Muchos de nosotros queremos ponernos en forma, pero ¿qué significa exactamente y cómo lo haces? Ponerse en forma es una experiencia individual, según su edad, preferencias, estilo de vida y otros factores. Una madre con cuatro hijos puede tener objetivos muy diferentes de un alpinista, por ejemplo.
Pero, en el fondo, ponerse en forma simplemente significa hacer que su cuerpo sea lo suficientemente fuerte como para hacer lo que necesita hacer día tras día.
Una madre con 4 hijos puede necesitar ponerse en forma para tener energía, alivio del estrés y la paciencia para criar a 4 niños.
Un alpinista necesita desarrollar fuerza y resistencia para todos los músculos que usará mientras camina.
Para la persona promedio, realmente significa trabajar su cuerpo más de lo que está ahora. Cada vez que haces más de lo que estás acostumbrado, tu cuerpo se vuelve más fuerte y te pone en mejor forma que antes.
Si su objetivo es ponerse en forma, necesitará algunos conceptos básicos:
- Cardio para quemar calorías y ayudar a que su corazón y pulmones trabajen de manera más eficiente
- Entrenamiento de fuerza para construir tejido muscular mientras fortaleces tus huesos, músculos y articulaciones
- Ejercicios de flexibilidad para mejorar su rango de movimiento y descansar para que su cuerpo pueda recuperarse y fortalecerse.
He aquí cómo comenzar.
Ejercicio de cardio
El ejercicio cardioide incluye cualquier actividad rítmica que lo lleve a la zona de ritmo cardíaco objetivo . Las opciones son infinitas, incluyendo caminar , correr , hacer aeróbicos, andar en bicicleta, nadar y bailar.
Incluso puede usar los quehaceres diarios como rastrillar hojas o palear la nieve si puede mantener el movimiento lo suficientemente constante como para elevar su ritmo cardíaco. Cómo empezar:
- Elija cualquier actividad de cardio que sea accesible y agradable.
- Programe sus entrenamientos de cardio por lo menos 3 días a la semana.
- Comience su entrenamiento con un cómodo calentamiento de 5-10 minutos para aumentar gradualmente su ritmo cardíaco.
- Aumente su intensidad yendo más rápido, agregando pendientes, resistencia o inclinación (o una combinación) hasta que esté fuera de su zona de confort (Nivel 5 o 6 en la Escala de esfuerzo percibido ).
- Mantenga ese ritmo durante 15-30 minutos o durante todo el tiempo que pueda, ajustando su intensidad según sea necesario para mantenerse en el nivel 5 o 6.
- Termine su entrenamiento con un enfriamiento y estiramiento.
- Cada semana, aumente su tiempo de entrenamiento por unos minutos hasta que pueda trabajar continuamente durante 30 minutos por sesión.
- Avance agregando más días de entrenamiento, probando nuevas actividades y / o agregando más intensidad .
Horario de muestra de cardio:
Lunes : 20 minutos de cardio básico y estiramiento total
Miércoles : 10-15 minutos para principiantes Caminar o andar en bicicleta y estiramiento total
Viernes : 20 minutos de cardio básico y estiramiento total
Entrenamiento de fuerza
La otra parte de tu programa de ejercicios es el entrenamiento de fuerza en el que trabajarás todos tus principales grupos musculares. Cómo empezar:
- Elija entre 8 y 10 ejercicios, dirigidos a los principales grupos musculares, incluidos la parte inferior del cuerpo , el tórax , la espalda , los hombros, los bíceps , los tríceps y los abdominales .
- Si eres un principiante, haz 1 serie de 15 repeticiones para cada ejercicio. Elige pesos que te permitan completar 15 repeticiones, la última repetición debería ser difícil, pero no imposible.
- Haga su entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana con al menos un día de descanso en el medio.
- Avance cada semana agregando un conjunto (hasta que obtenga un total de 3 series por ejercicio), use pesas más pesadas o intente nuevos ejercicios.
Entrenamiento de entrenamiento de fuerza de muestra
- Se pone en cuclillas
- Estocadas
- Sentadilla lateral
- Hip levanta en la bola
- Pushups modificados
- Moscas en el pecho
- Fila de un brazo
- Aumentos laterales del brazo doblado
- Flexiones de bíceps
- Extensiones de Tricep
- Crujidos en la pelota
- AVE perro
Descanso y recuperación
Puede sorprenderte, pero una gran parte de ponerte en forma es ayudar a tu cuerpo a descansar. Si bien a menudo puede hacer cardio en días consecutivos, sus músculos necesitan más tiempo de recuperación al levantar pesas. Tómese por lo menos un día de descanso entre los entrenamientos de fuerza y programe días de descanso regulares cada vez que se sienta cansado, adolorido o que su rendimiento esté sufriendo.
Poniendolo todo junto
Ejemplo de programa de entrenamiento para ponerse en forma
| Lunes: Estiramiento Cardio Básico Total de 20 minutos | Martes : fuerza total del cuerpo |
| Miércoles : resto | Jueves: caminar o andar en bicicleta estiramiento total |
| Viernes : Fuerza Total del Cuerpo | Sábado : Estiramiento Cardio Total de 20 Minutos Básicos |