Las mejores y peores opciones de salud en restaurantes italianos
¿Te encanta disfrutar de la comida italiana cuando salgas a cenar? A muchos consumidores saludables les encanta comer pasta, pizza y otros platos populares. ¿Pero qué hay de la nutrición alimentaria italiana? ¿Deberías considerar tu noche en la pizzería o en la parte de la pasta conjunta en tu día de trampa ?
Afortunadamente, no es necesario. Hay muchas maneras de disfrutar de una comida italiana saludable cuando sales.
Analizando el menú del restaurante italiano
Probablemente no sea una sorpresa que los platos de pasta cremosos y almidón que vea en la mayoría de los menús italianos no hagan mucho por su cintura. Y las selecciones de pizza en muchos restaurantes italianos ocasionales a menudo están cargados con carnes saladas y grasosas y cubiertos de queso de engorde . Si bien está bien disfrutar de estos platos de vez en cuando, con moderación, hay muchas alternativas saludables y sabrosas para elegir.
Muchos platos italianos frescos están hechos con verduras sabrosas como tomates, calabacines o berenjenas y fuentes saludables de grasa, como aceitunas o aceite de oliva . Si mantiene las porciones pequeñas, puede disfrutar de una ensalada de antipasto o sopa de verduras (como minestrone), un pequeño plato de pasta y un plato de carne magra y vegetales.
Si está viendo su consumo de calorías , comparta cada curso con la fecha de su cena. De esa forma, puedes disfrutar de cada comida tradicional y mantener tu plan de alimentación saludable en buen camino.
La comida italiana más popular
| Información nutricional de espaguetis con albóndigas | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1 taza (246 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 239 | |
| Calorías de Fat 90 | |
| Grasa total 10 g | 15% |
| Grasa saturada 3.5 g | 17% |
| Grasa poliinsaturada 1.2 g | |
| Grasa monosaturada 4 g | |
| Colesterol 17 mg | 5% |
| Sodio 775 mg | 32% |
| Potasio 494 mg | 14% |
| Hidratos de carbono 27 g | 9% |
| Azúcares 7 g | |
| Proteína 11 g | |
| Vitamina A 13% · Vitamina C 9% | |
| Calcio 8% · Hierro 16% | |
| > * Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
Casi todos piden pasta cuando visitan un restaurante italiano. Spaghetti encabeza la lista como uno de los favoritos de todos los tiempos. Las calorías en una sola taza del plato salado no descarrilarán su dieta, pero ¿con qué frecuencia come solo una taza?
La nutrición alimentaria italiana también dependerá de dónde elija cenar. Si visitas The Olive Garden y pides espaguetis con salsa Marinara tradicional y albóndigas (3), consumirás 900 calorías y más de 38 gramos de grasa si comes toda la comida.
Otras opciones de Olive Garden proporcionan más calorías y grasa. Fettuccine Alfredo, por ejemplo, contiene 1010 calorías y 56 gramos de grasa. Lasagna Classico proporciona 930 calorías y 53 gramos de grasa, y berenjena Parmigiana proporciona 1060 y 54 gramos de grasa.
Opciones más saludables en el menú italiano
Cuando pida su comida en un restaurante italiano, concéntrese en las proteínas y las verduras para que su comida sea más saludable. Y prestar atención al tamaño de la porción es esencial. Algunas porciones de inicio o aperitivos son lo suficientemente grandes como para dividir entre varios comensales.
Las ensaladas ligeramente vestidas y las sopas a base de caldo probablemente sean menos calóricas. Pasta e fagioli (pasta tradicional y sopa de frijoles) a menudo es lo suficientemente abundante como para ser una comida completa.
Si te gusta la pasta, entonces disfruta de un plato pequeño.
Los platos de pasta que se tuestan ligeramente en aceite y se cubren con mariscos (camarones, vieiras o salmón) y verduras a la parrilla son generalmente las mejores opciones. Pida pasta de grano entero si está disponible para aumentar su ingesta de fibra.
Si pide un plato tradicional busque selecciones que incluyan carnes y verduras asadas o a la parrilla. Los platos de aves de corral y mariscos son populares en muchos restaurantes italianos y es probable que sean más bajos en calorías que la ternera empanada o los filetes grasos. Los platos vegetarianos como la berenjena a la parrilla también son opciones saludables.
Elecciones menos saludables en el menú italiano
Aunque la mayoría de los platos italianos están hechos de ingredientes frescos y saludables, eso no significa que cada plato tenga un perfil nutricional impresionante.
Si su restaurante favorito sirve palitos de pan cuando se sienta a la mesa, déjelos a un lado o solicite al servidor que los quite. Guarde las calorías de su almidón para la comida. Y cuando escanee el menú, tenga en cuenta las palabras como "alfredo" o "carbonara", ya que estas salsas están hechas casi completamente de grasa.
También debe evitar las carnes curadas y las salchichas, especialmente si tiene una dieta baja en sodio. Estas carnes sabrosas son muy altas en sal y grasa.
Por último, tenga en cuenta sus porciones de comida si visita un restaurante italiano que sirve comidas familiares. Es fácil comer en exceso cuando se colocan grandes recipientes de comida frente a usted. Algunos restaurantes incluso tienen entradas "sin fondo" y rellenan los cuencos mientras come.
Si cena al estilo familiar, llene su plato una vez y luego saboree la comida. Lleve extras a su casa para disfrutar a la hora del almuerzo al día siguiente.
Recetas sanas de comida italiana
Una excelente manera de disfrutar de una comida italiana saludable es cocinar la suya en casa. El ganador de la cuarta temporada de MasterChef, Luca Manfe, ofrece esta receta de su libro My Italian Kitchen .
Verduras a la parrilla con pesto de ajo y perejil
- 4 berenjenas italianas (aproximadamente 1 libra / 450 gramos cada una), peladas y cortadas longitudinalmente de 1/8 de pulgada (3 milímetros) de grosor
- sal
- 2 tazas (480 mililitros) de aceite de oliva virgen extra, más más para cocinar las verduras
- 2 calabazas medianas de verano, cortadas longitudinalmente 1/8 pulgada (3 milímetros) de espesor
- 2 calabacines medianos, cortados longitudinalmente 1/8 pulgada (3 milímetros) de grosor
- Pimienta negra recién molida
- 7 onzas (alrededor de 1 taza, 200 gramos) de anchoas marinado en aceite de oliva
- 6 dientes de ajo, pelados y aplastados
- 2 cucharadas de ralladura de limón finamente rallada
- ½ taza (120 mililitros) de jugo de limón fresco
- 1 taza (20 gramos) de perejil fresco picado
Prepare las verduras: Línea 2 para hornear hojas con una doble capa de toallas de papel y coloque las rodajas de berenjena sobre ellos. Rocíe ligeramente con sal. Este proceso se llama degorging; ayuda a eliminar la humedad de la berenjena para que, cuando esté cocida, se ponga crujiente en lugar de empapada.
Rocíe un poco de aceite de oliva en una sartén grande o una sartén a la parrilla y limpie la sartén con una toalla de papel. Coloque a fuego medio-alto y caliente hasta que grite caliente. Coloque suficientes verduras para llenar la sartén y cocínelas de 3 a 4 minutos, hasta que se doren y se vuelvan translúcidas. Rocíe un poco más de aceite de oliva sobre las verduras y cocine por otros 3 a 4 minutos, hasta que se dore en el segundo lado. Transfiera a una bandeja para hornear forrada con papel pergamino (si todas sus hojas para hornear se usan para la berenjena, use un plato o algunos platos). Sazonar muy ligeramente con sal y pimienta.
Continúe cocinando la calabaza y el calabacín por lotes de la misma manera hasta que todas las rebanadas estén cocidas. Tenga en cuenta que la olla se calentará a medida que continúe cocinando y las verduras se pueden quemar si no vigila; Es posible que deba bajar un poco el fuego y cocinar por un minuto o menos por cada lado.
Paté las rebanadas de berenjena con toallas de papel y cocínelas en la sartén de la misma manera que cocinó la calabaza y el calabacín, excepto que necesitará aproximadamente el doble de aceite.
Prepare el adobo: En un procesador de alimentos, mezcle el aceite de oliva, las anchoas, el ajo, la ralladura de limón y el jugo, el perejil y 1 cucharadita de pimienta negra. Mezcle por un minuto más o menos. Como habrás notado, no estamos agregando sal al adobo, ya que las anchoas ya están muy saladas.
Disponga una capa de vegetales variados en una fuente de vidrio o un plato para hornear. Cubra con algo del adobo y repita con capas adicionales de vegetales y adobo hasta que todas las verduras hayan sido usadas. Cubra y refrigere toda la noche antes de servir.
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