Una vez que vuelve a caer, las escuelas de todo el mundo vuelven a estar en sesión. De vuelta al aula, de vuelta a la tarea, y de vuelta a los horarios ocupados que inundan nuestros calendarios. El otoño es una temporada de renovación, establecimiento de objetivos y el momento ideal para volver a usted y su rutina de entrenamiento de fuerza .
Por qué la fuerza importa
El ejercicio cardiovascular generalmente es más fácil de conseguir, especialmente en el verano. Muchos de nosotros pasamos el verano caminando más, corriendo por ahí persiguiendo niños, nadando o tal vez cortando el césped y trabajando en el jardín. El movimiento probablemente no fue un problema para ti este verano. Sin embargo, un programa sólido de entrenamiento de fuerza requiere una planificación intencional y una ejecución programada. Necesita saber qué va a hacer y qué equipo va a necesitar. Pero, ¿por qué molestarse si quema calorías de otra manera?
Los beneficios del entrenamiento de fuerza y la construcción de músculo en su cuerpo no pueden subestimarse. Las personas con más músculo queman más calorías, tienen una mejor densidad ósea y son menos propensas a las lesiones. El hecho es que una libra de grasa ocupa mucho más que una libra de músculo en su cuerpo. Eso equivale a jeans más pequeños y camisetas más ajustadas. Sin embargo, incluso si ya está en su tamaño ideal, considere esto: después de la edad de 35 años, su cuerpo comienza a perder masa muscular si no trabaja intencionalmente para mantenerlo.
Eso suena bastante directo.
Vamos a por ello. Vamos a comprometernos con el entrenamiento de fuerza real este otoño. Aquí hay algunos movimientos para que comiences. Debajo hay dos movimientos del cuerpo inferior, dos del cuerpo superior y dos movimientos centrales para que comiences. Mezcla y combina de la manera que quieras. Simplemente haga su objetivo de entrenar fuerza tres veces por semana durante al menos 20 minutos cada vez. Para este entrenamiento, necesitas un conjunto de pesas que te sirvan. Los principiantes pueden considerar 8-10 libras, mientras que otros probablemente puedan manejar un poco más.
Push-Up modificado
Parte superior del cuerpo
El pilar de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza es una buena flexión . Fortalece la parte superior de tu cuerpo más que cualquier otro ejercicio, pero también se dirige al núcleo como loco. Simplemente vaya lento y sea exigente con su forma. Esta descripción te pone de rodillas, pero a medida que ganas fuerza comienzas a incorporar unas cuantas flexiones con los pies llenos en cada sesión hasta que todos se arrodillan. Vea si puede realizar 10-12 flexiones de brazos.
Prensa de hombros
Parte superior del cuerpo
Los hombros fuertes se ven geniales, pero lo más importante es que la prensa de hombro sobre el hombro desempeña un papel muy funcional. ¡Piensa en la frecuencia con la que te piden que levantes cosas pesadas! Este movimiento también lo ayudará a evitar lesiones en el manguito de los rotadores. De nuevo, observe su forma y mantenga sus abdominales hacia adentro para una buena alineación de la columna vertebral. Dependiendo del peso que elijas, apunta a 12-15 prensas.
Sentadilla básica
Cuerpo inferior
Básico pero poderoso, una buena sentadilla básica no solo fortalece las piernas y los glúteos, sino que también te ayuda a mantenerte joven. ¿Cómo? Estirando los flexores de su cadera y dándole un buen rango de movimiento. Las personas de edad barajan porque son apretadas e inflexibles. Mantenga el pecho hacia arriba y los ojos hacia adelante, pero profundice. Puedes sostener pesas para hacer esto más difícil. Intenta realizar 12-15 sentadillas profundas.
Lunge hacia atrás
Cuerpo inferior
Una estocada invertida te brinda toda la potencia de una estocada hacia adelante o estacionaria, pero es más suave en las rodillas y la espalda. Lea la descripción detenidamente y preste atención a dónde se doblan las rodillas en la ubicación de las caderas y los pies. Puedes sostener pesas para hacer esto más difícil. Alterna a la derecha y a la izquierda para un total de aproximadamente 8 por leg-16 en total.
Tabla de antebrazo
Núcleo
Los tablones siempre son la primera opción cuando se trata de hacer algo en el núcleo. Trabajan todos los músculos de tu barriga y te ayudan a fortalecer tu espalda baja. Evite hundir la parte baja de la espalda y apretar los glúteos y las piernas mientras está sosteniendo. ¡Pruebe durante 30 segundos y avance hasta un minuto!
Ruleta rusa
Núcleo
Cuando se trata de trabajar tu cintura, tus oblicuos, el Twist ruso hace el truco. También se dirige a los rectos y transversales abdominus. Mantén los pies en el suelo para comenzar y levántalos a medida que te haces más fuerte. Intenta 16-20 giros totales.