Esta secuencia de ejercicios se dirige a cada grupo muscular
Este desafiante entrenamiento corporal total se dirige a todos los músculos de tu cuerpo, incluidas las caderas, los glúteos, los muslos, el tórax, la espalda, los hombros y los brazos.
Cada tri-conjunto incluye 3 ejercicios alternativos para un grupo muscular con 3 ejercicios de un grupo muscular diferente (lo que lo convierte en un entrenamiento doble de tres sets). Repita cada tri-set una vez para un gran entrenamiento, o dos veces si realmente quiere un desafío.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones y modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas , una barra, una barra de pull-up (o banda de resistencia ), una pelota y un escalón o plataforma.
Cómo hacer el entrenamiento de fuerza total del Tri-Set del cuerpo
- Calentamiento con 5-10 minutos de cardio ligero
- Realice los ejercicios en cada tri-conjunto, uno después del otro con descansos muy cortos en el medio
- Para un entrenamiento más largo, complete cada tri-conjunto 2 o más veces
- Use suficiente peso para que solo pueda completar el número deseado de representantes
Tri-Set 1 - Pelotas en cuclillas
Coloque una pelota inflable de ejercicios contra la pared y apóyese contra ella, sosteniendo pesas pesadas.
Baje en una posición en cuclillas , presione hacia atrás y repita durante 12 repeticiones.
Lagartijas
En las rodillas o los dedos de los pies, haz 16 flexiones . Las flexiones desde las rodillas requieren menos fuerza, por lo que es posible que desee construir hasta flexiones desde los dedos de los pies.
Hover Squat
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga pesos medianos y pesados en los hombros o los lados. Mira la foto para ver la forma correcta.
Póngase en cuclillas durante 2 conteos, manténgalo en la parte inferior durante 4 conteos, y luego presente 2 conteos
Repita para 8 repeticiones.
Push-Up resistido
Envuelva una banda de resistencia alrededor de la parte superior de su espalda. Sujete la tubería con cada mano. Mientras sujeta los tubos o las manijas, coloque las manos en el suelo, ligeramente más anchas que los hombros
En la posición de flexión (en las rodillas o los dedos de los pies), doble los codos para bajar lo más que pueda y empuje hacia arriba. El tubo aumentará la resistencia, dificultando el ejercicio y, por lo tanto, será más efectivo.
Repita para 12 repeticiones.
Sentadilla de una pierna
Coloque una pelota grande de ejercicio inflable contra una pared. Apóyate contra la pelota para que soporte la espalda. Levanta un pie del piso y bájate en una sentadilla con una sola pierna, solo unos centímetros hacia abajo.
Empuja por el talón y repite 12 repeticiones y cambia de pierna.
Mantenga pesas para mayor intensidad si lo desea.
Tri-Set 2 - Comience con Step-Ups laterales
Párese de lado en un escalón o plataforma, mirando hacia su derecha. Sostenga una mancuerna pesada con ambas manos.
Baje con la pierna derecha, baje en una sentadilla y mantenga la espalda recta, el torso erguido y los abdominales adentro.
Presione hacia atrás y repita durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
Barra de press de banca
Acuéstese en un banco o un paso y sostenga una barra pesada con las manos más anchas que los hombros. Baje el peso de su pecho y luego vuelva a presionarlo, repitiendo 12 repeticiones.
Step-Ups
Coloque el pie derecho en un escalón, transfiera el peso al talón y presione el talón para subir al escalón.
Vuelva a bajar y repita todas las repeticiones en la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda.
Completa 12 repeticiones en cada lado.
Moscas alternas
Elija un peso moderadamente pesado. Mientras está recostado de espaldas, levante el peso con el brazo derecho y baje hacia un lado hasta que quede paralelo al banco.
Aprieta el cofre para levantar el brazo hacia atrás, cambia de mano y repite con el brazo izquierdo.
Continúa alternando para 16 repeticiones.
Step-Ups cruzados
Párese al lado de un escalón o plataforma y cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha, colocando el pie plano sobre el escalón.
Mantenga sus caderas cuadradas al frente de la habitación mientras presiona hacia arriba con la pierna izquierda, llevando el pie derecho al lado izquierdo.
Vuelve a bajar con el pie derecho y repite 12 repeticiones en cada pierna.
Prensa de pecho inclinada
Acuéstese en un banco inclinado o en un escalón inclinado con su cabeza en el extremo superior de la inclinación. Mantenga pesos pesados en cada mano, manteniendo los brazos hacia arriba sobre el cofre , con las palmas hacia afuera.
Doble los codos y baje los brazos hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del pecho.
Presione los pesos hacia arriba y repita para 12 repeticiones.
Este es el final del segundo Tri-Set
Tri-Set 3: Comience con Lunge
Párese en una postura dividida, con un pie cerca de tres pies frente al otro. Mantenga los brazos a los lados, sostenga los pesos en cada mano y doble las rodillas.
Baje la rodilla hacia el piso, manteniendo el talón hacia abajo y la rodilla directamente sobre el centro del pie.
Mantenga el torso recto y los abdominales mientras empuja por el talón delantero y vuelve a la posición inicial.
Repite todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
Pull-Ups o Lat Pulldown con banda
Para este ejercicio, puede hacer pull -ups o lat pulldown con una banda.
En una barra de pull-up o en una máquina asistida de dominadas, haz tantas dominadas de agarre ancho (con las palmas hacia afuera) como puedas. Una extracción adecuada implica literalmente tirar todo el cuerpo del suelo hasta que su barbilla esté sobre la barra.
Los pull-ups son muy difíciles para muchas personas, por lo que un movimiento alternativo puede ser una mejor opción. Sustitúyalo con un menú desplegable lat en una máquina o usando una banda, repitiendo 16 repeticiones en cada lado.
Lunge Side Sliding
Este movimiento funciona mejor en una alfombra o piso muy liso. Coloque un plato de papel debajo del pie izquierdo y sostenga un peso pesado en la mano izquierda.
Mantenga el peso en la pierna derecha y doble la rodilla mientras desliza el pie izquierdo hacia un lado, manteniendo la pierna izquierda recta.
A medida que te sientas en cuclillas hacia el suelo, manteniendo la rodilla detrás de los dedos de los pies, baja el peso y toca el suelo.
Empuja hacia arriba, deslizando el pie izquierdo mientras te paras.
Repita para 12 repeticiones y luego cambie de lado.
Lunge delantero y reverso
Sosteniendo pesas medianamente pesadas a los lados, pasa la pierna izquierda hacia adelante en una estocada .
Empuje hacia atrás para comenzar, levantando la rodilla izquierda al nivel de la cadera.
Vuelva a colocar la pierna izquierda en una estocada invertida y empuje los dedos de los pies para volver al inicio.
Repita para 10 repeticiones y cambie de lado.
Barbell High Row
Mantenga pesas medianas y pesadas en cada mano. Párese con las manos abiertas e inclínese hacia adelante hasta que la parte posterior quede paralela al piso, con los abdominales contraídos y la espalda plana.
Aprieta la parte superior de la espalda para tirar del peso hacia el cofre. Baje y repita para 15 repeticiones.
Mantenga los abdominales firmes y doble las rodillas según sea necesario para apoyar la parte inferior de la espalda.
Este es el final de Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Comience con Bent Knee Deadlift
Párese con los pies bien separados y coloque pesos pesados en el piso entre los pies.
Póngase en cuclillas (rodillas detrás de los dedos de los pies y los abdominales) y levante los pesos mientras se pone de pie.
Ponte en cuclillas, baja los pesos y ponte de pie. Repita para 12 repeticiones.
Fila de una sola armada
Coloque el pie izquierdo en un escalón o la rodilla en un banco de pesas.
Apoya el cuerpo colocando la mano izquierda sobre el muslo mientras sostienes un peso pesado en la mano derecha, bajando el peso hacia el piso.
Aprieta la parte posterior para tirar del codo hacia arriba en un movimiento de remo hasta que esté nivelado con el torso. Baje y repita para 12, luego cambie de lado.
Deadlifts
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas y sosteniendo pesas de peso mediano delante de los muslos.
Con la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales adentro, la punta de la cadera y baje el peso tanto como lo permita su flexibilidad.
Levantate, apretando los glúteos.
Repita para 12 repeticiones.
Moscas inversas
Mantenga pesas medianas y pesadas y comience a sentarse, inclinado con los brazos colgando hacia abajo y el peso debajo de las rodillas.
Levante los brazos hacia los lados, hasta el nivel de los hombros, apretando los omóplatos.
Mantenga los codos ligeramente doblados y repita durante 12 repeticiones.
One-Legged Deadlift
Este es un movimiento difícil, ya que requiere equilibrio y fuerza. Incline desde la cadera y baje el peso hacia el piso (la espalda recta) mientras levanta la pierna derecha recta detrás de usted hasta el nivel de la cadera.
Contrae los glúteos de la pierna derecha para retroceder y repetir durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
Trate de mantener el pie flexionado para alentar a mantener las caderas al cuadrado hacia el piso.
Limpiar y presionar
Comience con pesas delante de los muslos, con las palmas hacia adentro. Levante los pesos hasta el nivel del pecho en una fila vertical. Luego, en un solo movimiento suave, flexiona los codos hacia abajo y levanta los pesos para que estén sobre los hombros.
Presione los pesos hacia arriba y hacia abajo, hacia abajo, gire los brazos hacia atrás hasta la posición de la fila vertical y baje.
Repita para 12 repeticiones.
Fin del Tri-Set 4
Tri-Set 5: Comience con Overhead Press Alternating Arms
Mantenga pesas pesadas con los codos doblados hacia afuera, pesas al lado de las orejas.
Mantenga esa posición y alterne presionando cada brazo hacia arriba durante 12 repeticiones (1 repetición incluye ambos lados).
Rizos de inclinación
Siéntese en una pelota de ejercicio inflada con pesos pesados que descansan en la parte superior de los muslos. La pelota debe colocarse contra una pared.
Lentamente camine con los pies hacia adelante, rodando hacia abajo sobre la pelota hasta que esté en una posición inclinada.
Toma los pesos hacia abajo para que las palmas miren hacia afuera.
Doble los codos y lleve los pesos hacia los hombros sin mover los brazos.
Baje los pesos, manteniendo una ligera curva en los codos en la parte inferior del movimiento.
Repita por 15 repeticiones.
Tricep Press
Siéntese en una pelota o silla y sostenga una sola mancuerna pesada en ambas manos con los brazos extendidos por encima, los codos al lado de las orejas, los brazos estirados.
Doble los codos y lentamente baje de peso hasta que los codos estén a 90 grados - mantenga los codos adentro y justo al lado de las orejas.
Contraiga los tríceps y enderece los codos para comenzar.
Elevación delantera inclinada
Coloque su pelota de ejercicio inflada contra una pared. Siéntese sobre la pelota y ruede hacia delante hasta una posición inclinada sosteniendo pesas medianas.
Manteniendo los brazos rectos y las palmas uno frente al otro, levante los brazos hasta el nivel de los hombros.
Bajar y repetir durante 12 repeticiones.
Curl predicador
Arrodíllate en el suelo y apoya los codos en la pelota.
Enrolla los pesos hacia arriba y hacia abajo, repitiendo durante 12 repeticiones.
One-Arm Triceps Pushups
Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y las caderas apiladas.
Envuelva el brazo inferior alrededor de la cintura y coloque la mano izquierda en el piso frente a usted.
Contrae los tríceps para empujar el cuerpo hacia arriba y fuera del piso, enderezando el brazo izquierdo tanto como puedas sin bloquear el codo.
Baje el cuerpo hacia abajo hasta que el brazo roce el suelo y continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.