No termine en un desastre después de un consejo desactualizado o desactualizado
Todos piensan que saben cómo caminar y cómo los caminantes deben entrenar para largas caminatas. Pero su consejo puede estar peligrosamente fuera de lugar. Puede estar desactualizado o puede aplicarse a otros deportes, pero no a caminar. Tome los siguientes consejos con un grano de sal.
1 - Beba, bebe, bebe (consejo desactualizado)
Sí, necesita beber agua antes, durante y después de una caminata . Pero puede exagerar en una caminata larga si constantemente bebe agua y no la equilibra con sal. Eso puede provocar una sobrecarga de agua e hiponatremia (dilución de sales en el cuerpo) en una caminata de resistencia, como una media maratón o maratón. La hiponatremia puede producir arritmias cardíacas y ha causado muertes en maratones. El consejo actual para caminantes a distancia y corredores es "Deje que la sed sea su guía", y beber cuando tenga sed en lugar de forzar el agua en cada oportunidad.
Para aquellos que están entrenando para un evento a distancia, como un medio maratón, maratón o caminar por el Camino de Santiago, use un día de entrenamiento para pesarse antes, durante y después de su larga caminata . Si está hidratando bien, su peso permanecerá constante. Si aumenta de peso, está bebiendo demasiado. Vea más sobre las pautas correctas de bebida para los caminantes .
2 - No necesita bebidas deportivas (Mal consejo para largas caminatas)
Muchos caminantes evitan las bebidas deportivas por muchas razones. No les gusta el sabor. Quieren reducir las calorías. Puede alterar sus estómagos. Pero las bebidas deportivas como Gatorade y Powerade contienen sales y azúcares que se necesitan cuando se camina durante más de una hora, especialmente en clima sudoroso. Estos ingredientes también ayudan a su cuerpo a absorber el agua más rápido para evitar la deshidratación. La Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón recomienda el uso de bebidas deportivas sin diluir para la hidratación después de los primeros 30 minutos de ejercicio. De lo contrario, corre el riesgo de deshidratación y / o hiponatremia .
3 - No necesita comer antes de caminar (mal consejo)
Algunas personas tienen la teoría de que si comienzas vacío, tu cuerpo quemará aún más calorías y / o grasa. Pero a menudo encontrará que no puede hacer ejercicio tan intensamente si su cuerpo ya no tiene combustible, por lo que el efecto neto es que va más fácil o se detiene antes y quema menos calorías totales.
Los caminantes pueden tener síndrome metabólico o diabetes no diagnosticada. Hacer ejercicio sin haber tomado un desayuno ligero podría alterar los niveles de azúcar en la sangre lo suficiente como para provocar una emergencia médica. Tener una comida liviana para que no comience en vacío es una buena táctica. Más: Qué comer antes de una caminata matutina
4 - No necesitas entrenar; Es solo una caminata (mal consejo)
Si no ha realizado una caminata solidaria de 5 km recientemente, quizás no crea que valga la pena entrenar. Lo que podría salir mal, es solo caminar, ¿verdad? Luego terminas caminando más rápido de lo previsto en la emoción o para mantenerte al día con amigos. Pronto sientes el dolor de las espinillas y hasta desarrollas ampollas . Lo que es peor, es posible que tenga una fractura por estrés o fascitis plantar y necesite atención médica. Estos son problemas que puedes evitar si tardas unas semanas en entrenar para caminar con buena forma, desarrollar tus músculos para caminar y endurecer tus pies. La respuesta a qué tan lejos puede caminar sin entrenamiento no es la respuesta a cómo sentirse bien sin lesiones. Esto es doblemente cierto para el entrenamiento de la media maratón o entrenamiento para el Camino de Santiago .
5 - Simplemente camine tan lejos y tan rápido como pueda (mal consejo)
Al entrenar para un evento de caminata, los caminantes pueden pensar que pueden abarrotar cualquier práctica en las últimas dos semanas antes del evento. Pero caminar es un ejercicio de resistencia. Al igual que con cualquier ejercicio, debe aumentar su tiempo, distancia e intensidad gradualmente. Esto ayudará a prevenir las fracturas por estrés y la fascitis plantar. El entrenamiento gradualmente tiene efectos casi mágicos para aumentar tu resistencia, resistencia y facilidad para caminar. Hacer demasiadas cosas demasiado pronto puede acabar con sus sueños de una media maratón o maratón este año. Comience bien con este programa de entrenamiento de 10K Walk para principiantes
6 - Use estos pesos para quemar más calorías (mal consejo)
La naturaleza no nos diseñó con pies de 5 libras y muñecas de 3 libras. Agregar peso extra en estos puntos aumenta el estrés en los tobillos, las espinillas, las rodillas, las caderas, los codos, los hombros, el cuello y la espalda. No en el buen sentido, pero de una manera que puede causar lesiones por esfuerzo repetitivo, mala postura al caminar y dolores y dolores duraderos. La forma correcta de quemar más calorías mientras camina es caminar más lejos y caminar más rápido para poder caminar más en la misma cantidad de tiempo. Los bastones de ejercicio son una mejor herramienta para aumentar las calorías que usted quema por milla mientras reduce el estrés en sus articulaciones. Solo diga no a cualquier cosa que le agregue peso a sus pies, manos o muñecas. Vea más: Antes de comprar Pesas para caminar
7 - Solo usa tus zapatos viejos (Mal Consejo)
A medida que los zapatos deportivos envejecen, pierden su amortiguación y soporte. Salir a dar un largo paseo con zapatos viejos y muertos puede llevar a la aparición de férulas en las espinillas , fascitis plantar , síndrome de la banda iliotibial y fracturas por estrés. Después de 500 millas, sus zapatos todavía se verán bien, pero se deben reemplazar. Realmente puede sentir la diferencia si se desliza en un nuevo par del mismo estilo. Simplemente agregar plantillas no resolverá este problema tampoco. Más: Cuándo reemplazar sus zapatos para caminar
8 - Confíe en este mapa (mal consejo)
Algunos de nosotros amamos los mapas, y ahora los teléfonos inteligentes le aseguran tener un mapa a mano cuando lo desee. Pero cuando se trata de seguridad , confíe en sus ojos en lugar del mapa. Los mapas de Google o Apple pueden indicarle direcciones de ruta para caminar que no incluyen cruces de seguridad o aceras. Ningún mapa es perfecto, y los mapas impresos tradicionalmente incluyen errores intencionales (trampas) para permitirles encontrar copias no autorizadas. No camines por un acantilado siguiendo un mapa, un GPS o indicaciones para caminar. Usa tus ojos y juicio y mira a ambos lados antes de cruzar una carretera con mucho tráfico. Es solo tu vida en juego.
9 - Use zapatos nuevos (mal consejo)
Cada par de zapatos necesita un período de adaptación en el que los use para dar unos paseos más cortos antes de llevarlos a caminar más. Incluso con el mismo modelo, existen pequeñas diferencias que pueden provocar dolores y dolores, ampollas y uñas negras si las usa en una caminata larga antes de introducirlas. El peor de los casos es usar un par de zapatos nuevos en una media maratón o maratón sin un período de adaptación. Los zapatos nuevos pueden ser la gota que lleva a una fractura por estrés, rotura muscular u otro problema importante durante el evento. Más: El mes antes de su larga caminata
10 - No te preocupes, Fluffy ama a todos (Mal Consejo)
Acariciar al perro de un extraño mientras te encuentras a lo largo del sendero es siempre un riesgo. Un toque no invitado puede provocar una mordida. Incluso si el compañero humano del perro dice que está bien acariciar al perro, proceda con precaución. Los encuentros pueden ir mal y es posible que necesites puntos de sutura. Es aún más difícil saber cómo lidiar con un perro emocionado sin correa, sin el dueño a la vista. Más: consejos para evitar un ataque de perros
> Fuentes:
> Puesto de posición del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva: Nutrición y rendimiento atlético. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Calendario de su nutrición antes y después del entrenamiento. Academia de Nutrición y Dietética de EatRight.org. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition.