El final del verano puede parecer una época triste del año, pero hay algo en el aire fresco y nítido que puede infundir nueva vida a tu rutina habitual, especialmente cuando se trata de hacer ejercicio.
1 - Aproveche el gran aire libre
Sin el calor y la humedad, los entrenamientos al aire libre se vuelven mucho más cómodos y, después de un verano ocupado, muchos de nosotros estamos listos para volver a algún tipo de rutina de ejercicios. El clima de otoño, para muchas áreas, ofrece algunos de los mejores entrenamientos al aire libre durante todo el año.
Con los niños de regreso a la escuela y las vacaciones en el camino, puede ser un desafío encontrar tiempo para hacer ejercicio , especialmente cuando no hay mucha luz del día. El reto, sin embargo, es el corazón de mantenerse en forma, particularmente con los largos días del invierno que vendrá.
Comenzar ahora puede ayudarlo a generar suficiente impulso para sobrevivir a las próximas temporadas sin aumentar de peso. Prueba estos excelentes entrenamientos de otoño para mantenerte en forma.
Para caminar
Caminar es casi la forma más fácil de hacer ejercicio al aire libre y es una gran manera de hacer algo de movimiento extra durante el día. Con un clima más fresco, no tiene que preocuparse por sudar tanto, por lo que puede ser más fácil estar activo todo el día.
Todo lo que realmente necesitas es un buen par de zapatos para caminar y, tal vez, algo de equipo para el clima de otoño para mantenerte caliente, seco y protegido. La clave para hacerlo agradable es hacerlo cotidiano:
- Acostúmbrese a caminar todos los días cuando llegue a casa del trabajo o por la noche después de la cena.
- Levántese 10 minutos antes y comience el día con una caminata rápida alrededor de la cuadra. Use el tiempo para pensar sobre lo que quiere lograr y hacer su lista de cosas por hacer.
- Planifique actividades de otoño que impliquen caminar: recoger manzanas, buscar la calabaza perfecta o disfrutar de los hermosos colores con un colorido paseo otoñal .
- Póngase a trabajar unos minutos antes y tome unas vueltas alrededor del estacionamiento.
Excursionismo
El otoño es un buen momento para ir de excursión: clima fresco, sin insectos y, por supuesto, magníficas vistas. Además, el senderismo quema mega-calorías a medida que aumentas tu altura y trabajas realmente esas piernas.
Algunas de las razones para agregar caminatas a su rutina:
- Funciona en múltiples áreas de la aptitud física: no solo fortaleces tus músculos escalando, también aumentas tu resistencia cardiovascular. Caminar o subir una pendiente aumenta su ritmo cardíaco, ayudándole a quemar calorías y ponerse en forma.
- Funciona múltiples músculos: caminar de arriba abajo, incluso pequeñas inclinaciones involucran los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, centro y los pies.
- Te saca afuera: si eres como la mayoría de las personas, pasas mucho tiempo trabajando. El senderismo te permite volver a la naturaleza, despejar la cabeza y recordar que hay un mundo exterior.
- El excursionismo es un gran ejercicio de otoño : no solo es una caída perfecta para el senderismo, si lo haces en el momento adecuado puedes ver colores increíbles a medida que cambian las hojas.
Si se encuentra en una zona llana, busque lagos pequeños, reservas forestales o senderos para bicicletas que le permitan alejarse de la vida de la ciudad y disfrutar del aire libre. También puede visitar los 10 mejores senderos de otoño.
Si realiza una caminata, querrá asegurarse de tener el equipo adecuado, como botas de montaña, y una forma de mantenerse hidratado .
Corriendo
Se están completando las principales actividades de otoño al aire libre.
El otoño es probablemente la mejor época del año para correr al aire libre. No hace demasiado calor, ni hace demasiado frío, y ver cómo las hojas cambian de color cada vez que te diriges al exterior puede hacer de cada entrenamiento una nueva aventura.
La verdadera clave para hacer que la caída sea más cómoda es vestirse en capas para que no se caliente ni se enfríe demasiado. ¿Siguiente? Asegúrate de que la gente pueda verte si estás corriendo en la oscuridad usando un equipo de correr reflectante .
Echa un vistazo a estos entrenamientos efectivos de 30 minutos para empezar.
2 - Regresa al gimnasio
Cuando el clima se torna dudoso, ir al gimnasio puede ayudarte a mantenerte al día con tus entrenamientos, especialmente si te involucras en una variedad de actividades.
Para aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio, no solo haga las mismas máquinas cada vez que vaya, sino aproveche todo lo que su gimnasio le puede ofrecer :
- Natación: nadar es una gran actividad sin impacto y perfecta para un entrenamiento completo de cuerpo entero.
- Clases de ejercicios : hay una energía que reúnes de otras personas cuando haces ejercicio en un entorno de clase que a menudo no te ejercitas.
- Contrata un entrenador personal: El otoño es el momento perfecto para contratar a un profesional y llevar tus entrenamientos al buen camino desde el primer día.
- Entrena con un compañero: si te sientes intimidado o no te gusta ejercitarte solo, soborna a un amigo para que haga ejercicio contigo. Saber que tienes que aparecer te mantendrá motivado.
- Manténgalo interesante: si tiendes a gravitar hacia ciertas máquinas de cardio, siempre puedes cambiar las cosas con el entrenamiento de intervalos , que es una gran manera de quemar calorías y ponerte en forma. Incluso puedes probar más variedad mezclando y combinando diferentes máquinas de cardio, como en este Cardio Medley Workout .
Haciendo su ejercicio, hábito, palo
Hacer fitness stick se trata de ímpetu (entre otras cosas), por lo que si eres un principiante, comienza con alrededor de 3 días de ejercicio a la semana.
Haga más si puede, pero siempre comience donde está en lugar de donde quiere estar. Facilite su cuerpo y su mente en su nuevo horario de ejercicios para minimizar el riesgo de lesiones y aumente a medida que se instale. Aquí hay un Programa de ejemplo para darle una idea de cómo comenzar:
Día 1 : entrenador elíptico de 20 minutos, 20 minutos Fuerza corporal total y estiramiento
Día 2 : 30-45 minutos Cardio Medley Workout
Día 3 : 20 minutos de entrenamiento elíptico, 20 minutos Fuerza corporal total y estiramiento
3 - Ponte en forma en casa
No tienes que ir a un gimnasio para volver al gimnasio. Hacer ejercicio en casa puede ser igual de efectivo, especialmente si no estás loco por el gimnasio o si tienes un presupuesto ajustado.
Hacer ejercicio en casa tiene una serie de beneficios que incluyen:
- Comodidad: no es necesario empacar una maleta ni conducir a ningún lado.
- Flexibilidad: Tener un gimnasio en casa significa que puede hacer un entrenamiento en cualquier momento.
- Variedad: Si bien es posible que no tenga acceso a todas las máquinas que tiene un gimnasio, tiene acceso a una variedad de formas de hacer ejercicio. Entrene videos, haga ejercicios en su teléfono inteligente o tableta o haga sus propios entrenamientos.
- Fácil en la billetera: todo lo que necesitas para un gran entrenamiento es tu propio cuerpo. A medida que avanzas en los ejercicios de peso corporal, puedes comprar equipos económicos como bandas de resistencia o pesas.
Una cosa a tener en cuenta es que hacer ejercicio en casa requiere algo de autodisciplina. Siempre hay algo que hay que hacer: trabajar, lavar la ropa, pagar facturas ... es fácil dejar que eso se convierta en una excusa para saltear tus entrenamientos.
Es una buena idea crear un hábito en el que pueda mantenerse trabajando todos los días a la misma hora y con mucha variedad en su rutina.
4 - Prueba algo nuevo
El verano a menudo nos convierte en guerreros de fin de semana: dar largos paseos en bicicleta, practicar deportes y, en general, salir y ser más activos.
Cuando cae el otoño, muchos de nosotros nos dirigimos al gimnasio o llevamos nuestros entrenamientos al interior y eso puede conducir rápidamente al aburrimiento y al agotamiento. En lugar de ir por la rutina aburrida habitual, este es un buen momento para probar algo completamente diferente.
Tai Chi
También conocido como meditación en movimiento, el Tai Chi es una actividad lenta y fluida que ayuda a mejorar el equilibrio y la fuerza mientras te mantiene relajado y conectado a tu cuerpo.
El Tai Chi es una actividad excelente para hacer en una fría noche de otoño para ayudarte a mantenerte activo. Puede aumentar su estado de ánimo, mejorar la postura e incluso mejorar la salud de su corazón.
Con el estrés de volver al trabajo y a la escuela, el Tai Chi es el ejercicio perfecto para aliviar el estrés.
Yoga
El yoga es otro tipo de meditación en movimiento que promueve el equilibrio, la flexibilidad y las relajantes conexiones mente / cuerpo. Dependiendo del tipo que elija, el yoga puede ser relajante o puede ser desafiante, a veces ambos.
Encuentra un estudio de yoga local cerca de ti, prueba la aplicación de yoga o videos , o incluso crea tu propia serie de poses .
Entrenamientos de Barre
Cualquier entrenamiento inspirado en el ballet que se centre en el equilibrio, la coordinación y la fuerza central mediante la incorporación de una combinación de ejercicios que pasan por un rango completo de movimiento y aquellos que aíslan y mantienen posiciones desafiantes; ejemplos populares incluyen Physique 57 , The Bar Method, Pure Barre y Pop Physique.
CrossFit
Si realmente quieres probar tus límites, prueba algo como CrossFit. Este tipo de entrenamiento involucró el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, realizando ejercicios funcionales con cargas muy pesadas y midiendo una variedad de métricas durante cada entrenamiento para que pueda ver su mejoría.
Los movimientos se consideran funcionales , lo que significa que afectan a todo tu cuerpo de diversas maneras.
CrossFit es de muy alta intensidad y no necesariamente para principiantes, por lo que querrás tener algo de experiencia en el ejercicio y asegurarte de que el gimnasio que elijas tenga una buena reputación.
Entrenamiento de circuito
Si quieres algo con mucha variedad pero sin la intensidad de algo como CrossFit, un buen entrenamiento de circuito a la antigua es una gran opción.
Con el entrenamiento de circuito, eliges 10 o más ejercicios, ya sea cardio, entrenamiento de fuerza o ambos, y haces cada uno, uno tras otro sin descanso entre ellos. Con este tipo de entrenamiento, trabajas en múltiples áreas de ejercicio, quemas más calorías y haces que tus entrenamientos sean más interesantes.
Circuito de cardio de muestra
Calienta con 5 minutos de cardio ligero y luego haz cada ejercicio a continuación, uno después del otro, sin descansar en el medio. Completa 1-3 circuitos.
- 1 min - Plyo Jacks
- 1 min - Burpees
- 1 min: corre en el lugar
- 1 min - Jogs de rodilla alto
- 1 min. - Estocadas de Plyo
- 1 min - Ski Abs
- 1 min - Sentadillas en cuclillas
- 1 min: saltos de gatos
- 1 min - Squat Jumps
- 1 min - Patinadores de velocidad
5 - Ponte saludable con los alimentos de otoño
Solo porque el verano haya terminado no significa que deba evitar la sección de productos agrícolas. De hecho, otoño trae una serie de excelentes opciones para aumentar el valor nutricional de sus comidas mientras disfruta de algunos de los excelentes alimentos que están en temporada.
Calabaza
Las calabazas son excelentes linternas y también son excelentes para comidas nutritivas y deliciosas. Pumpkin proporciona carotenoides (que ayudan a combatir enfermedades cardíacas y cáncer), vitaminas C, E y riboflavina, hierro, fibra y potasio, por nombrar solo algunos. Podrías salir corriendo y comenzar a hacer tartas de calabaza o podrías intentar ideas más saludables revisando estas Recetas Saludables de Calabaza.
Manzanas
En esta época del año, las manzanas están en su mejor momento y, debido a que son tan versátiles, puede encontrar muchas formas de incorporarlas a su dieta. Las manzanas son bajas en calorías, altas en fibra, no tienen colesterol y le dan a su cuerpo nutrientes importantes como potasio, vitamina C, calcio y ácido fólico. Puede comerlos solos o agregarlos a cualquier cantidad de platos para obtener un sabor y una nutrición adicionales. Pruebe una de estas recetas saludables de Apple.
nueces pecanas
Probablemente sepas que los frutos secos son buenos para ti (siempre que practiques control de porciones) y las pacanas están en la parte superior de la lista cuando se trata de frutos secos saludables. Las nueces ofrecen zinc, magnesio, potasio, tiamina, ácido fólico y vitamina B6, por nombrar algunas, y están bien espolvoreados en ensaladas o se comen solos como refrigerio. Aprenda más sobre cómo las nueces pueden mantenerlo saludable.
Aprenda más sobre los mejores productos para obtener durante la temporada de otoño .