Asegúrate de obtener suficiente de estos nutrientes
La leche a menudo ocupa un nicho nutricional importante, especialmente en familias lactovegetarianas (familias que no comen carne pero sí consumen productos lácteos). Pero muchas personas no beben leche debido a la alergia a la leche, la sensibilidad a los alimentos o las preferencias personales. Es por eso que es importante saber cómo asegurarse de que su dieta sea saludable sin incluir leche y otros productos lácteos a base de leche, como el yogur y el queso.
Probablemente conozca el lado positivo de los productos lácteos: la leche es rica en proteínas, vitaminas y minerales, y muchos niños pequeños beberán leche incluso cuando no estén entusiasmados con los alimentos sólidos. Pero en alguien que es alérgico a la leche, los riesgos a la baja de una reacción alérgica negativa obviamente superan con creces los beneficios de la leche.
Es común preocuparse por mantenerse saludable y mantener una nutrición adecuada cuando elimina los productos lácteos de su dieta. Afortunadamente, sin embargo, todos los componentes beneficiosos de la leche se encuentran en una variedad de alimentos comunes. Siga leyendo para saber qué nutrientes necesitará reemplazar para equilibrar su dieta libre de leche.
1 - Proteína
Los adultos y los adolescentes requieren de cincuenta a sesenta gramos de proteína al día. Las necesidades de los niños varían de nueve a 34 gramos, dependiendo de la edad. La leche a menudo proporciona una parte de las necesidades diarias de la gente.
Aún así, probablemente ya esté obteniendo más proteína de la que necesita, ya que es probable que las personas que comen carne con poca frecuencia superen con creces sus necesidades mínimas de proteínas. Seis onzas de carne molida magra incluyen más de 45 gramos de proteína. No necesita productos lácteos para darle suficiente proteína. No es difícil para los vegetarianos obtener suficiente, tampoco. Las grandes fuentes vegetarianas de proteína incluyen:
- tofu (10 gramos por porción);
- leguminosas como frijoles, garbanzos o nueces (de siete a nueve gramos por porción);
- huevos (seis gramos por huevo);
- granos enteros (la quinua tiene trece gramos por porción, el trigo y la avena tienen seis cada uno)
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2 - Calcio
El calcio es un mineral vital para la formación de masa ósea, y la leche es una fuente rica de este mineral. Las mujeres adultas tienen las mayores necesidades de calcio, de 1.000 a 1.500 mg por día, mientras que los niños requieren entre 500 y 1.300 mg, según la edad.
Hay tres formas de reemplazar el calcio de los productos lácteos en su dieta:
- Coma alimentos que hayan sido suplementados con calcio, como jugo de naranja , jugo de arándano, cereales para el desayuno y leche de soya . Algunas marcas de leche de almendras, especialmente Silk Almond Milk, también han agregado calcio.
- Coma alimentos no lácteos que sean especialmente ricos en calcio. Algunas buenas fuentes son la col rizada, la col rizada, el tofu, los mariscos, el salmón, las legumbres y el amaranto.
- Toma suplementos de calcio Si elige esta opción, asegúrese de consultar con su médico acerca de los mejores suplementos disponibles para usted.
3 - Vitamina D
El calcio puede ser el nutriente más conocido en la leche, pero no es el único. La leche también incluye vitamina D , que se usa en el cuerpo para ayudar a absorber el calcio en la dieta . Por lo tanto, cuando omite leche y productos lácteos de su dieta, también debe tener en cuenta su ingesta de vitamina D.
La deficiencia de vitamina D puede causar trastornos graves de los huesos como raquitismo y osteomalacia. Sin embargo, estos son desordenes muy raros, ya que la vitamina D puede ser producida naturalmente por el cuerpo cuando expones tu piel al sol. De diez a 15 minutos por día de luz solar directa en la mayoría de los lugares es suficiente para prevenir la deficiencia de vitamina D , especialmente en el verano.
Las buenas fuentes dietéticas no lácteas de vitamina D incluyen huevos, pescado, ostras, cereales fortificados y aceite de hígado de bacalao.
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4 - Riboflavina
La riboflavina o vitamina B2 es uno de los complejos B de vitaminas vitales para el procesamiento de carbohidratos en el cuerpo. Recientemente se ha vuelto popular como un tratamiento para las migrañas, ya que se ha demostrado clínicamente que reduce su frecuencia.
Mientras que la riboflavina está disponible en forma de suplemento, no es particularmente difícil obtener la vitamina B2 de una dieta bien balanceada. La IDR (ingesta diaria recomendada) de riboflavina es de 1,3 mg para hombres adultos y de 1,1 mg para mujeres adultas (los niños y adolescentes necesitan menos). Las verduras de hoja verde, las batatas, los granos integrales y la carne son buenas fuentes. Algunos cereales y panes están enriquecidos con riboflavina también.
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5 - Fósforo
La leche es una de las fuentes dietéticas más ricas en fósforo , un mineral que ayuda a regular el funcionamiento celular en el cuerpo. Es un componente principal de huesos y dientes.
Los consumidores de carne deberían obtener fácilmente fósforo adecuado en la dieta sin productos lácteos. Los peces grasos, en particular, son una forma eficiente de satisfacer sus necesidades de fósforo. Las mejores opciones vegetarianas para el fósforo son las legumbres, que son ricas en fósforo pero no se absorben tan fácilmente en el cuerpo como el fósforo que se encuentra en los productos de origen animal. Otra buena fuente es el pan, especialmente si el pan ha sido fermentado con levadura.
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6 - Una palabra de
Puede parecer complicado realizar un seguimiento de todos estos nutrientes que necesita cuando no consume productos lácteos, pero como puede ver, obtiene lo suficiente para la mayoría de ellos sin demasiado esfuerzo.
Si usted o su hijo evitan la leche debido a una alergia o intolerancia y le preocupa la nutrición, hable con su médico para obtener una referencia a un dietista que tenga conocimientos sobre alergias y problemas de dieta. Esa persona puede ayudarlo a elaborar su dieta para que no se pierda nada importante.
> Fuentes:
> Feuling MB. The Balancing Act: Nutrición y alergia a los alimentos . Investigación y educación sobre alergias alimentarias.
> Institutos Nacionales de Salud Oficina de Suplementos Dietéticos. Riboflavina - Hoja informativa para profesionales de la salud. 2 de marzo de 2018.