Sus primeras seis semanas
Aunque su mente puede estar lista para sumergirse en un programa de pérdida de peso, su cuerpo puede no estar en la misma página. Claro, quieres recuperar el tiempo perdido, pero eso nunca funciona, especialmente con el ejercicio.
Uno de los mayores errores que cometemos, ya sea que seamos nuevos en el ejercicio o después de un receso, está haciendo demasiado demasiado pronto. Si alguna vez lo has hecho, probablemente pasaste una semana miserable tratando de moverte sin usar ningún músculo.
Puede evitar fácilmente el dolor y la miseria al relajarlo. Aprenda cómo preparar su cuerpo para el entrenamiento de fuerza y cómo progresar durante seis semanas de entrenamientos.
Las primeras seis semanas
Piense en las primeras seis semanas de su programa como su tiempo de preparación; un período de preentrenamiento en el que te concentras en aprender la técnica y la forma adecuadas, qué ejercicios hacer, qué grupos de músculos trabajar y cuánto peso usar.
Recuerde que su cuerpo necesita un período de ajuste, así que no se preocupe por perder peso o desarrollar músculos grandes. En su punto en el juego, probablemente no verá ningún cambio significativo. Eso lleva tiempo, así que concéntrate en hacerlo bien y aprovechar al máximo cada entrenamiento.
A continuación se muestra una mirada de seis semanas sobre cómo acondicionar tu cuerpo sin matarte. Estas son solo pautas generales, pero deberían ayudarlo a trazar un programa básico para comenzar.
Semana 1
- Elija un ejercicio por cada parte del cuerpo (vea Entrenamiento de fuerza )
- Realice una serie de 10-16 repeticiones de cada ejercicio sin peso o peso ligero a moderado
- Es probable que sienta dolor al día siguiente, así que tome un antiinflamatorio de venta libre, sumérjase en un jacuzzi y / o reciba un masaje.
- Si estás tan adolorido, apenas puedes moverte, toma un día de descanso adicional y retírate de tu rutina la próxima vez. Puede haber hecho demasiado
- Descanse por 1 o 2 días antes de entrenar nuevamente
- Haga su rutina de cuerpo completo 1-2 veces a la semana
Semana 2
- Continúa con tus ejercicios elegidos, ahora realizando 1-2 series de cada uno
- Agregue más peso (3-5 libras) a cada ejercicio hasta que SOLO pueda completar el número deseado de repeticiones (por lo general, entre 10 y 16)
- Haga su entrenamiento 2 veces con al menos 1 día de descanso en el medio
Semana 3 - 6
- En cada entrenamiento, realice una repetición adicional de cada ejercicio. Cuando llegue a las 16 repeticiones, agregue peso (3-5 libras para la parte superior del cuerpo, 10 libras para las inferiores) y disminuya a 10 repeticiones. Repita este ciclo de agregar repeticiones y luego agregar peso cada vez que obtenga 16 repeticiones
- En la semana 3, agrega un conjunto más de cada ejercicio, por lo que estás haciendo un total de 2 series
- En la semana 4, agregue un entrenamiento más para un total de 3 sesiones de entrenamiento de fuerza corporal total (con al menos 1 día de descanso entre entrenamientos)
- En la semana 6, agregue un juego más de cada ejercicio, totalizando 3 juegos
Aprenderá más adelante sobre qué hacer en las próximas seis semanas pero, por ahora, tiene una idea general de cómo comenzar. Para obtener más información sobre cómo elegir entre ejercicios, pesas y entrenamientos programados, vea Weight Training 101 .
Si está listo, comience con este entrenamiento de entrenamiento de fuerza completa para principiantes .