Correr definitivamente puede ser una herramienta poderosa en tus esfuerzos de pérdida de peso o mantenimiento de peso, pero no puedes esperar perder peso o mantenerte delgado al correr solo. Los corredores que se mantienen delgados saben que también deben seguir hábitos saludables de alimentación y estilo de vida.
1 - Miran sus tamaños de porción
Muchas personas asumen que los corredores, especialmente los corredores de larga distancia, pueden comer lo que quieran porque quemarán las calorías. Pero los corredores delgados saben que correr no les da una licencia para comer lo que quieran, cuando quieran.
Los corredores que se mantienen delgados miran el tamaño de sus porciones. Dejan de comer antes de que se llenen demasiado. A menudo llevan una bolsa de comida a casa cuando salen a cenar, porque las porciones típicas de los restaurantes son demasiado grandes. Se aseguran de que coman despacio y presten atención cuando comienzan a sentirse llenos.
Qué hacer
Pruebe estos consejos que usan los corredores delgados para ver el tamaño de sus porciones:
- Familiarícese con los tamaños de porción estándar. En realidad, pueden ser más pequeños de lo que piensas. Por ejemplo, tres onzas de carne son aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Una porción de pasta o arroz es del tamaño de una pelota de tenis.
- Come despacio y elimina las distracciones. Es más probable que coma en exceso si no está prestando atención a qué o cuánto está comiendo. No comas frente al televisor o la computadora. Mastique lentamente; disfrutará más de su comida y comerá menos.
- Intenta poner cantidades más pequeñas de comida en tu plato o usando platos más pequeños. Si pones más comida delante de ti, la comerás porque está allí.
- Coma sus frutas y verduras primero. Son bajos en calorías y te llenarán, por lo que estarás menos tentado de comer más de las comidas con más calorías. Por ejemplo, comience sus cenas con una ensalada y un aderezo bajo en calorías.
- Más formas de controlar tus tamaños de porción
2 - Hacen entrenamiento de fuerza
Los corredores que pierden peso y lo mantienen alejado hacen que el entrenamiento de fuerza sea parte de su rutina regular.
No solo quemarás calorías mientras entrenas con la fuerza, sino que tu aumento en la masa muscular magra mejorará tu rendimiento de carrera, por lo que podrás correr más rápido y por más tiempo, y quemarás más calorías cuando corras. El entrenamiento de fuerza también ayuda a prevenir lesiones en la carrera , por lo que podrá mantener su compromiso de hacer ejercicio al permanecer libre de lesiones.
Qué hacer
- Incluso el simple hecho de hacer resistencia o entrenar con pesas solo dos veces a la semana puede marcar una gran diferencia. Dedique tiempo a su rutina de entrenamiento durante 2-3 sesiones de entre 20 y 30 minutos de entrenamiento de fuerza cada semana.
- No tiene que levantar pesas pesadas para hacer la diferencia. Elija entre algunos de los siguientes ejercicios de peso corporal para agregar a su rutina:
- Fortalecimiento central para corredores
- Ejercicios básicos de pie para corredores
- Ejercicios de la parte superior del cuerpo para los corredores
- Cardio y fortalecimiento de entrenamiento en casa para corredores
- Fortalecimiento de los entrenamientos para los corredores
- Ejercicios para la parte inferior del cuerpo para los corredores
3 - Comen mucha fibra
La fibra dietética es una parte esencial de cualquier dieta saludable. Pero es especialmente útil para las personas que intentan perder peso, ya que la fibra te hace sentir lleno por más tiempo. Los alimentos ricos en fibra por lo general implican más masticación, por lo que su cuerpo tiene tiempo para reconocer que ya no está hambriento. Además, los alimentos ricos en fibra también tienden a ser menos densos en calorías, por lo que obtienes menos calorías por el mismo volumen de comida. Los corredores delgados consumen mucha fibra en su dieta al comer muchas frutas y verduras y al elegir alimentos integrales.
Qué hacer
Piense en sus hábitos alimenticios diarios y busque maneras de agregar granos enteros, legumbres, frutas y verduras (no jugos) a sus comidas y refrigerios. Aquí hay algunas ideas:
- Espolvoree bayas en su cereal o en su yogurt.
- Mantenga en su refrigerador zanahorias, palitos de apio y otras verduras limpias para que pueda tomarlas cuando quiera un refrigerio rápido.
- Cuando haga un emparedado, use pan de grano entero y muchas preparaciones vegetales: lechuga, tomates, pepinos en rodajas finas y brotes, para agregar fibra y nutrición.
- Agregue los frijoles a la sopa enlatada o una ensalada verde. O haga nachos con frijoles negros refritos, chips de tortilla al horno y salsa.
- Mantenga un tazón de fruta en la mesa de su cocina o escritorio para alentarlo a comer fruta en lugar de correr a la despensa o la máquina expendedora.
4 - Hacen que correr una prioridad
Los corredores que pierden peso o mantienen su peso se aseguran de que corran regularmente, al menos 3 o 4 veces a la semana. No dejan que las excusas se interpongan en su camino. Saben que puede haber momentos en los que les falta motivación, pero tienen muchas estrategias de motivación para superar los tiempos difíciles. Los corredores flacos se ponen primero y saben que correr es importante para su salud física y mental, por lo que se aseguran de que correr sea siempre parte de su rutina regular.
Qué hacer
Así es cómo puedes hacer que correr sea una prioridad en tu vida:
- Corre por la mañana . Los corredores matutinos son más consistentes que aquellos que corren en otros momentos del día. Cuando corres a primera hora de la mañana, no tendrás que preocuparte por posponer tu carrera porque surge algo más durante el día o estás demasiado agotado por la noche para correr.
- Apaga la televisión. Puede caber en una carrera de 30 minutos simplemente abandonando una comedia de situación, especialmente si se trata de una repetición. Definitivamente se sentirá mucho mejor y probablemente no sienta que se está perdiendo.
- Recuerda todos los grandes beneficios de correr, como una mejor salud física y mental, y todas las razones por las que comenzaste a correr .
- Corre con amigos. El aspecto social de la carrera es una de las razones clave por las que las personas comienzan y se apegan a ella. Encuentra un club de atletismo local o recluta a algunos amigos para que te acompañen.
- Si tiene hijos y tiene poco tiempo para correr, programe sus carreras y obtenga a su cónyuge a bordo para que pueda obtener ayuda con algunas de las responsabilidades de cuidado infantil. Y sé creativo y aprovecha las oportunidades para correr. Por ejemplo, si estás viendo el juego de fútbol de tu hijo, corre algunas vueltas por el campo antes o incluso durante el juego. O bien, vea si puede encontrar un gimnasio que ofrezca servicio de niñera para que pueda correr en la cinta de correr mientras alguien observa a sus hijos. Piense en el gasto adicional como una inversión en su salud física y mental.
- Más: Cómo los padres pueden encontrar tiempo para correr
5 - Distribuyen sus calorías
Los corredores delgados saben que es mejor comer varias comidas pequeñas y refrigerios durante todo el día que comer un gran desayuno, almuerzo y cena. Comer cada tres o cuatro horas ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre y evita comer durante las comidas y comer en exceso cuando se sienta a comer. Comer comidas pequeñas también ayuda a mantener tus niveles de energía durante el día, por lo que es más probable que tengas más energía para hacer ejercicio.
Qué hacer
Aquí hay algunas ideas para comer bocadillos:
- Mantenga alimentos saludables en su bolso, maletín o escritorio. Las frutas secas y las nueces, la avena o las barras de granola con bajo contenido de grasa son fáciles de guardar y son perfectas cuando el hambre llega a media mañana.
- Meriendas saludables no significa que tiene que negarse completamente a sí mismo. Para satisfacer a sus golosos, consuma pudín, yogur congelado o barras de fruta congeladas sin grasa.
- Si tiene tendencia a comer en exceso en lo que respecta a los refrigerios, mantenga un suministro conveniente de artículos del tamaño de aperitivos. Hay muchos paquetes de refrigerios de 100 calorías de pretzels, galletas y galletas disponibles en los estantes de su supermercado. Vea estas ideas para refrigerios de 100 calorías . Úsalos para satisfacer tus bocadillos a media mañana o a media tarde.
- Más: meriendas saludables para los corredores
6 - Comen un desayuno saludable y lleno
Muchas personas se saltan el desayuno porque no tienen tiempo, no les gustan los alimentos tradicionales para el desayuno o piensan que les ayudará con sus esfuerzos para perder peso. Pero si espera hasta el almuerzo para comer, su cuerpo asume que está ayunando y responde al ralentizar su metabolismo.
Los corredores delgados saben que saltarse el desayuno no ayuda a perder peso. De hecho, te hará sentir más hambriento, lo que aumenta tu tentación de comer todo lo que está a la vista. Un desayuno nutritivo lo abastece de combustible durante el día y lo ayuda a evitar que se coma durante el día.
Los corredores que se mantienen delgados también saben que tienen una mayor posibilidad de quemar calorías del desayuno, ya que los consumen temprano en el día. También se dan cuenta de que un desayuno adecuado les ayudará a quemar más calorías durante una carrera porque estarán alimentados adecuadamente y tendrán una carrera más efectiva.
Qué hacer
Estas son algunas ideas para el desayuno rápidas y saludables :
- Eche 1/2 taza de requesón bajo en grasa en un melón o media ligamaza.
- Repare un batido de desayuno rápido. Mezcle 1/2 taza de yogur natural bajo en grasa y jugo de naranja con 1/2 banana y algunas bayas congeladas.
- Cubra un bagel con queso crema sin grasa y rebanadas delgadas de manzana o pera.
- Extienda una capa delgada de mantequilla de maní en tostadas, bagels o muffins ingleses. Cubra con rodajas de banana.
- El yogur es el desayuno perfecto para llevar. Cubra con granola o nueces picadas para mayor crujido y nutrición.
7 - No usan la comida como recompensa
Muchas personas comen en exceso o comen los tipos incorrectos de alimentos cuando están aburridos, estresados o quieren recompensarse a sí mismos. Los corredores delgados no usan la comida para sentirse mejor. Por supuesto, ellos saben la importancia de usar recompensas como motivación. Y se recompensan a sí mismos después de alcanzar un objetivo importante, como lograr un récord personal en una carrera. Pero usan recompensas no alimentarias, como un nuevo par de pantalones cortos para correr, un masaje deportivo relajante o pedicura . Las recompensas no alimentarias tienen un efecto positivo más duradero que las recompensas de alimentos porque no tendrás esos sentimientos de culpa después de que te hayas entregado.
Qué hacer
Estas son algunas formas en que puede evitar comer emocionalmente:
- Cuando te dirijas a la nevera o a la despensa, pregúntate por qué estás comiendo. Si no es así porque tienes hambre, intenta salir a correr o hacer otra forma de ejercicio, incluso si solo es por 15 minutos. Hacer un hábito de sustituir un comportamiento no saludable por uno saludable marcará la diferencia en sus esfuerzos de pérdida de peso.
- Haga una lista de golosinas no alimenticias que le gusten, de modo que pueda recomendarla cuando esté listo para recompensarse a sí mismo por alcanzar un objetivo.
- Mantenga un diario de alimentos y rastree todo lo que ponga en su boca. Una vez que comiences a registrar todos tus alimentos, pensarás más sobre lo que estás comiendo y por qué lo estás comiendo. Muchos corredores rastrean sus alimentos en sus revistas de capacitación , por lo que tienen un registro de sus entrenamientos y sus alimentos en el mismo lugar.
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8 - Siguen sus calorías
Es fácil no darse cuenta de cuántas calorías consumes en realidad a lo largo del día, pero llevar un registro de tus alimentos y bebidas te hará más consciente de todo lo que te pones en la boca. Los corredores delgados rastrean sus calorías para evitar comer sin sentido. Es menos probable que te excedas si sabes que vas a escribirlo.
Qué hacer
- A algunos corredores les gusta rastrear sus alimentos junto con sus entrenamientos en un diario de entrenamiento. Un beneficio adicional de hacer esto es que pueden ver qué tipo de efecto tienen ciertos alimentos en sus entrenamientos.
- También puede usar una aplicación de conteo de calorías o rastreador en línea.
9 - Duermen lo suficiente
El sueño es una parte fundamental de perder peso y mantenerlo. Es especialmente importante para los corredores debido a las demandas que le hacemos a nuestros cuerpos. Cuando estás cansado, es más probable que te estreses y cedas a la tentación de comer alimentos poco saludables. También es posible que no tenga la energía para hacer ejercicio y preparar comidas saludables.
Qué hacer
Pruebe estos consejos para mejorar sus hábitos de sueño:
- Intente 7-8 horas de calidad de sueño por noche, la cantidad correcta para la mayoría de los adultos. Si eso está muy lejos de su cantidad actual de sueño, trate de aumentar su tiempo de sueño en pequeños incrementos. Intente obtener 20 minutos más por noche una semana, y luego agregue diez minutos más cada semana hasta que alcance la cantidad recomendada.
- Establezca una rutina relajante para ir a la cama, como tomar un baño tibio y luego leer un libro o escuchar música suave.
- Trate de no correr demasiado cerca de la hora de acostarse. Aunque el ejercicio regular lo ayuda a dormir mejor, es ideal para completar su entrenamiento al menos unas horas antes de acostarse.
- No debe acostarse con hambre, pero trate de evitar las comidas pesadas antes de acostarse. Un vientre lleno puede mantenerte despierto. Termine de comer 2-3 horas antes de llegar al heno.
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