Comer para el rendimiento atlético
Correr una media maratón por primera vez o como un atleta experimentado requiere el entrenamiento adecuado y una excelente nutrición. De hecho, sin la ingesta correcta de nutrientes, el rendimiento deportivo puede verse afectado negativamente. Los niveles bajos de energía y la deshidratación pueden ocurrir cuando no se alimenta adecuadamente. Con el fin de garantizar una experiencia de capacitación y un evento exitosos, los siguientes consejos de nutrición serán su herramienta más útil.
Good Nutrition es la Fundación para el éxito
Decidir correr una media maratón es un paso adelante significativo del entrenamiento de 5K . Lo que usted come a diario es tan importante para prepararse para su evento como lo que come el día anterior.
El consumo de una gran variedad de alimentos saludables que contienen buenos carbohidratos , proteínas magras y grasas saludables proporciona nutrientes esenciales. Beber mucha agua también es importante para un rendimiento atlético óptimo. Comprender cómo alimentar su cuerpo con la nutrición adecuada durante el proceso de capacitación es vital para su éxito.
El entrenamiento de media maratón es exigente y requiere varias horas de práctica de carrera por semana. Este entrenamiento también varía y desafía los diferentes sistemas de energía del cuerpo. Tener un plan de nutrición saludable en el lugar alimenta nuestro cuerpo y nos permite satisfacer las demandas físicas de la capacitación.
Si no comía saludablemente antes, es hora de incorporar hábitos alimenticios saludables. Esto significa almacenar su despensa y refrigerador con alimentos de calidad real que proporcionan nutrientes y no calorías vacías. Los alimentos básicos ricos en nutrientes que le ayudarán a mejorar su salud, estado físico y preparación para el entrenamiento de medio maratón pueden incluir:
- Carne magra y pescado (orgánico y alimentado con pasto es lo mejor)
- Harina de avena
- Marrón o arroz blanco
- Quinoa
- Frijoles y lentejas
- Variedad de vegetales
- Verduras de hoja verde
- Frutas frescas
- Nueces y semillas
El combustible adecuado ayuda a cumplir con las demandas de capacitación
Poner una base para una alimentación saludable en su lugar ayudará a garantizar el aprovisionamiento de combustible adecuado y cumplir con las demandas de energía del entrenamiento de media maratón. Un período de entrenamiento sensato para una carrera de 10 a 13.1 millas debe ser de un mínimo de 12 semanas con un aumento gradual de kilometraje semanal y recorridos de fin de semana largos. A medida que aumenta en el kilometraje, se requieren un aumento de calorías con el enfoque en una alimentación saludable. Evite la tentación de llenar con calorías vacías como recompensa por el trabajo duro.
Carreras de entrenamiento y consumo de combustible: aprende lo que funciona para ti
Generalmente, para prácticas de ejercicio o correr que duran más de una hora, es bueno considerar llevar combustible con usted. Encontrar los mejores alimentos que funcionan para su cuerpo durante el entrenamiento vendrá de prueba y error. Este proceso de eliminación lo tendrá listo para el día de la carrera y seguro de qué y cuándo comer.
Además, se recomienda la hidratación cada 20 minutos, por lo que empacar una botella de agua o usar un chaleco de hidratación será un componente necesario del entrenamiento y el tiempo de carrera. Las carreras de entrenamiento serán un tiempo de autodescubrimiento no solo para aumentar tu resistencia sino también para aprender cuándo necesitas combustible e hidratación.
Consejos de hidratación
Hidratación
- La hidratación es una parte crucial del entrenamiento exitoso.
- Antes del entrenamiento, hidrate con al menos 16 onzas de agua durante las dos horas previas al inicio.
- Durante el entrenamiento, hidrate con 6 a 8 onzas cada 20 minutos .
- Deja que tu sed sea tu guía.
- Sin embargo, más no es mejor, deje que la guía sea solo eso ... orientación.
- Proporcione líquidos, carbohidratos (aproximadamente 15 g / 8 onzas) y electrolitos.
- Dilúyalos al 50 por ciento de fuerza o menos con agua hasta que sepa lo que puede tolerar.
- Muchas opciones están disponibles.
Qué comer antes de largas carreras de entrenamiento
Consuma carbohidratos complejos y proteínas fácilmente digeribles de dos a cuatro horas antes de comenzar su entrenamiento largo. Grandes ejemplos incluirían avena, fruta y leche o un bagel con mantequilla de maní .
Para aquellos de ustedes que saltan de la cama y comen en el automóvil en el camino al entrenamiento, intenten con algo más transportable como un plátano, una barra de avena o un gel deportivo. Habrá menos posibilidades de malestar estomacal o náuseas con una comida más ligera y digerida rápidamente.
Qué comer durante largas carreras de entrenamiento
Se recomienda el uso de productos alimenticios saludables, fáciles de digerir, transportables y generalmente "mordiscos" durante su entrenamiento prolongado. Estos pueden incluir opciones comerciales o alimentos reales como se muestra a continuación:
Geles comerciales, gelatinas y frijoles deportivos
- Generalmente contienen 25-30 g de carbohidratos y pueden incluir cafeína, electrolitos o vitaminas.
Barras de deportes comerciales
- Contiene porciones más grandes de carbohidratos y generalmente son una fuente de proteína .
"Comida de verdad
- Barras de higo
- Mantequilla de maní y gelatina en pan de trigo suave se metió en una bolsa de sándwich con cierre hermético.
- Pretzels
Lo que sea que elija para el combustible durante sus carreras, planee hidratarse al mismo tiempo.
Consejos de entrenamiento adicionales
Los entrenamientos brindan la oportunidad de descubrir cómo llevar las necesidades de combustible e hidratación. Necesitará mucha práctica para correr con ellos, ya sea con cinturón de hidratación con porta-geles, biberón de mano o chaleco de hidratación. Esta es su oportunidad de experimentar con lo que funciona mejor para usted y seleccionar esa opción antes del día de la carrera.
Si pertenece a un grupo de capacitación, generalmente brindan al menos soporte de hidratación para las carreras de fin de semana largas. Tenga en cuenta que este puede no ser el caso en su evento, o que lo que se proporciona puede ser diferente. Siempre esté preparado con lo que mejor funcione para usted.
Es posible que desee saber con anticipación qué se proporcionará en el evento y dónde están las estaciones de agua / combustible en curso.
Qué comer el día anterior: mantente al día
Este no es el momento de desviarse de su plan de nutrición saludable . Has pasado meses preparando tu cuerpo con el combustible y la hidratación adecuados que funcionan mejor para ti a largo plazo. Quédese con lo que sabe para una carrera exitosa.
A menudo, una media maratón se asocia con un maratón y habrá una maravillosa EXPO de Runner para asistir con todo tipo de posibilidades interesantes de combustible e hidratación para probar.
El muestreo está bien, pero no tome una decisión inmediata para probar algo nuevo y diferente el día de la carrera.
Carborear o hacer un esfuerzo conjunto para comer carbohidratos adicionales dos o tres días antes del evento puede ser beneficioso. Continúe eligiendo carbohidratos complejos y proteínas magras que ha estado comiendo como parte de su patrón normal de alimentación saludable.
Evite los alimentos ricos en fibra en la cena antes del evento para reducir el riesgo de malestar estomacal durante la carrera.
Mañana de carrera y durante el evento
Por ahora, debes saber exactamente qué hacer antes y durante el evento. Has practicado mucho el entrenamiento y has aprendido que este no es el momento para intentar algo diferente.
Hidrata y combustible en la mañana de la carrera como lo has estado haciendo durante el entrenamiento. Continúa tu estrategia de hidratación durante el evento tal como lo has practicado.
Los que están en la parte posterior del paquete siempre deben estar preparados para que las estaciones de agua / combustible se agoten hacia el final de la carrera. Esto no sucede a menudo, pero sucede.
Después del evento: hora de recuperar
Inmediatamente después de cruzar la línea de meta, es esencial consumir carbohidratos saludables y de fácil digestión.
Durante el resto del día, volverá a una alimentación saludable fundamental y debe incluir lo siguiente:
- Carbohidratos complejos para restaurar el glucógeno hepático.
- Fuentes de proteínas saludables para la recuperación muscular .
- Ingesta constante de líquidos
Una vez más, resiste la tentación de comer y beber lo que quieras porque crees que te lo mereces. ¡Espera a correr ese maratón!
Una palabra de
La distancia de 10 millas a media maratón llevará a todos menos a los corredores de élite de más de 60 minutos. La mayoría de los corredores y caminantes completan la carrera en más de 90 minutos. Independientemente de su ritmo, el combustible adecuado y la hidratación son esenciales. Seguir las pautas de nutrición adecuadas en todas las etapas del entrenamiento, durante el evento y para la recuperación de la carrera es una parte importante del proceso de entrenamiento.
Dicho esto, cada atleta es diferente y se beneficiará de una alimentación saludable durante el entrenamiento de media maratón. Beber mucha agua también es un componente extremadamente importante. Más allá de eso, cada atleta debe determinar qué necesidades adicionales de combustible e hidratación ayudarán a hacer lo mejor el día del evento. Tal vez la bebida deportiva proporcionada por los organizadores del evento, diluida en agua, sea suficiente. Tal vez un gel deportivo o banana en la milla 8 sea suficiente.
Depende de usted utilizar esta información y experimentar a lo largo del proceso de capacitación para conocer la mejor manera de utilizar sus recursos el día de la carrera.
> Un agradecimiento especial a Jennifer Rousseve, MS, RD, por su contribución a este artículo. Jen tiene una Maestría en Ciencias en Nutrición y Dietista Registrada por 41 años. Su carrera como ejecutiva comenzó en 1983 completando 57 medias maratones y 20 maratones.
> Fuentes:
> eatright.org, Eat Right for Endurance Sports, Academia de Nutrición y Dietética (revisado por Jill Kohn, MS RDN, LDN), 2015
> eatright.org, los mejores aperitivos para los corredores, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Cómo alimentar su entrenamiento, Academia de Nutrición y Dietética (revisado por Sharon Denny MS RDN), 2014
> eatright.org, Guía para principiantes para correr lo mejor de usted, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Nutrición y rendimiento deportivo, documento de posición: Academia de Nutrición y Dietética, 2009