Cardio es la abreviatura de cardiovascular, que se refiere al corazón. El ejercicio cardiovascular es un ejercicio que aumenta su ritmo cardíaco y lo mantiene elevado durante un período de tiempo. Otro nombre para esto es el ejercicio aeróbico . Los tipos de ejercicio que se asocian con los entrenamientos cardiovasculares son trotar, caminar rápido y nadar donde no hay interrupción en la rutina.
Los ejercicios que enfatizan el estiramiento y la fuerza, como el método Pilates , generalmente no se consideran ejercicios de cardio , aunque el método Pilates se puede realizar de forma cardiovascular y, sin duda, se puede combinar con ejercicios cardiovasculares con gran efecto.
Los beneficios de los entrenamientos de cardio
Hay una gran lista de beneficios de salud asociados con hacer ejercicio cardiovascular . Estas son algunas de las principales razones para incluir cardio en su rutina de ejercicios :
- Fortalece el corazón
- Fortalece los pulmones y aumenta la capacidad pulmonar
- Aumenta el metabolismo, quema calorías y te ayuda a perder peso
- Ayuda a reducir el estrés
- Aumenta la energía
- Promueve sueño reparador
Ahora que está convencido de los beneficios del ejercicio cardiovascular, se estará preguntando: "¿Qué tan alto debe ser mi ritmo cardíaco y cuánto tiempo lo mantengo allí?" Analizaremos esas preguntas y descubriremos cómo establecer un ritmo cardíaco objetivo en la siguiente página. Pero antes de entrar en cualquier tema de fantasía, hay una buena regla para saber cuándo estás haciendo ejercicios cardiovasculares: deberías poder hablar.
Si está demasiado alborotado para hablar cómodamente, su ritmo cardíaco es probablemente demasiado alto y necesita reducir la velocidad.
¿Qué tan alto debe ser mi ritmo cardíaco?
Para obtener el máximo rendimiento de un entrenamiento de cardio, primero querrá saber cuál es su frecuencia cardíaca máxima (latidos por minuto). Para hacerlo, reste su edad de 226 para las mujeres o 220 para los hombres.
Ahora, no quieres entrenar a tu ritmo cardíaco máximo. Desea entrenar en su zona objetivo de ritmo cardíaco , que la Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que es del 50% al 75% de la frecuencia cardíaca máxima para personas sanas. Calcule más hacia el 50% si acaba de ponerse en forma y más hacia el 75% si está en buena forma .
Aquí hay un cálculo de muestra para una mujer de 40 años que acaba de comenzar a hacer ejercicios cardiovasculares.
226 - 40 (su edad) = 180 frecuencia cardíaca máxima (latidos por minuto)
180 x .50 = 90 latidos cardíacos por minuto como su frecuencia cardíaca objetivo
Facilítelo cuando estés entrenando, calculando que la cantidad de latidos que necesitas en solo 10 segundos será tu frecuencia cardíaca objetivo dividida por 6. En nuestro caso de muestra, 90 dividido por 6 es 15. Ella querrá cuente 15 latidos en 10 segundos para alcanzar su frecuencia cardíaca objetivo.
También puede encontrar muchas calculadoras de frecuencia cardíaca objetivo en línea.
Cuente sus latidos del corazón por minuto
Para saber cuántas veces su corazón late en un minuto, coloque dos dedos en la esquina posterior de su mandíbula inferior y luego deslícese hacia abajo una pulgada hasta que sienta su pulso a través de la arteria carótida en su cuello. Cuente el número de latidos en 10 segundos y luego multiplique por 6 para obtener sus latidos por minuto.
Un monitor de frecuencia cardíaca puede ser una herramienta muy útil a medida que desarrolla sus entrenamientos de cardio. Ahorran mucho conteo de pulsos y tiempo de cálculo.
¿Cuánto tiempo debería mantener mi ritmo cardíaco arriba?
La duración de sus sesiones de cardio dependerá de su nivel de condición física y sus objetivos. La American Heart Association, junto con el American College of Sports Medicine, recomienda un mínimo de 30 minutos de actividad aeróbica moderada cinco días a la semana, o al menos 20 minutos de actividad vigorosa tres días a la semana. Estos son mínimos, pero puede que necesite trabajar hasta estos niveles a medida que aumenta su capacidad aeróbica.
Lo importante es comenzar un programa.
* Tenga en cuenta que he presentado pautas generales para la frecuencia cardíaca máxima y objetivo que se administran a adultos sanos. Si tiene sobrepeso o tiene otros problemas de salud, consulte con su profesional de la salud antes de comenzar un programa de cardio.