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Si has estado entrenando para un 5K y estás empezando a tener un poco de ansiedad antes de la carrera, no te estreses, eso es completamente normal. Incluso los corredores experimentados se ponen nerviosos antes de las carreras. Para ayudar a calmar los nervios y aliviar algunos de sus temores, obtenga respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes sobre carreras de 5 km.
1 - ¿Debo comer antes de un 5K?
Sí, definitivamente debes asegurarte de comer algo antes de la carrera. La mayoría de las carreras se llevan a cabo por la mañana, así que si no comes nada para el desayuno, habrán pasado muchas horas desde tu última comida. La clave es cuándo y qué comes. No debe comer inmediatamente antes de su carrera, ya que puede provocar calambres o puntos laterales . Su mejor opción es comer un refrigerio o una comida liviana de 1 1/2 a 2 horas antes de comenzar a correr.
Elija algo alto en carbohidratos y menor en grasas, fibra y proteínas. Algunos ejemplos del buen combustible previo al entrenamiento incluyen: un bagel con mantequilla de maní; pavo y queso en pan integral; un plátano y una barra de energía; o un tazón de cereal frío con una taza de leche. Evite los alimentos ricos en grasas o altos en fibra, ya que pueden causar problemas gastrointestinales .
Ver también:
- ¿Qué pasa si no puedo comer algo antes de correr?
- Los mejores y peores alimentos antes de la corrida
2 - ¿Debo correr el día antes de un 5K?
Realmente no hay una respuesta correcta o incorrecta aquí. Es bueno descansar los músculos de tu carrera en preparación para una carrera, a muchos corredores les gusta relajarse y no correr el día anterior. Dicen que se sienten frescos y listos cuando llegan a la línea de salida. Pero otros corredores jurarán corriendo muy rápido durante 20 minutos el día antes de una carrera, diciendo que les ayuda a relajarse y sacudirse los nervios.
Entonces, realmente necesitas hacer lo que funcione mejor para ti. Si eres el tipo de persona que padece ansiedad racial , puede ser útil que hagas un trote muy lento de 20 minutos el día anterior. Pero si crees que te rindes mejor en el descanso, entonces relájate durante las 24 horas previas a la carrera. Hagas lo que hagas, solo asegúrate de no hacer un entrenamiento intenso largo o intenso, como una carrera larga, entrenamiento de velocidad o entrenamiento de fuerza, que te hará sentir cansado o dolorido al día siguiente. Mantenlo corto y fácil.
3 - ¿Puedo ejecutar un 5K sin entrenamiento?
La respuesta es que realmente depende de tu nivel de forma física actual. Si ya eres una persona activa y has estado haciendo ejercicio cardiovascular (andar en bicicleta, nadar, caminar, etc.), es posible que puedas completarlo incluso si no has estado corriendo regularmente. Es posible que desee utilizar un enfoque de correr / caminar , lo que significa que hará intervalos de carrera e intervalos de caminata. Tomar descansos cortos para caminar permite correr durante un mayor porcentaje de la carrera, en lugar de correr sin parar durante una distancia y luego tener que caminar durante el resto de la carrera debido a la fatiga. La técnica de correr / caminar también es más segura para los corredores no entrenados porque los descansos reducen los golpes en el cuerpo y reducen el riesgo de lesiones
Si aún le quedan algunas semanas antes del 5K, intente seguir uno de estos horarios, para darse el mejor caso de completar la carrera de manera cómoda y exitosa.
- 5K Beginner 4-Week Schedule
- Horario Intermedio de 4 semanas de 5K
- Horario avanzado de 4 semanas de 5K
Hagas lo que hagas, no intentes abarrotar para la carrera. Si corres realmente duro y largo en los días previos a los 5K, solo podría doler, no ayudarte. Su cuerpo no realiza las adaptaciones físicas hasta 10-14 días después del entrenamiento, por lo que un entrenamiento intenso en las dos semanas anteriores no lo ayudará. En realidad, puede tener el efecto contrario y te hace sentir dolorido y fatigado el día de la carrera. Como verá en el cronograma de entrenamiento de 5K, es mejor hacer dos o tres carreras fáciles de 20 a 30 minutos durante la semana previa a la carrera. Tómese uno o dos días libres antes del día de la carrera.
También vea: Cómo entrenar para un 5K en dos semanas
4 - ¿Cómo puedo predecir mi tiempo de 5K?
Predecir su 5K puede ser difícil, especialmente si nunca antes ha corrido una carrera. Y hay muchas variables en las carreras, como preparación física y mental para la carrera, clima, elevación en el campo, multitudes, etc.
Si ha corrido recientemente otra carrera a una distancia diferente o ha cronometrado a una carrera de una milla, puede hacer una estimación aproximada de lo que puede ejecutar usando una calculadora, como esta calculadora de predicción del tiempo de carrera en Correr para Aptitud. Simplemente ingrese su edad, sexo y tiempo / distancia de una carrera reciente. La calculadora le muestra cómo puede realizar en carreras a otras distancias, incluido 5K.
También vea: ¿Cuál es un buen momento para un 5K?
5 - ¿Se me permite caminar durante un 5K?
Sí, por supuesto, puedes caminar durante 5 km. Es posible que incluso desee tomar un descanso a pie para dar un descanso a los músculos de su carrera. Un intervalo de caminata corta también puede romper la monotonía durante una carrera, lo que puede ayudarlo a lidiar con los desafíos mentales y cualquier incomodidad que pueda sentir.
Por supuesto, si planeas caminar la mayor parte de tu carrera, debes asegurarte de que la carrera en la que te registres sea amistosa con los caminantes. Hay algunos 5K que tienen tiempos de corte , un límite de tiempo para que todos los participantes hayan cruzado la línea de llegada.
Ver también:
6 - ¿Qué debo usar en una carrera de 5 km?
La regla más importante para saber qué ponerse durante su 5K es: "Nada nuevo el día de la carrera". El día de la carrera no es el momento de probar nuevos zapatos para correr o un lindo atuendo para correr. Si experimentas con ropa o zapatos nuevos, es posible que terminen sintiéndose incómodos y provoquen rozaduras o ampollas. Su atuendo del día de la carrera debe ser su ropa favorita, zapatos, calcetines y todo lo que necesite usar para su raza.
Asegúrate de consultar el pronóstico del tiempo, para que puedas planear tu atuendo de carrera en consecuencia. Vea estos artículos para obtener consejos sobre cómo vestirse para diferentes condiciones climáticas:
- Cómo vestirse para un clima cálido
- Cómo vestirse para correr en climas fríos
- Cómo vestirse para Rainy Runs
No olvide que debe usar el babero de su raza (que generalmente tiene su dispositivo de sincronización con etiqueta B en la parte posterior) en la parte delantera de su camisa. Eso le permite a los oficiales de la carrera saber que usted es un participante oficial de la carrera y también le permitirá al fotógrafo de la carrera (si lo hay) identificarlo en sus fotos oficiales de la carrera .
Asegúrate de dejar la ropa la noche antes de tu carrera, para que no estés revolviendo y tratando de encontrar cosas por la mañana.
7 - ¿Puedo usar auriculares en un 5K?
A menos que esté compitiendo por un premio en el 5K, puede usar auriculares. Pero muchos directores de carrera todavía desaconsejan el uso de auriculares durante las carreras por razones de seguridad. Si escuchas música durante una carrera, es posible que no puedas escuchar las instrucciones de los oficiales de carrera y otros corredores en el campo. Una de las reglas básicas de la etiqueta de las carreras es que puede escuchar a los demás, de modo que puede apartarse o detenerse cuando sea necesario.
La otra advertencia sobre el uso de audífonos durante una carrera es que te perderás gran parte de la emoción de la carrera. No podrás escuchar a las bandas, escuchar a la gente animando o hablar con otros corredores. También existe la posibilidad de que su dispositivo de música pueda dejar de funcionar durante su carrera, por lo que es importante que no se vuelva totalmente dependiente de él.
Si necesita su música para mantenerse motivado o para aburrirse durante la carrera, intente usarlo a un volumen bajo o con un auricular apagado, para que pueda seguir oyendo.
8 - ¿Cómo bebo agua en la carrera?
El 5K tendrá al menos una parada de agua en el recorrido, por lo que tendrás la oportunidad de beber agua durante la carrera. Una vez que tomes la taza de agua del voluntario de la carrera, no tengas la tentación de tragarla rápidamente. Aprieta un lado de la parte superior de la taza, para que quede puntiagudo, como una V. Si la taza está muy llena, esto permitirá que salga más agua, por lo que no se derramará por todo el lugar. Y sostener la taza en la parte superior de esa manera ayudará a mantener el resto del agua adentro y le permitirá beber el agua lentamente y no subirla por la nariz. Pon la parte superior puntiaguda de la taza en tu boca y bebe el agua. Tómese su tiempo, no hay necesidad de beber todo en un sorbo.
Ver también: Más consejos para tomar agua de las estaciones de asistencia
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