Los programas integrales de entrenamiento para deportes individuales a menudo se "periodizan". Es decir, se dividen en tres o cuatro fases a lo largo del año, y cada fase se concentra en un atributo de aptitud particular.
Para los deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento, que es lo máximo en estos días, cada fase tiene diferentes objetivos y cada fase sucesiva se basa en la anterior.
Un programa de entrenamiento con pesas de béisbol de un año podría parecerse al programa que se detalla a continuación. (Los límites de temporada se basan en la temporada de béisbol estadounidense).
Pretemporada temprana, de enero a febrero
- Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después del despido.
- El énfasis está en construir fuerza fundamental, resistencia muscular y tamaño (hipertrofia).
Pretemporada tardía, de marzo a abril
- Los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada y las pruebas de pretemporada son inminentes.
- El énfasis está en construir fuerza y potencia máximas.
En temporada, de mayo a septiembre
- La competencia está en marcha y se espera que los jugadores sean completamente funcionales para la competencia.
- Se enfatiza el mantenimiento de la fuerza y la potencia.
Temporada cerrada, de octubre a diciembre
- La temporada ha terminado; tiempo para relajarse por un tiempo, pero necesita mantenerse activo.
- El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad liviana: entrenamiento cruzado, trabajo ligero en el gimnasio. Pasar varias semanas del entrenamiento de fuerza serio generalmente vale la pena. A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo de gimnasia más regular.
Entrenamiento específico del deporte y entrenamiento específico del rol
Dentro de un programa genérico de entrenamiento para un deporte, otros subprogramas y ciclos especiales pueden ser útiles, especialmente en equipos donde los miembros tienen roles específicos y se aplican ciertos atributos físicos ventajosos.
Por ejemplo, un mariscal de campo de fútbol americano y un liniero defensivo probablemente tengan un programa diferente en el gimnasio, uno que enfatice la velocidad y la agilidad y el otro a granel, la fuerza y la potencia.
Es probable que un lanzador haga diferentes trabajos de gimnasio que un bateador designado o un receptor.
El brazo es todo
En el béisbol, tu brazo es todo, sin importar en qué posición juegues.
El entrenamiento debe estar diseñado para fortalecer y proteger el brazo y el hombro de lanzamiento al mismo tiempo. Un jugador con un brazo lesionado no es útil para nadie, sin importar qué tan grande y fuerte sea su bíceps u hombros. El brazo del lanzador, por supuesto, vale millones de dólares en los niveles más altos del juego y debe ser tratado como un activo. Incluso si eres un lanzador joven en ciernes, cuidarte bien del brazo con un entrenamiento graduado y jugando es una estrategia esencial para la longevidad.
El programa de entrenamiento de fuerza de un lanzador puede diferir del de un receptor. Un receptor podría poner más énfasis en los ejercicios de sentadillas bajas, por ejemplo, mientras que un lanzador enfatizaría la resistencia del brazo, el poder y el equilibrio de una pierna y la rotación del torso. Los lanzadores deben esforzarse por fortalecer los músculos del manguito de los rotadores de los hombros para garantizar que no se presenten lesiones por atrapamiento dolorosas y debilitantes que pueden durar mucho tiempo.
Los bateadores confían en el volumen, la fuerza y la potencia (y un buen ojo) para impulsar esa bola sobre la valla. Sammy Sosa, Barry Bonds y Mark McGwire son buenos ejemplos, a pesar de las controversias sobre el posible uso de suplementos y esteroides .
Sin embargo, aún deben ser ágiles en el campo, dejando de lado a los bateadores designados. Una "salida" perdida puede negar fácilmente el valor de un golpe.
Considere que el programa presentado aquí es un programa completo, más adecuado para principiantes o entrenadores de pesas casuales sin un historial de entrenamiento con pesas para el béisbol. Los mejores programas son siempre específicos de la condición física actual de un individuo, su rol en el equipo, el acceso a los recursos y, no menos importante, la filosofía esencial de los entrenadores del equipo. Se lo servirá mejor si utiliza el siguiente programa junto con un entrenador o entrenador.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes .
Siempre caliente y enfríe antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio siempre es una buena idea al comienzo de la temporada.
Fase 1 - Pretemporada temprana
Cómo se aborda esta fase dependerá de si un jugador es nuevo en el entrenamiento con pesas o viene de una temporada de pesas. La fortaleza de la base del edificio significa utilizar un programa que funcione con todos los principales grupos musculares del cuerpo. Los entrenadores de peso menos experimentados necesitarán comenzar con pesos más ligeros y trabajar hasta pesos más pesados.
Las actividades deportivas repetitivas pueden fortalecer un lado del cuerpo a expensas del otro, o enfatizar uno o dos grupos musculares principales con un efecto similar. Inevitablemente, las áreas débiles pueden ser susceptibles a las lesiones y tener un bajo rendimiento. Esto no quiere decir que su brazo que no arroja debe ser tan bueno como su brazo arrojadizo, pero sí significa que debe asignar suficientes recursos de entrenamiento para que pueda lograr la fortaleza funcional de la base en todas las áreas, incluidos los músculos opuestos, izquierdo y los lados derechos de todas las áreas principales del grupo muscular, incluidas la espalda, las nalgas, las piernas, los brazos, los hombros, el tórax y los abdominales.
A principios de la pretemporada, el programa básico incluye una combinación de objetivos de resistencia, fuerza e hipertrofia, lo que significa que los pesos no son demasiado pesados y los conjuntos y las repeticiones están en el rango de 2 a 4 series de 12 a 15 repeticiones. En esta fase, construyes algo de fuerza y algo de tamaño y resistencia muscular.
En la pretemporada, también debe comenzar a hacer ejercicios específicos de fortalecimiento del manguito de los rotadores o continuar con estos ejercicios si los ha estado haciendo durante el descanso. El manguito de los rotadores es un complejo de músculos, ligamentos y tendones que controlan la articulación esférica y del hombro, que es susceptible de uso excesivo y lesiones por choque.
Duración: 4-8 semanas
Días por semana: 2-3, con al menos un día de descanso entre sesiones y una semana más ligera en la semana 4 para promover la recuperación y la progresión.
Representantes: 12-15
Juegos: 2-4
Descanse entre series: 30-60 segundos
Ejercicios de fase 1
- Sentadilla con barra, sentadilla con mancuernas o sentadilla con trineo
- Press de banca inclinado con mancuernas
- Peso muerto rumano
- Curl de brazo de bíceps con mancuernas
- Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de la máquina
- Fila de cable sentado
- Panel desplegable en la parte delantera con agarre ancho
- Reversa
Ejercicios de brazo / hombro del manguito de los rotadores para ambos brazos
Duración: durante la pretemporada y en la temporada.
Días por semana: 3-4
Representantes: 12-15
Carga: peso ligero con una tensión mínima hasta la finalización del conjunto
Conjuntos: 3
Descanse entre series: 30 segundos
Los ejercicios del manguito de los rotadores se pueden hacer con una máquina de cable, bandas elásticas o tubos.
Rotación externa : mueve el brazo hacia afuera, lejos de la cintura
Rotación interna : mueve el brazo por el cuerpo en la cintura
Extensión : mueva el brazo hacia atrás
Abducción : mueva el brazo hacia arriba alejándolo del cuerpo
Puntos a tener en cuenta
- Por prueba y error, encuentre un peso que represente un levantamiento de impuestos para las últimas repeticiones de cada conjunto. Si no está seguro, comience con un peso ligero y aumente a medida que se fortalece dentro del período de entrenamiento para que el esfuerzo percibido se mantenga similar.
- No levantes demasiado pesado en esta fase. Las últimas repeticiones en un conjunto deben ser exigentes sin un esfuerzo extremo por "fallar", especialmente para los ejercicios de brazos y hombros. Desea que el brazo y el hombro estén preparados para el trabajo pero sin exagerar. Los ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador son deliberadamente más ligeros.
- Las sentadillas frontales o las mancuernas o trineos dificultan la posición en cuclillas si la rotación necesaria para colocar una barra en los hombros para la tradicional sentadilla con la espalda hace que la articulación del hombro descanse hasta el punto de incomodidad.
- La protección de la articulación del hombro es importante en esta etapa y en las siguientes. Este mensaje se repetirá a lo largo de este programa.
- También se pueden agregar a este programa de gimnasia, capacitación y ejercicios pliométricos, como límites y saltos, los recursos y el tiempo que lo permitan.
- Deténgase inmediatamente si se nota dolor agudo durante o después de un ejercicio, y busque asesoramiento médico y de capacitación si persiste.
Fase 2: pretemporada media
Fase de fuerza e hipertrofia
En esta fase, construirás fuerza y músculo. Tiene una buena base de entrenamientos tempranos de pretemporada, y ahora el énfasis está en levantar pesas más pesadas con el fin de entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que está desarrollando el tamaño muscular, no implica necesariamente la fuerza, aunque en la fase de cimentación y en esta fase la hipertrofia le servirá para el desarrollo de la fuerza.
La fortaleza será la base de la siguiente fase, que es el desarrollo de la potencia. El poder es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo posible. El poder es esencialmente un producto de fuerza y velocidad.
Época del año: pretemporada media
Duración: 6 semanas
Días por semana: 2-3, con al menos un día entre sesiones
Representantes: 4-6
Conjuntos: 3-5
Descanse entre juegos: 2-3 minutos
Ejercicios de fase 2
- Barbell squat o trineo hack squat
- Press de banca con mancuernas inclinado
- Peso muerto rumano
- Panel desplegable en la parte delantera con agarre ancho
- Pull ups - 3x6 - agregue pesas si lo encuentra demasiado fácil, o simplemente vaya a "falla" si es demasiado.
Continuar con el fortalecimiento del manguito de los rotadores como en la primera fase.
Puntos a tener en cuenta
- Ajuste el peso de modo que las últimas repeticiones sean exigentes pero no fallas. Las pocas repeticiones significan que se levantará más pesado en esta fase.
- No levante al fallo para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como la prensa con mancuernas, la barra hacia abajo y mantenga una buena forma. Mantenga los antebrazos en un plano vertical con los brazos superiores que no se extienden excesivamente por debajo del paralelo.
- Si no puede recuperarse de una sesión con un solo día de descanso intermedio, vuelva a programar este programa en dos sesiones cada semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser muy exigente física y mentalmente.
- Usted estará dolorido en los músculos después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es normal; el dolor en las articulaciones no lo es Asegúrese de controlar sus reacciones de brazo y hombro a esta fase. Retroceda cuando sienta dolor en las articulaciones o incomodidad.
Fase 3 - Pretemporada tardía
En esta fase, se basa en la fuerza desarrollada en la fase 2 con un entrenamiento que aumentará su capacidad para mover una carga a gran velocidad. El poder combina fuerza y velocidad. El entrenamiento de fuerza requiere que levante pesos más ligeros de los que tenía en la fase de fuerza, pero con intención explosiva. Debe descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se realice lo más rápido posible. La cantidad de juegos puede ser menor. No tiene sentido entrenar así cuando estás cansado.
Época del año: pretemporada tardía
Duración: 4-6 semanas
Días por semana: 2-3
Representantes: 8-10
Conjuntos: 2-3
Descanso entre repeticiones: 10-15 segundos
Descanse entre series: al menos 1 minuto o hasta la recuperación
Ejercicios de fase 3
- Barbell o mancuerna cuelgan limpio
- Cable madera chop
- Cable push-pull
- Un cable de brazo levanta cada brazo
- Prensa de la bola de la medicina o de la pesa de gimnasia
- Balón de medicina de pie con la pareja (6x15 rápido, recuperarse entre series) (o solo)
- Box jump march (6x20 rápido, recuperar entre sets)
- Salto vertical
Continuar con los ejercicios del manguito de los rotadores como en la fase 1.
Puntos a tener en cuenta
- Es importante que esté relativamente recuperado para cada repetición para que pueda maximizar la velocidad del movimiento. Los pesos no deben ser demasiado pesados y los períodos de descanso son suficientes.
- Al mismo tiempo, debe empujar o tirar de cargas razonablemente pesadas para desarrollar potencia contra una resistencia razonable. Levante más pesado que la fase 1 pero más liviano que la fase 2. Esto debería estar aproximadamente en el rango del 50-70% de su 1RM (elevación máxima) dependiendo del ejercicio.
- Con las marchas y los giros de la pelota medicinal, haga un juego completo al máximo y descanse lo suficiente antes del próximo.
- Descanse brevemente entre cada salto vertical para que pueda maximizar cada uno.
Fase 4 - En temporada
Mantenimiento de fuerza y potencia
Fase 2 alterna (Fuerza) y fase 3 (Poder) para un total de dos sesiones cada semana. Cada cinco semanas, no realices ningún entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.
Continúe con los ejercicios del manguito de los rotadores hasta el final de la temporada de juego.
Puntos a tener en cuenta
- Intente permitir al menos dos días entre cualquier sesión de fuerza y un juego.
- Trate de no hacer entrenamientos de fuerza el mismo día que hace ejercicio en el diamante.
- Descanse completamente del entrenamiento de fuerza una semana de cada cinco. El trabajo de gimnasio ligero está bien.
- Usa tu juicio. No sacrifique el entrenamiento de habilidades para el trabajo con pesas durante la temporada.
Fase 5 - Fuera de temporada
Ahora es el momento de descansar. Necesitas este momento para la renovación emocional y física. Durante varias semanas deberías olvidarte del béisbol y hacer otras cosas. Mantenerse en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades todavía es una buena idea. A mediados de noviembre, es posible que desee pensar en algún trabajo ligero de gimnasio, ejercicios de manguito rotador y trabajo aeróbico.
¿No lo sabrías? Ya casi es hora de volver a hacerlo todo.