Rebekah Rotstein sobre prevención y ejercicios de pilates seguros para la osteoporosis
El ejercicio para la osteoporosis es un tema confuso. Existen ejercicios de prevención, ejercicios de rehabilitación e inquietudes de seguridad para el ejercicio si tiene osteoporosis. Pilates es una forma de ejercicio que a menudo se menciona con respecto a la osteoporosis. Pero en Pilates, hay parámetros definidos en cuanto a qué ejercicios son apropiados para la osteoporosis.
Debe tener huesos fuertes que soporten su peso y le permitan movilidad. Pero realmente necesita saber lo que está haciendo cuando usa ejercicio para prevenir o vivir con osteoporosis. Rebekah Rotstein ayuda a aclarar el papel del ejercicio, Pilates y equipo de Pilates para la osteoporosis y el fortalecimiento óseo.
Rebekah Rotstein es una experta en osteoporosis, salud ósea y Pilates. Es la fundadora de Incorporating Movement, una organización educativa de movimiento y Pilates, y la diseñadora del entrenamiento Pilates for Buff Bones. Rebekah es también educadora de la Fundación para la Investigación y Educación sobre Osteoporosis.
El ejercicio para soportar peso ayuda a la osteoporosis
Rotstein explica cómo el ejercicio con pesas juega un papel en la prevención de la osteoporosis. "El hueso es un tejido dinámico, como un músculo, que se fortalece en respuesta a las fuerzas que tiene que resistir. La gravedad es una de esas fuerzas, y el trabajo en contra de la gravedad es a lo que nos referimos cuando hablamos de ejercicios con carga de peso".
Pero señala que hay más en el trabajo que la gravedad, "la combinación de compresión y tensión de la gravedad y de los músculos juega un papel importante en el fortalecimiento óseo. Pero la prevención de la osteoporosis también proviene del impacto, como saltar o correr, donde el hueso está cargado hasta el punto de tener que acomodar estas fuerzas, básicamente reforzándose para sostener fuerzas futuras ". También señala que si tiene una densidad ósea extremadamente baja o si ya experimentó una fractura, el alto impacto podría estar contraindicado.
Ejercicios para soportar peso vs. ejercicios de resistencia
Los ejercicios de levantamiento de pesas son técnicamente cualquier cosa que se haga de pie. Rotstein también incluiría el ejercicio de Pilates cuadrúpedo, que se realiza sobre las manos y las rodillas, ya que soporta el peso de su tronco a través de sus manos y transmite fuerzas a través de sus muñecas. "Las muñecas son un sitio crítico para fortalecer porque son el sitio más común de fracturas osteoporóticas, junto con la columna vertebral y la cadera", dice Rotstein.
"Los ejercicios de resistencia simplemente involucran músculos tirando del hueso para crear tensión que también fortalece el hueso. La resistencia puede venir de pesas , bandas elásticas o resortes. Pero también puedes considerar tu propio peso corporal como resistencia en algunos casos, como un empujón En este ejemplo, estás usando la gravedad y tu propio peso corporal para proporcionar resistencia e inducir la atracción muscular ".
Rotstein señala que la mejor fórmula para el fortalecimiento óseo, además de los ejercicios de alto impacto, se produce cuando se combina el soporte de peso con el entrenamiento de resistencia. Ella dice que las sentadillas con pesas , o el uso de una banda elástica mientras está de pie o haciendo latitudes de pie, serían buenas adiciones a un régimen de entrenamiento óseo.
¿Pilates es suficiente para prevenir la osteoporosis?
El método Pilates es un medio maravilloso para fortalecer el cuerpo, establecer patrones de movimiento eficientes y alinear las articulaciones y el esqueleto axial, según Rotstein.
Pero ella señala que sus huesos necesitan carga adicional para prevenir la osteoporosis, así como la pérdida general de hueso que ocurre naturalmente con la edad. "Esta carga proviene de pesas, sentadillas y ejercicios de alto impacto como correr y saltar. Debes moverte de maneras nuevas y 'sorprender' al hueso, como algunos investigadores dicen ahora. El tejido óseo se pone flojo, así que tenemos que mantenerlo. Es necesario que avancemos en diferentes direcciones ya diferentes velocidades para alentar a los huesos a seguir fortaleciéndose ".
Pilates para prevenir las caídas
Ella dice que Pilates es una herramienta invaluable para complementar las técnicas de carga ósea y prevenir lesiones y caídas.
"Debemos recordar que el verdadero peligro de la osteoporosis son las caídas devastadoras que pueden provocar una fractura. Pilates, con su énfasis en la postura, la alineación y el equilibrio, así como los movimientos integrados de cuerpo completo, ofrece una plataforma fantástica cuando se combina con otros funcionales ( vertical), el ejercicio basado en el impacto y la resistencia ". Ella dice que Pilates también establece una buena forma para el entrenamiento con pesas para que las fuerzas transmitan mejor a través de una columna vertebral y caderas bien alineadas. Otros hábitos de estilo de vida saludable incluyen una nutrición adecuada para mineralizar los huesos.
Programa de ejercicios de Pilates para la prevención de la osteoporosis
Rotstein dice que un programa de prevención de la osteoporosis de Pilates debe incluir suficiente fortalecimiento de la espalda ( extensión espinal y estabilidad escapular ), así como fortalecimiento de la cadera y la muñeca. Ella hizo de estos elementos la base de su programa Pilates para Buff Bones.
"A menudo veo clases y sesiones de Pilates que enfatizan la articulación espinal a expensas de los hombros, la espalda y las caderas. Recomiendo volver a evaluar su programación para asegurarse de que la espalda capte la atención, y específicamente la parte superior del tórax". Ella dice que muchas personas hacen trampa confiando en su columna lumbar para la extensión.
"Se ha demostrado que la fuerza de la parte superior de la espalda mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas. Y, por supuesto, el control del núcleo es integral para lograr esa extensión de la parte superior de la espalda. trabajo funcional, integrando los pies y para soportar más peso ".
Usar el equipo de Pilates cuando tienes osteoporosis
Rotstein dice que el equipo de Pilates es valioso para las personas con osteoporosis porque los resortes brindan la resistencia necesaria para fortalecer los huesos y ofrecen posibilidades ilimitadas de movimiento, tanto dentro del repertorio clásico como más allá. Ella dice que una silla es una gran máquina para ejercicios funcionales que soportan peso.
Movimientos de Pilates Las personas con osteoporosis deben evitar
Rotstein dice que las personas con osteoporosis deben evitar la flexión de la columna vertebral (flexión hacia adelante), especialmente cuando se carga como rodando como una pelota y espina corta (donde la espalda se dobla hacia adelante con la columna media superior soportando el peso corporal). "También deben evitar los movimientos que incorporan la flexión con flexión lateral y rotación. Cualquier flexión lateral debe enfatizar un alargamiento de la columna vertebral en lugar de flexión lateral pura, que muchos exageran y colapsan hasta la flexión sin darse cuenta. cargue la parte frontal o anterior del cuerpo vertebral [columna] ".
Los mejores ejercicios de Pilates para personas con osteoporosis
Rotstein recomienda separaciones laterales, frontales y posteriores en el reformador (según corresponda para el nivel del cliente) ya que soportan el peso y mejoran el equilibrio, al igual que las bombas de pie y el alpinista en la silla wunda. Ella dice que tirando de correas en el reformador es ideal para la espalda y los hombros, como el cisne en la silla y Cadillac.
Algunos ejercicios buenos para aquellos con osteoporosis soportan peso y algunos incluyen resistencia del anillo de Pilates o banda de ejercicio. No incluyen la flexión (flexión hacia adelante) o la flexión lateral con rotación. Cualquier persona con osteoporosis debe hacer Pilates o cualquier ejercicio con un instructor entrenado en ejercicio apropiado para la osteoporosis.
- Ejercicios de extensión posterior
- Tonificación de la parte superior del cuerpo con anillo de Pilates
- Círculo de una pierna con banda de ejercicio
- Pierna curva y estiramiento con banda de ejercicio
- Relájese con la banda de ejercicios
Rebekah Rotstein enseña un entrenamiento completo seguro contra la osteoporosis en su DVD " Pilates for Buff Bones ".
> Fuente:
> Rotstein, Rebekah. Entrevista. Octubre de 2010.