Estos ejercicios están diseñados para ayudar a fortalecer los músculos utilizados en el esquí : piernas, abdominales, espalda y brazos. También desafía el equilibrio, la fuerza central y la estabilidad, todo lo que se desafía en el esquí. Haga este entrenamiento 2-3 días no consecutivos a la semana o agregue algunos de los ejercicios a sus entrenamientos habituales.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas , una pelota de ejercicio , BOSU o paso, una bola de medicina y banda de resistencia .
Cómo hacer el entrenamiento de preparación de esquí
- Calentamiento con luz cardio
- Mantenga el resto muy corto entre los ejercicios
- Termine con un ligero enfriamiento y estiramiento
- Principiantes: realizar un conjunto de cada ejercicio durante 15-30 segundos
- Intermedio / Avanzado: Haga cada ejercicio por 1 (o más) minutos y repita 1-3 veces
1 - Sentadilla con barrido delantero
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una pelota med o una mancuerna . Póngase en cuclillas tan bajo como pueda (rodillas detrás de los dedos de los pies y los abdominales contraídos) y toque la pelota en el piso. Presione a través de los talones para presionar hacia atrás mientras arrastra el peso hacia arriba. Mantenga el movimiento controlado y trate de no usar el impulso.
2 - Flexiones / tablones laterales
En la posición de flexión (en las rodillas o los dedos de los pies), realice una flexión . A medida que sube, cambie de peso a su brazo izquierdo, gírelo hacia un lado mientras lleva el brazo derecho hacia el techo en una tabla lateral. Baje el brazo hacia el piso para otra flexión y luego gire hacia el otro lado.
3 - Lunge On The Ball
Apoya la espinilla derecha sobre una pelota (o un paso) detrás de ti y dobla la rodilla delantera, bajando lentamente en una estocada. Aprieta los talones para levantarte hacia arriba, asegurándote de que la rodilla esté detrás del pie y que el torso esté derecho, con los abdominales. Ajusta la pelota según sea necesario para mantener la rodilla detrás del dedo del pie. Agregue pesas para más intensidad, pero estas son opcionales. Si no tiene una pelota o un paso, puede realizar estos sin uno.
4 - Deadlifts con fila
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo pesas delante de los muslos. Mantenga los abdominales adentro y la espalda recta, la punta de las caderas y baje el peso hacia abajo (rozando las piernas) tan bajo como lo permita su flexibilidad. Aprieta para subir y luego baja hasta que el torso quede paralelo al suelo, gira las manos para que estén paralelas y tira de las pesas en una fila. Repita, alternando deadlifts y filas para todos los representantes.
5 - Lunge de lado a lado
Párese con los pies bien abiertos, los dedos ligeramente hacia afuera y sosteniendo un peso al nivel del pecho. Inclínate hacia la derecha, dobla la rodilla derecha (manteniendo esa rodilla detrás del dedo del pie) y tocando el peso contra el piso mientras mantienes los abdominales contraídos, el torso derecho. Presiona hacia atrás para comenzar y lanza hacia la izquierda, tocando la pelota contra el suelo. Tómese su tiempo y trate de no usar el impulso.
6 - BOSU Squat Jumps
Párese frente a BOSU Balance Trainer o, si no tiene uno, un banco de paso o bajo. Doble las rodillas y, manteniendo el cuerpo muy bajo, salte sobre el BOSU con ambos pies, aterrizando en una posición en cuclillas con las rodillas suaves. Baja y repite, moviéndote lo más rápido que puedas.
7 - Equilibrio de una pierna con Tricep Kickback
Párese sobre la pierna derecha, tomando la pierna izquierda recta detrás de usted, ambas piernas y el torso paralelo al piso. Acerque el codo derecho al lado de su torso mientras sostiene un peso y, manteniendo el equilibrio, extienda el codo hasta que el brazo esté recto contrayendo el tríceps. Mantenga esta posición para todos los sobornos y luego cambie de lado.
8 - Saltos de esquí
Párese con los pies juntos. Doble las rodillas y salte hacia la derecha todo lo que pueda; piense en saltar lateralmente en lugar de verticalmente. Aterrice con rodillas suaves e inmediatamente salte lateralmente hacia la izquierda. Repetir.
9 - Fila sentada
Apoye la bola contra la pared con bandas a cada lado. Apoye los pies contra la pelota con las rodillas dobladas y siéntese alto, con las manos en ambas manos. Manteniendo el torso recto y abs comprometido, aprieta los omóplatos mientras doblas los codos, jalándolos justo detrás del torso. Suelta y repite, manteniendo las piernas activas para que la pelota no se mueva.
10 - Extensión de la espalda
Acuéstese boca abajo con la pelota debajo de las caderas y la parte inferior del torso. En los dedos de los pies o las rodillas y con las manos detrás de la cabeza, levante el cofre de la pelota, levantando los hombros hasta que su cuerpo esté en línea recta. Bajar y repetir.
11 - Lanzamiento de la bola
Coloque sus brazos sobre la pelota, paralelos entre sí. Tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral y apretando tu torso, lentamente rueda hacia adelante hasta que tu pecho toque la pelota. Manteniendo la forma, lentamente tira de tu cuerpo hacia atrás usando tus brazos y abdominales. ¡No colapses mientras avanzas!