Cómo comenzar y aprender a correr con este plan de ejecución / caminata
Este programa de entrenamiento de cuatro semanas está diseñado para corredores / caminantes principiantes que desean construir hasta 1.6 kilómetros (1600 metros), lo que equivale a aproximadamente 1 milla. Si usa el sistema métrico para medir sus distancias, este es un buen programa para usted.
Este programa es un programa de ejecución / caminata a ejecución continua. Cada semana, aumentará levemente su distancia de carrera y disminuirá su distancia de caminata.
Al cabo de cuatro semanas, podrá correr 1600m sin detenerse.
Si eres un principiante, pero estás buscando algo un poco más desafiante, prueba el plan de 8 semanas con 30 minutos de funcionamiento continuo o el programa para entrenar para tus primeros 5K
Antes de comenzar, consulte esta guía absoluta para principiantes para correr , para aprender algunos conceptos básicos sobre correr, como la forma correcta de correr , qué ponerse y cómo respirar.
Notas sobre el horario de entrenamiento
Para fines de medición, es mejor hacer estos entrenamientos en una pista , que generalmente es de 400 metros (400 m). Cada entrenamiento tendrá una pista equivalente, para que sepa hasta dónde debe correr y caminar.
Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de 5-10 minutos. Termine con una caminata de enfriamiento de 5-10 minutos.
No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no ejecutar dos días seguidos. Es mejor tomar un día de descanso o hacer entrenamientos cruzados en los días intermedios mientras su cuerpo se adapta al entrenamiento.
El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute.
Si descubre que el programa avanza demasiado rápido para usted, puede repetir una semana antes de pasar a la próxima semana.
Semana 1:
Día 1: Corre 100 metros, camina 300 metros - repite 4 veces (Equivalente a la pista: corre 1/4 de una vuelta, camina 3/4 de una vuelta - repite 4 veces)
Día 2: Descanse o cruce el tren
Día 3: Corre 100 m, camina 300 m - repite 4 veces (Equivalente a la pista: corre 1/4 de una vuelta, camina 3/4 de vuelta, repite 4 veces)
Día 4: Descanso
Día 5: Corre 100 m, camina 300 m - repite 4 veces (Equivalente a la pista: corre 1/4 de vuelta, camina 3/4 de vuelta, repite 4 veces)
Día 6: Descanse o cruce el tren
Día 7: Descanso
Semana 2:
Día 1: correr 200 m, caminar 200 m - repetir 4 veces (Equivalente a la pista: correr 1/2 vuelta, caminar 1/2 vuelta, repetir 4 veces)
Día 2: Descanse o cruce el tren
Día 3: Corre 200 m, camina 200 m - repite 4 veces (Equivalente a la pista: Corre 1/2 vuelta, camina 1/2 vuelta, repite 4 veces)
Día 4: Descanso
Día 5: Corre 200 m, camina 200 m - repite 4 veces (Equivalente a la pista: Corre 1/2 vuelta, camina 1/2 vuelta, repite 4 veces)
Día 6: Descanse o cruce el tren
Día 7: Descanso
Semana 3:
Día 1: Corre 300 m, camina 100 m - repite 4 veces (Equivalente a la pista: corre 3/4 una vuelta, camina 1/4 de vuelta, repite 4 veces)
Día 2: Descanse o cruce el tren
Día 3: Corre 300 m, camina 100 m - repite 4 veces (Equivalente a la pista: corre 3/4 una vuelta, camina 1/4 de vuelta, repite 4 veces)
Día 4: Descanso
Día 5: Corre 300 m, camina 100 m - repite 4 veces (Equivalente a la pista: corre 3/4 una vuelta, camina 1/4 de vuelta, repite 4 veces)
Día 6: Descanse o cruce el tren
Día 7: Descanso
Semana 4:
Día 1: Corra 1600m (Equivalente a la pista: 4 vueltas = 1600m o 1.6K)
Día 2: Descanse o cruce el tren
Día 3: Corra 1600m (Equivalente a la pista: 4 vueltas = 1600m o 1.6K)
Día 4: Descanso
Día 5: Corra 1600m (Equivalente a la pista: 4 vueltas = 1600m o 1.6K)
Día 6: Descanse o cruce el tren
Día 7: Descanso
¿Listo para tu próximo desafío? Pruebe este horario de entrenamiento de principiante 5K para entrenar para una carrera de 5 km.
Pero es posible que desee comenzar con estos consejos para correr una milla sin parar .