Estoy muy lejos de mis años de adolescencia, pero todavía puedo recordar las cosas que solía pensar cuando me miraba al espejo: "Estoy demasiado gordo", "Soy demasiado alto" y "¿por qué mi ¿Tan grande? " Pasé horas catalogando mis defectos y, si me perdí alguno, mi hermana mayor tuvo la amabilidad de ayudarme.
Lo que más recuerdo es querer encajar. Y al hablar con algunos de mis clientes adolescentes y leer algunos de los comentarios de otros adolescentes en este sitio, eso no ha cambiado mucho desde que estaba en la escuela.
Lo que tampoco ha cambiado es la idea de que el peso y la apariencia desempeñan un papel en la aceptación. Entonces, ¿qué haces si no tienes el cuerpo "ideal"? ¿Qué haces si tienes sobrepeso, bajo peso o simplemente quieres deshacerte de un poco de exceso de grasa? ¿Es posible cambiar tu cuerpo?
Cosas que afectan tu peso
Puedes cambiar tu cuerpo, pero cuánto depende de una cantidad de cosas: algunas puedes controlar y otras no:
- Pubertad Aunque no se dé cuenta, la pubertad puede tener un efecto importante en su peso y la forma de su cuerpo. Tanto las niñas como los niños pueden esperar ganar peso y altura durante la pubertad. Las hormonas liberadas durante este tiempo a menudo causan que los niños ganen músculo y que las niñas experimenten un aumento en la grasa corporal . Estos cambios son normales, pero pueden hacer que te sientas con sobrepeso, incluso si no lo eres.
¿Cuál es el peso correcto para mi altura? - Genes Una pregunta que escucho mucho es: "¿Por qué no me parezco a mis amigos?" Una razón son tus genes. Usted hereda una cantidad de cosas de sus padres, como dónde almacena el exceso de grasa en su cuerpo, su altura y la forma de su cuerpo (como ser en forma de pera o de manzana). De hecho, si sus padres tienen sobrepeso, eso aumenta el riesgo de tener sobrepeso también.
- Lo que comes Aunque la pubertad y la genética son cosas que no puedes controlar, lo que comes es otra historia. Comer papas fritas, comida rápida, refrescos, papas fritas y dulces regularmente y evitar las frutas y verduras como la peste pueden agregar exceso de calorías sin mucha nutrición.
Conceptos básicos sobre la obesidad infantil - Ejercicio Una razón por la cual el peso puede ser un problema para todos, desde adolescentes hasta adultos, es lo único que estamos haciendo. La inactividad tiene un efecto importante en su cintura y su salud. De hecho, mirar televisión es la actividad más común que puede llevar al aumento de peso (si no hace ejercicio o no come bien) y es algo que los adolescentes suelen hacer más y más a medida que envejecen.
Predictores de la obesidad
¿Realmente necesitas perder peso?
Esto puede parecer obvio, pero no todo el mundo necesita perder peso. Con demasiada frecuencia, los adolescentes se enfocan en bajar de peso a niveles insalubres para obtener ese cuerpo 'ideal', algo que puede llevar a la dieta del yo-yo o incluso a los trastornos alimentarios.
Es fácil tener una visión distorsionada de cómo debe verse su cuerpo, especialmente si sus modelos tienden a ser, bueno, modelos, celebridades u otras personas que a menudo se conocen más por su apariencia que por lo que hacen. Por lo tanto, es importante entender qué es un rango de peso saludable y, lo que es más importante, que su peso de báscula no siempre cuente toda la historia. Una báscula lo pesa todo: tus huesos, grasa, músculos, órganos internos, lo que comiste o bebiste antes ... todo. No te dice exactamente qué has ganado o perdido, así que usar una báscula como tu único método de seguimiento del progreso no siempre es la mejor idea.
Antes de decidirse a seguir una dieta o un programa de pérdida de peso, tómese un tiempo para averiguar si tiene sobrepeso o si tiene una imagen distorsionada del cuerpo. Use los siguientes recursos para descubrir qué es realmente un peso saludable :
- Quiz adolescente - ¿Soy gordo?
- Calculadora de BMI
- Imagen corporal y autoestima
También debe hablar con sus padres y su médico sobre cualquier problema de peso que pueda tener y sobre si la pérdida de peso es algo que debería preocuparle.
La pregunta más frecuente que recibo de los adolescentes (y de todos, realmente) es cómo perder grasa en áreas específicas. Todos almacenamos exceso de grasa en ciertos lugares y siempre parece estar en lugares menos que deseables, como:
- Caderas
- Extremo
- Muslos
- Vientre
- Cintura
- Superior de la espalda
- Pecho
Entonces, ¿es posible perder grasa de estas áreas y, de ser así, qué ejercicios funcionan mejor? La verdad es que la reducción de puntos no funcionará. Eso significa que hacer cientos de abdominales para obtener abdominales planos o levantamientos de piernas y sentadillas para obtener los muslos delgados no funcionará. Entonces, si eso no funciona, ¿qué hace?
Para perder grasa, debes quemar más calorías de las que comes y luego permitir que tu cuerpo y tu genética decidan de dónde proviene la grasa.
La forma más efectiva de hacerlo es con dieta y ejercicio.
Ejercicio
Una forma de controlar sus calorías es moverse más agregando ejercicio estructurado y actividad general a lo largo del día. Las pautas del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) recomiendan al menos una hora de actividad física por día y hasta varias horas por día para la mayoría de los niños y adolescentes. Las actividades pueden incluir cosas como:
- Montando una bici
- Skate o patinaje en línea
- Nadando
- Bailando
- Caminando o corriendo
- Deportes
- Aros de disparo
Quemará más calorías cada vez que pueda alejarse del televisor o la computadora y mover su cuerpo, lo que ayudará a perder peso . La clave es:
- Elige las cosas que te gustan Si no te gustan los deportes en equipo o las actividades al aire libre, prueba videos de entrenamiento o videojuegos de ejercicios, como Dance Dance Revolution.
- Hazlo un hábito regular . Intente reservar tiempo cada día para hacer ejercicio, de modo que se convierta en una parte natural de su rutina.
- Busque maneras de moverse más . Haga vueltas adicionales por el centro comercial, camine hasta la casa de su amigo, o encienda la radio y baile alrededor de su habitación. Encontrar maneras de moverse más se sumará a la quema de calorías y la salud.
- Obtenga ayuda Si desea hacer ejercicio pero no sabe por dónde empezar, hable con sus padres para averiguar si puede unirse a un gimnasio, trabajar con un entrenador o hacer ejercicio con ellos diariamente.
Aprenda más sobre Adolescentes y Ejercicio para obtener información específica sobre ejercicios y entrenamiento de fuerza.
Mira tus calorías
Además de ser más activo, observar lo que come es otro componente importante para perder peso. Puede ser útil solicitar la ayuda de su familia y amigos. Si sus padres están a cargo de comprar los alimentos, es posible que deba hablar con ellos para tomar decisiones más saludables o participar en la selección de comestibles y en la elaboración de alimentos. Otras formas de reducir las calorías innecesarias incluyen:
- Ver tus bebidas Demasiadas bebidas gaseosas , jugos y bebidas deportivas realmente pueden sumar. Reemplázalos con agua y ahorrará muchas calorías.
- Llenado de frutas y verduras La mayoría de las frutas y verduras tienen un alto contenido de fibra y nutrientes, mientras que son bajas en calorías. Eso significa que te llenarás más rápido y comerás menos. Intente tomar frutas como refrigerios o antes de las comidas para reducir las calorías sin sentir hambre.
- Evitar la comida rápida No hay nada de malo en tener hamburguesas y papas fritas ocasionales, pero evite consumir ese tipo de alimentos todos los días. Hazlos un regalo que solo tienes de vez en cuando.
- Evite los bocadillos sin sentido Si tiene hambre por la tarde, mantenga sus refrigerios saludables evitando dulces, galletas y otros dulces tentadores. Además, preste atención a otras razones por las que puede comer, como aburrirse, cansarse o sentirse triste. La alimentación emocional solo empeora las cosas y no hace que sus problemas desaparezcan.
Comer regularmente durante el día también es importante para mantener el metabolismo en marcha y alimentar a su cuerpo con todo lo que desea lograr.
Uno de los mayores errores que muchos de nosotros cometemos es tratar de encontrar atajos o soluciones rápidas para perder peso rápidamente. Este tipo de atajos rápidamente pueden ser contraproducentes, y algunos incluso pueden ser peligrosos para su salud. Algunos de los más comunes incluyen:
Saltarse las comidas Todos tenemos la necesidad de saltear las comidas, especialmente si hemos comido demasiado temprano en el día. Pero omitir las comidas puede ser contraproducente. Puede comer incluso más calorías en su próxima comida y, debido a que tiene tanta hambre, es más probable que coma comida chatarra (cuando tiene tanta hambre, una ensalada simplemente no hace el trabajo). Como señala Shereen Jegtvig, nuestra guía de nutrición, en su artículo sobre saltarse comidas , "... si usted come muy pocas calorías, su cuerpo también quemará menos calorías".
Dietas de moda Puede ser tentador seguir dietas líquidas, bajas en calorías u otras extremas que arrojen grupos completos de alimentos para que pueda perder peso rápidamente. Pero, de nuevo, estos tipos de dietas a menudo no son saludables y pueden terminar saboteando tus esfuerzos por perder peso. Cuando no consumes suficientes calorías, tu cuerpo se aferra a la grasa para alimentarse. Además, gran parte del peso que pierde inicialmente es agua, no grasa. Aparte de eso, es posible que no obtenga todos los nutrientes que su cuerpo necesita para crecer de manera saludable, especialmente en la adolescencia.
Las píldoras de dieta También es tentador tomar píldoras de dieta para perder peso rápidamente, pero la mayoría de ellas no están reguladas, lo que significa que no hay garantía de la calidad o seguridad de lo que está tomando. Muchas de estas píldoras tienen efectos secundarios desagradables, y muchas de ellas ni siquiera funcionan. No hay ninguna pastilla que le ayude a perder peso de manera permanente, segura y eficaz, y todo lo que tome debe ser recetado y / o administrado por su médico.
Suplementos para quemar grasa Estos suplementos a menudo se promocionan como formas "naturales" de quemar más grasa, pero eso no significa que sean seguros. La verdad es que, al igual que muchas píldoras de dieta, no están reguladas, pueden no funcionar, pueden interferir con otros medicamentos e incluso pueden ser peligrosas para su salud. Evite todo lo que no haya sido recetado o recomendado por su médico.
Ejercicio excesivo El ejercicio puede ser una manera saludable de controlar el peso, pero demasiado puede causar problemas tanto físicos como mentales. Algunas personas incluso ejercen tan obsesivamente que se considera un tipo de trastorno alimentario. Un programa de ejercicios equilibrado significa obtener actividad cada día y tener una variedad de entrenamientos en la zona de frecuencia cardíaca objetivo . Hacer ejercicio durante horas al día a altas intensidades puede ser tan malo como no hacer nada.
Recuerde: no hay atajos
Aunque es posible que desee perder peso rápidamente durante el verano, el primer día de clases o las vacaciones en la playa, no hay atajos . La pérdida de peso saludable es un proceso gradual. Aunque una solución rápida puede ayudarlo a perder peso temporalmente, solo volverá una vez que regrese a su rutina normal.
¿Qué tan rápido voy a perder peso?
La pérdida de peso saludable y permanente es un proceso gradual e impredecible, por lo que es imposible determinar cuánto peso perderá una persona o qué tan rápido la perderá. La conclusión es que todos somos diferentes y todos bajamos de peso a diferentes velocidades en función de:
- años
- género
- peso
- genes
- dieta
- nivel de actividad
- estilo de vida
Y recuerde, si comienza a hacer ejercicio y come bien, la balanza no siempre reflejará los cambios que está haciendo su cuerpo. Es posible ganar músculo y perder grasa, lo que no se mostrará en la báscula, incluso si se muestra en la forma en que se ajusta la ropa. Conozca más: cómo perder peso
¿Cómo puedo ganar peso o músculo?
Si bien muchas personas desean perder peso, algunos adolescentes sienten que son demasiado flacos y desean aumentar de peso o de músculo. En primer lugar, todos se desarrollan de manera diferente y muchos adolescentes descubren que, con el tiempo, comienzan a llenarse y ganar más peso de forma natural. De hecho, muchos expertos no recomiendan que los adolescentes intenten aumentar de peso al ingerir toneladas de calorías, lo que podría llevar a ganar más grasa corporal , lo cual no es saludable.
Algunos adolescentes se preguntan cómo crecer, que es otro objetivo difícil de alcanzar para los adultos. La mayoría de los estudios han demostrado que los niños que hacen entrenamiento de resistencia pueden ganar fuerza, pero no masa muscular, de acuerdo con las pautas del ACSM para la prueba de esfuerzo y la prescripción . En otras palabras, a muchos niños y adolescentes les resultará difícil ganar gran cantidad de masa muscular. Eso no significa que el entrenamiento de fuerza sea una mala idea: en condiciones supervisadas (con un entrenador o un experto), los niños pueden fortalecerse y adaptarse al tipo de rutina adecuado. Pero hacer cambios drásticos en la masa muscular a esa edad (o cualquier edad) es algo que la mayoría no logrará.
¿Cómo puedo obtener Abs de Six-Pack?
Desafortunadamente, obtener abdominales planos es algo que no todos pueden lograr. Tener los abdominales planos o lavados viene de ser delgado y tener genes que funcionan a tu favor al evitar que la grasa se acumule alrededor del abdomen. Muchos de nosotros almacenamos el exceso de grasa alrededor de los abdominales, y es posible perder algo con una dieta saludable y ejercicio. Pero, incluso con eso, muchos de nosotros tendrían que bajar nuestra grasa corporal a niveles no saludables para obtener abdominales.
Cualquiera que sea su objetivo, es importante ser realista acerca de los cambios que puede hacerle a su cuerpo. Todos somos productos de nuestros genes y nuestros estilos de vida. Podemos cambiar la forma en que vivimos, pero no podemos cambiar la composición básica de nuestros cuerpos. Al centrarse en cambiar lo que pueda y permitir que su cuerpo responda a eso, puede crear hábitos saludables que se moverán con usted en el futuro.
Más preguntas frecuentes sobre ejercicio y pérdida de peso
> Fuentes:
> Colegio Americano de Medicina del Deporte. (2006). Pautas de ACSM para prueba de ejercicio y prescripción . Baltimore, MD: Lippincott Williams y Wilkins.