Si alguna vez has alcanzado una pérdida de peso o una meseta de ejercicio, ya sabes lo frustrante que puede ser cuando tu cuerpo deja de responder.
Lo que pasa con el ejercicio es que funciona ... pero luego deja de funcionar en algún momento. ¿Por qué? Porque tu cuerpo se adapta a lo que estás haciendo. Cada vez que haces un ejercicio, tu cuerpo responde haciéndose más fuerte o más duradero para que puedas hacer el ejercicio aún mejor la próxima vez.
Pero, ¿qué sucede cuando sigues haciendo los mismos ejercicios? Dejas de obtener resultados.
El principio de sobrecarga
Hay algunos principios básicos de la aptitud, el Principio FITT , que guían nuestros entrenamientos: la frecuencia, intensidad, tipo y tiempo. Si deja de manipular cualquiera de estos principios cada pocas semanas más o menos, se arriesga a una meseta.
Con el entrenamiento de fuerza, uno de los cambios más importantes que puede hacer para salir de la rutina es hacer estos cambios de FITT con una sola cosa en mente: la sobrecarga. Eso significa que si sigues haciendo los mismos ejercicios con los mismos pesos para el mismo número de repeticiones, necesitas un cambio.
Nuevos métodos de entrenamiento para salir de su rutina
Pirámides / Triángulos
En este tipo de entrenamiento, aumentas o reduces tu peso con cada conjunto. Puede pasar de ligero a pesado (considerado más seguro ya que se calienta antes del conjunto más pesado) o de pesado a ligero (se considera más eficiente porque se gasta más energía en el primer grupo).
El uso de este método de entrenamiento recluta diferentes patrones de fibras musculares, desafiando tanto la contracción lenta como las fibras musculares de contracción rápida .
Ejemplo:
Ligero a pesado:
establecer 1 - 12 repeticiones
establecer 2 a 10 repeticiones
establecer 3 - 8 repeticiones
Pesado a la luz:
establecer 1 - 8 repeticiones
establecer 2 a 10 repeticiones
3 - 12 representantes
Pruebe estos entrenamientos piramidales para un cambio:
Superseries
Este tipo de sistema de entrenamiento puede ser muy eficiente porque se pueden trabajar diferentes grupos musculares haciendo 2 o 3 series sin descanso en el medio. Puedes hacer los mismos grupos musculares o grupos musculares opuestos, depende de qué tan intenso quieras que sean tus entrenamientos. Ejemplos:
- Entrenamiento Superseries en la parte superior del cuerpo
- Entrenamiento Superserie del cuerpo inferior
Tri-Sets
El tri-conjunto implica realizar tres ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular sin descanso entre series. Ejemplos:
Conjuntos de Pre-Agotamiento
Este es otro tipo de súper conjunto en el que el primer conjunto es un ejercicio de aislamiento y el segundo es un ejercicio de múltiples articulaciones. Esto puede ayudar a desarrollar fuerza y resistencia adicionales en un músculo ya fatigado, al tiempo que aumenta el desafío para algunos de los músculos de soporte más pequeños.
Ejemplo :
Moscas en el pecho seguidas de una prensa de cofres
Extensión de pierna seguida de sentadillas
Agonista / antagonista
Este superconjunto implica trabajar grupos musculares opuestos de modo que, mientras un músculo está funcionando, el músculo opuesto se está estirando. Muchos expertos en acondicionamiento físico consideran que este tipo de entrenamiento ofrece el mejor estímulo para un rendimiento óptimo. Trabajar con grupos musculares opuestos aumenta el entrenamiento y coordinación neuromuscular y puede acelerar el tiempo de recuperación entre series.
Ejemplo:
Extensión de pierna seguida de un rollo de isquiotibiales en la pelota
Press de banca seguido de pulldown lat
Circuitos
Los circuitos implican repetir de cuatro a diez ejercicios diferentes para uno o más conjuntos. Cada ejercicio generalmente dura aproximadamente un minuto y la intensidad es baja-media. Este tipo de método puede ser muy eficiente en tiempo.
Ejemplo : extracción de Latón , presión de pecho , sentadillas , flexiones , estocadas , press de arriba , levantamiento de pantorrillas, curl de bíceps .
Representantes forzados
Este método de entrenamiento te permite fatigar más unidades motoras. Reducirá el peso después de haber alcanzado la fatiga y realizará tres o cuatro repeticiones más hasta que se alcance la fatiga por segunda vez.
Un inconveniente es que puede necesitar un observador para ayudarlo a completar sus repeticiones.
Ejemplo : 10 rizos de bíceps a 25 libras, seguidos de 4 rizos de bíceps a 15 libras
Excéntrico
Realizar solo la parte excéntrica de un ejercicio le permitirá trabajar a una intensidad mayor. Nota: este tipo de método se asocia con daño muscular y dolor, por lo que debe ser un ejercitador avanzado para este.
Ejemplo: la parte baja de una flexión .
Esta lista debería darle una idea de la cantidad de opciones que tiene cuando se trata de entrenamiento con pesas. Depende de usted cuáles quiere usar, pero siempre recuerde comenzar lentamente y permitir que su cuerpo se adapte a sus nuevos entrenamientos. Programe días de recuperación para que su músculo pueda sanar y crecer, y no se olvide de estirarse. Como siempre, su rutina debe ser un equilibrio