tiene una red cercana, todavía hay opciones para obtener ayuda. Su proveedor de atención médica puede proporcionarle asistencia médica importante para su viaje de pérdida de peso. También pueden proporcionar referencias a un dietista registrado, terapeuta físico o especialista en salud del comportamiento para ayudarlo a enfrentar los desafíos a medida que surjan.
También hay comunidades en línea para ayudarlo a través de los parches difíciles. Las aplicaciones populares de pérdida de peso como CalorieCount , MyFitnessPal y LoseIt brindan espacio para que los miembros hagan preguntas o resuelvan problemas. Si se unió a un programa de pérdida de peso como Weight Watchers , también puede aprovechar las reuniones presenciales o en línea. También puede encontrar apoyo en grupos locales de medios sociales.
Por último, debes aprender a motivarte para alcanzar tus metas. Existen técnicas específicas que puede usar para aumentar su confianza y ayudarlo a mantenerse motivado en los días difíciles, como llevar un diario de pérdida de peso y hablar en forma positiva .
Ayuda médica para la pérdida de peso
Entonces, ¿qué sucede cuando has probado la dieta y el ejercicio, has trabajado lo más posible y simplemente no puedes perder peso? No te rindas. Es posible que sea hora de recurrir a su médico para obtener asistencia para perder peso . Puede haber una causa médica para su exceso de peso y un tratamiento médico que puede ayudar.
Su médico de atención primaria es el primer lugar para comenzar cuando busca una solución médica para la pérdida de peso. Él o ella puede evaluar su historial de salud completo y derivarlo a un médico bariátrico (pérdida de peso) que puede brindarle un tratamiento más especializado. También puede hacer algunas investigaciones por su cuenta para encontrar un médico calificado de pérdida de peso en su área.
Usted y su médico pueden explorar posibles tratamientos para sus problemas de pérdida de peso , que incluyen medicamentos para perder peso , cirugía para perder peso e incluso otros tratamientos no quirúrgicos para ayudarlo a perder peso. En algunas situaciones, perder peso puede proporcionar beneficios para la salud. En esos casos, su proveedor de seguro de salud puede estar dispuesto a cubrir el costo de su tratamiento.
Una nota de
La pérdida de peso puede ser una lucha. Incluso las personas que hacen dieta más dedicadas tienen días buenos y días malos, a menudo se sienten derrotados, y algunas veces quieren darse por vencidos. En, entendemos que sus objetivos de pérdida de peso son importantes para usted, y queremos darle la información y el apoyo que necesita para perder peso. Visítenos con frecuencia para obtener las herramientas, sugerencias y consejos amigables que necesita para que su viaje sea saludable, feliz y exitoso.
Puede comenzar explorando estas secciones:
- Soluciones de pérdida de peso
- Entrenamientos de pérdida de peso
- Recetas y consejos de cocina
- Soluciones médicas para la pérdida de peso
> Fuentes:
> La mejor manera de perder peso, guía para el cambio de comportamiento. Instituto Nacional de Pulmón y Sangre del Corazón. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) 'Pérdida de peso entre programas de dieta con nombre', JAMA , 312 (9), pp. 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. La ingesta de bebidas azucaradas y el aumento de peso: una revisión sistemática. El American Journal of Clinical Nutrition . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Oficina de Suplementos Dietéticos - Suplementos Dietéticos para Perder Peso: Hoja de Datos para Profesionales. Institutos Nacionales de Salud. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Control de peso. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.