Hay muchas buenas razones para levantar pesas como parte de una rutina regular de ejercicios. El aumento de la masa y el tono muscular hace que casi todas las actividades físicas sean más fáciles de hacer, ayuda a evitar la ganancia de grasa no deseada, mejora el rendimiento atlético y puede mejorar dramáticamente la autoconfianza y la autoestima. Pero una de las mejores razones para que las mujeres agreguen más ejercicio con pesas a sus entrenamientos es construir huesos más fuertes, lo que puede prevenir la aparición de la osteoporosis en la vejez.
1 - Construye huesos más fuertes con los ejercicios correctos
Cada vez que fortaleces tus músculos, fortaleces los huesos, pero algunos ejercicios son más efectivos en el trabajo. Los ejercicios que soportan peso, como correr, saltar, saltar y levantar pesas, son el tipo de ejercicio más efectivo para fortalecer los huesos.
Nunca es demasiado tarde para aumentar la densidad ósea agregando ejercicios de entrenamiento de fuerza. Los estudios demuestran que incluso las personas de más de 60 años de edad pueden aumentar significativamente la densidad de sus huesos cuando realizan ejercicios de levantamiento de pesas con regularidad.
Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios para construir la densidad ósea? Sigue leyendo.
2 - Levante pesas para construir una mayor densidad ósea
Una de las mejores maneras de construir huesos más fuertes es hacer ejercicios regulares de levantamiento de pesas, como sentadillas, estocadas y otros ejercicios de entrenamiento con pesas completas. Se ha demostrado que este tipo de ejercicio ayuda a desarrollar la densidad ósea rápidamente en personas de todas las edades. El objetivo del entrenamiento de fuerza es levantar de manera segura un peso lo suficientemente pesado para que usted esté poniendo a prueba los músculos, pero no tanto que tenga una mala forma o una técnica descuidada. Idealmente, levante todo el peso que pueda controlar con seguridad durante 6-10 repeticiones, descanse y repita un total de tres veces.
Si es nuevo en el levantamiento de pesas, obtenga orientación de un entrenador o entrenador para evitar una técnica de levantamiento insegura y reducir el riesgo de lesiones. Comience con pesas más ligeras que pueda controlar fácilmente y, con el tiempo, acumule pesos más pesados.
Hay muchos ejercicios diferentes que puede agregar a una rutina diseñada para mejorar la fortaleza ósea, pero cinco de los mejores incluyen:
3 - Salta tu camino hacia huesos más fuertes
Cualquier ejercicio que involucre saltos, saltos y movimientos contiguos también puede aumentar la densidad ósea. Este tipo de ejercicio de impacto de alta intensidad crea una fuerza significativa en los músculos, las articulaciones y los huesos, que en realidad es bueno para la formación de los huesos, pero también puede provocar lesiones si no se ha realizado ejercicio de alto impacto, por lo que se recomienda precaución para los que acaban de comenzar.
Si no está convencido de que los saltos pueden formar huesos, en 2015 los investigadores demostraron que las mujeres de mediana edad que realizaban una serie de ejercicios de salto dos veces al día durante cuatro meses aumentaban significativamente la densidad ósea de sus caderas. Esta es una gran noticia porque las fracturas de cadera en las mujeres mayores pueden ser debilitantes.
Los mejores ejercicios de salto para huesos mejores incluyen:
4 - Ejercicio de impacto moderado fortalece los huesos
Los ejercicios de impacto moderado como correr, caminar, subir escaleras y el yoga son otras buenas maneras de entrenar a tus huesos. Si bien el ejercicio de impacto moderado no le da la misma ganancia por el dinero que los ejercicios más enérgicos (levantamiento de pesas y saltos), ejercen suficiente presión sobre los músculos y los huesos para mejorar la densidad de los huesos, especialmente en la parte inferior del cuerpo , caderas y columna inferior.
Y aunque no se considera un ejercicio específico para desarrollar huesos, también se recomienda el entrenamiento de equilibrio para cualquier persona que desee mejorar la fuerza muscular, coordinación y estabilidad, lo que puede ayudar a disminuir las probabilidades de caídas o fracturas, especialmente en adultos mayores cuando los huesos a menudo son más lentos para sanar.
Los mejores ejercicios de impacto moderado para construir densidad ósea incluyen:
- Correr o correr
- Subir escaleras
- Yoga o Pilates
- Excursionismo
- Remo
- Deportes de pista o raqueta
- Entrenamiento Balance