La secuencia del ejercicio puede ayudar a quemar más calorías
Si quiere perder peso con el ejercicio, ya sabe que implica muchos entrenamientos. De hecho, las pautas de ejercicio establecidas por el American Council on Sports Medicine recomiendan hasta o más de once entrenamientos por semana.
Son cinco entrenamientos de cardio , tres entrenamientos de fuerza y tres entrenamientos de flexibilidad, aunque ese número no siempre es el mismo para todos.
La cantidad de entrenamientos que haces puede cambiar fácilmente en función de tus objetivos, nivel de condición física, programa y nivel de intensidad de tus entrenamientos.
Mientras más duro trabajes, como en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) , más cortos son los entrenamientos. Pero si realiza entrenamientos de baja intensidad, es posible que deba entrenar hasta 7 días para ver resultados significativos de pérdida de peso.
Tratar de meter muchos entrenamientos en una semana a menudo parece imposible, y, para muchos de nosotros, parece que la única forma de hacerlo es combinar los entrenamientos. Combinar entrenamientos ahorra tiempo y también le permite trabajar en todas las áreas de la condición física: Cardio, fuerza y flexibilidad, todo en un entrenamiento.
Eso lleva a la vieja pregunta: ¿Qué haces primero, cardio o fuerza?
La respuesta no siempre es abreviada, pero esta es una forma de verlo: si su objetivo es perder peso y desea maximizar sus entrenamientos, hacer cardio primero podría ser el camino a seguir.
Los beneficios de Cardio Before Strength Training
Si está confundido acerca de si debe hacer cardio o entrenamiento de fuerza primero, no está solo. Los expertos difieren en este tema, y algunos recomiendan cardio de antemano para calentar su cuerpo para levantar pesas. Los músculos calientes se desempeñan mejor y hay menos riesgo de lesión si su cuerpo se calienta y está listo.
Otros sugieren lo contrario, diciendo que el ejercicio cardiovascular puede fatigar sus músculos, haciendo que su sesión de entrenamiento con pesas sea menos efectiva. Puede haber algo en ese argumento también.
Entonces, ¿quién tiene razón? Realmente no hay una respuesta correcta y lo que finalmente haga se basará en sus objetivos y en lo que prefiera.
Sin embargo, si su objetivo es perder peso, cardio antes de la fuerza puede ser su mejor opción porque:
- Maximiza tu quema de calorías : hacer cardio y fuerza durante el mismo entrenamiento no solo te ayuda a quemar más calorías, sino que el ejercicio cardiovascular maximiza el gasto calórico de tu entrenamiento, ya que una sesión de cardio típicamente quema más calorías que una sesión de entrenamiento de fuerza.
- Aumenta su Afterburn : Hacer cardio primero maximiza su consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) , o la cantidad de calorías que su cuerpo continúa quemando después de su entrenamiento. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research siguió a 10 hombres que completaron tres entrenamientos diferentes:
- Un entrenamiento de entrenamiento con pesas
- Un entrenamiento con pesas / correr entrenamiento
- Un entrenamiento de entrenamiento running / weight
Esas son todas buenas razones para hacer cardio primero, pero hay otra pregunta sobre la construcción de músculo. ¿Hacer cardio primero afectará negativamente la capacidad de tu cuerpo para ganar fuerza y resistencia?
Un estudio, que siguió a los participantes durante un período de tres meses, encontró que hacer cardio durante la misma sesión como entrenamiento de fuerza no cambiaba el desarrollo de la fuerza muscular o la fuerza y potencia explosivas. Esto es importante si quieres desarrollar músculo o trabajar en tu fuerza.
La verdadera clave es cumplir tus objetivos. Si su principal objetivo es desarrollar músculos más grandes , levantar pesas siempre debe ser lo primero para que pueda dar toda su fuerza y energía hacia ese objetivo.
Puede que incluso no quieras tener mucho ejercicio cardiovascular, o quedarte con ejercicios cardiovasculares HIIT más cortos para aumentar tu potencia y resistencia.
Haz que trabaje para ti
Es bueno tener una guía, pero la forma en que programe sus entrenamientos dependerá de una variedad de cosas:
- Sus objetivos : si su objetivo es la pérdida de peso en general , es posible que haga cardio primero para maximizar su tiempo de entrenamiento . Si tiene un objetivo específico o deporte, querrá ponerlo primero. Por ejemplo, si estás entrenando para un maratón, querrás enfocar tu mejor energía en tus entrenamientos de carrera y programar tus entrenamientos de fuerza para tus días libres.
- Tus preferencias : si levantar pesas primero te parece bien, no hay ninguna razón para que tengas que cambiar eso. La idea es tener una rutina de ejercicios consistente y equilibrada en cualquier formato que se adapte a tu vida.
- Su horario : en un mundo ideal, podría hacer sesiones separadas de fuerza y cardio, pero la mayoría de nosotros no tenemos ese tipo de tiempo. Pierda tiempo para hacer ejercicio y adaptarse a lo que pueda en ese momento.
Y tenga en cuenta que no tiene que separar los ejercicios cardiovasculares y de fuerza. De hecho, en estos días hay una variedad de formas de trabajar todo en el mismo entrenamiento.
El acondicionamiento metabólico es una opción, que involucra tanto su sistema de energía cardio y el sistema de energía que soporta sus músculos. Implica el uso de movimientos de cuerpo entero de alta intensidad, a menudo con pesas, que aumentan el ritmo cardíaco y te ayudan a desarrollar la fuerza.
Pasas de un ejercicio al siguiente y la velocidad es la que mantiene tu ritmo cardíaco alto, así como los ejercicios compuestos. Este 10-Minute Met Con Workout te muestra cómo funciona este tipo de entrenamiento.
Otra opción es similar al entrenamiento de circuito de alta intensidad de met con. Al igual que met con, HICT implica combinar movimientos de entrenamiento cardiovascular y de fuerza en el mismo entrenamiento. Así que, por ejemplo, puede hacer footing en el lugar durante un minuto, luego avanzar a las sentadillas con una presión sobre la cabeza seguida de burpees.
Pruebe este tipo de entrenamiento una o dos veces por semana y trabajará en todas las áreas de acondicionamiento físico mientras quema más calorías al mismo tiempo.
Ajustándolo todo en
Con todo esto en mente, ¿cómo encajas todo? ¿Cómo se ve un horario de entrenamiento típico si estás combinando cardio y fuerza?
Hay tantas formas de configurar una rutina de cardio / fuerza, no hay forma de cubrirlas todas. Sin embargo, a continuación encontrará solo un ejemplo de cómo puede encajar en todos sus entrenamientos. Esto supone que estás entrenando durante aproximadamente una hora.
Muestra Cardio / Strength Weekly Workout Calendar
| Día 1: Entrenamiento Cardio Medley de 30 minutos , entrenamiento de la parte superior del cuerpo | Día 2: elige 1 entrenamiento de Burn 300 Calorías en 30 minutos , entrenamiento básico |
| Día 3 : Entrenamiento Cardio Blast de bajo impacto de 30 minutos (2 circuitos), parte inferior del cuerpo | Día 4: Descanso |
| Dia 5: Cardio Endurance Workout , estiramiento | Día 6 : Fortaleza total del cuerpo o entrenamiento del circuito |
| Día 7: Entrenamiento ligero a pie de 20-30 minutos |
Puede tomar tiempo determinar un horario que funcione para usted y ese horario puede cambiar de una semana a otra, dependiendo de lo que esté sucediendo en su vida. De hecho, no tienes que seguir la misma rutina de entrenamiento de semana en semana. Es genial mezclar las cosas y probar diferentes formas de ejercicio.
Puede encontrar que le gusta hacer fuerza primero, lo cual está bien. O tal vez incluso te gusta entrenar dos veces al día, hacer cardio por la mañana y entrenamiento de fuerza más tarde en el día.
La clave es mantener las cosas simples y encajar en lo que puedas. No hay un libro de reglas y realmente no hay una forma incorrecta de hacer ejercicio. Solo asegurarse de hacer algo todos los días es un gran objetivo.
> Fuentes:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Efecto de la resistencia concurrente y la secuencia de entrenamiento de resistencia de circuito en la fuerza muscular y el desarrollo de potencia. Journal of Strength and Conditioning Research . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "¿Están sus clientes realizando el ejercicio correcto en el momento correcto?" ACE: Comunidad: Noticias certificadas: marzo de 2011.