¡Finalmente está aquí! Ahora necesita prepararse y salir en el curso de maratón. Comenzaremos con su preparación final, luego continuaremos con los consejos de ruta para el ritmo, el agua y las paradas de los baños, y llegaremos a la línea de meta.
Preparación final del maratón: de uno a dos días antes de tu maratón
- Estudie el mapa de ruta y sepa dónde están las estaciones de ayuda, las estaciones de agua y los baños a lo largo del curso.
- Estudie las instrucciones de carrera para asegurarse de saber exactamente dónde comienza, exactamente a qué hora alinear y comenzar, teniendo en cuenta las zonas horarias.
- Familiarícese con los términos y estrategias con nuestra guía de día de carrera para la línea de salida .
- Verifique el pronóstico del clima y modifique su equipo en consecuencia .
Obtén consejos para hacer carreras bajo la lluvia . - Asegúrate de que la ropa y el equipo de tu maratón estén limpios y secos.
- Coloca todo tu equipo y asegúrate de que esté todo listo.
- Empaque alfileres de seguridad adicionales para fijar su número de raza o fijar su ropa.
- Coma comidas moderadas con carbohidratos , pero no coma nada nuevo.
- Reduzca la fibra y el forraje.
- Beba mucha agua y evite el alcohol y la cafeína.
- Conozca el camino hasta el punto de partida, el estacionamiento o los arreglos de tránsito, y planifique su horario.
- Si vas con amigos, finaliza tus planes y reafirmalos. Si se reúnen en algún lugar para ir juntos, asegúrese de ser exacto sobre dónde y cuándo.
- Acuéstese cerca de su horario habitual, con el objetivo de dormir ocho horas.
Preparación del día de maratón
- Despertar con tiempo suficiente para prepararse.
- Beba un vaso grande de agua (16 onzas o más) dos horas antes de la hora de inicio, luego no beba de nuevo hasta que comience el maratón. Esto le da a su cuerpo el tiempo suficiente para eliminar el exceso de agua sin tener que detenerse temprano en el baño.
- Asegúrese de que el chip de sincronización y el número del babero estén conectados correctamente. Si el chip se coloca en su zapato, lea cuidadosamente las instrucciones.
- Verifica tu equipo. Agregue los artículos de último momento dictados por el clima, como guantes.
- Ponte bloqueador solar
- Llegue al punto de partida con tiempo suficiente para orientarse y ponerse en línea para los baños para una última parada.
- Asegúrese de estar en el grupo correcto y en el punto de inicio correcto, especialmente si tienen un horario especial o lugar para los caminantes.
Marcación para su caminata de maratón
El maratón es un evento de resistencia. Estás empujando tu cuerpo a sus límites de resistencia y necesitas conservar energía durante todo el evento para cruzar la línea de meta con una gran sonrisa para la cámara. A través de su entrenamiento, debe tener una buena idea de cuál será su tiempo de finalización y qué ritmo debe establecer.
Predice tu ritmo
Hay un par de estrategias de conservación de energía:
- Paso constante: intenta establecer los mismos minutos por milla durante el maratón. Esto significa retenerse al principio, cuando tiene más energía para quemar, y guardarla para el final.
- Fracturas inversas: comience a un ritmo lento y aumente su ritmo en el medio de la carrera, completando las millas al final de la carrera más rápido que al principio. Esto es extremadamente difícil de hacer a una distancia de maratón.
- Lento, rápido, flojo: este es el patrón que la mayoría de la gente logrará. Comience a un ritmo lento y constante para calentarse durante las primeras seis millas. Aumenta tu ritmo en el medio de la carrera. Plan para la caída después de la milla 21, que le sucede a la mayoría de las personas.
Practique su ritmo durante sus caminatas de práctica más largas. Tómese tiempo y conozca cómo se siente su ritmo constante, cómo está respirando, cómo se siente.
Es fácil quedar atrapado en la emoción al comienzo de la carrera cuando el paquete se rompe y puedes pasar a los demás. Pero mantén tu estrategia.
Es posible que desee invertir en ritmo de música para caminar para entrenarse a un ritmo determinado o componer una mezcla de canciones con el ritmo adecuado.
Algunas maratones no permiten el uso de auriculares en el campo, pero al usar la música en la práctica puedes entrenar y recordar el ritmo incluso si no puedes escuchar durante la carrera.
Mire su forma de caminar durante toda la carrera. Compruébalo. ¿Te estás inclinando demasiado hacia adelante o hacia atrás? ¿Overstriding? ¿Bajar la cabeza o empujar hacia adelante? A medida que se cansa, algunos de sus malos hábitos de caminar pueden volver a su forma de caminar. Esté atento a ellos y corríjalos.
El baño se detiene en el maratón
Puede parecer un tema delicado ahora, pero no hay nada delicado durante el maratón. Prepárese para usar inodoros portátiles antes y durante el maratón, ya que son los que están comúnmente disponibles en las carreras más grandes.
Por lo general, estas son unidades de alquiler limpias y frescas, no las unidades viejas y malolientes que puede haber estado usando en los parques en sus caminatas de entrenamiento.
Estudie los materiales previos a la carrera para ver dónde se proporcionan los inodoros a lo largo del recorrido y en la línea de salida y meta.
Use los inodoros de línea de salida : las líneas pueden parecer largas, pero no pierde ningún tiempo de carrera oficial antes de cruzar la línea de salida de una carrera cronometrada, incluso si comienza después del arma inicial. Ponerse en línea. Cuando se acerca el arma de arranque, muchos corredores abandonarán la línea. Tómese su tiempo, haga su trabajo, luego piense en cruzar la línea de partida. Si estás compitiendo con un compañero, oblígalos a hacer lo mismo.
Si puede evitar la necesidad de usar el primer juego de porta-johns en el curso, ahorrará varios minutos en su tiempo de finalización ya que es donde las líneas son más largas. Ahí es donde todos esos corredores que decidieron no usar los inodoros de la línea de salida están en línea. Si tu compañero de maratón es uno de ellos ...
Nada nuevo en el día de la carrera : este mantra se aplica especialmente a lo que come y bebe en el curso. No bebas gels energéticos desconocidos o bebidas deportivas que ofrecen en el curso. Investigue qué bebidas de hidratación y refrigerios se ofrecerán en las estaciones de ayuda y las usará durante su capacitación. Vea si le dan calambres estomacales antes de la carrera real.
Etiqueta de Porta-John : Manténgase alerta cuando esté cerca del frente de la línea para no perder el tiempo o angustiar a los que están detrás de usted. Golpee antes de abrir la puerta, incluso si parece estar vacía, ya que los corredores a menudo se olvidan de cerrar con llave la puerta. Recuerde cerrar la puerta usted mismo. No arroje la basura dentro del john que no sea papel higiénico. Tenga cuidado con su equipo para que no pierda su iPod o teléfono celular en el tanque.
Los corredores lo hacen en cualquier lugar : durante el maratón, muchos corredores tienen una necesidad reducida de privacidad personal. Cada maratón tiene sus áreas donde las personas (sí, mujeres y hombres) se alinean y simplemente orinan más o menos al aire libre. En mi primer maratón, un grupo de mujeres formaron un círculo en el parque junto a la línea de salida, tiraron trozos y orinaron. Sé un buen vecino, no uses el patio o el jardín de nadie para ir al baño.
Aún más sorprendente: los verdaderos competidores a menudo ni siquiera se detienen, simplemente se mojan sin romper el paso. No lo recomiendo, pero si ocurre un accidente, al menos podría decirse que es un verdadero competidor.
Estrategias de preparación para ir al baño antes de la carrera:
- Reduzca la cantidad de fibra y fibra en su dieta los tres días anteriores al maratón, así como irritantes como canela o especias picantes. Sin frijoles, sin repollo, sin brócoli, sin salsa.
- Bagels y plátanos son buenos hidratos de carbono y también parece tomar mucho tiempo para pasar por el intestino.
- Evite los productos lácteos el día antes de la carrera si sospecha o sabe que es intolerante a la lactosa.
- Si descubre en sus caminatas largas o rápidas que sufre de " trotes de corredor ", tome Imodium u otro medicamento antidiarreico antes del maratón.
- Empaque papel higiénico y toallitas húmedas en su paquete de cadera. Los porta-johns a menudo se agotan. También puede llevar una botella pequeña de desinfectante de manos.
- Reduzca la cafeína en el día de la maratón, es un ablandador de heces y un diurético.
- Beba un vaso grande de agua 2 horas antes del inicio, luego no beba nada hasta que la primera agua se detenga en el recorrido.
- Haga cola a tiempo para hacer una parada final en el baño antes del inicio de la caminata.
Las últimas cinco millas
Las últimas cinco millas de la maratón son las más difíciles. Tu cuerpo está listo para parar. Estás yendo más tiempo que tu caminata de práctica más larga. Es posible que haya desarrollado ampollas o que encuentre dolores y dolores nuevos en las piernas, las caderas, la espalda y el cuello.
Todo lo que puedes enfocarte es esa distancia final. Aquí viene, estás bajando el tramo, el presentador está llamando nombres y números, pasas por debajo de la línea de meta y lo has hecho.
Obtienes tu medalla y cualquier otra golosina con la que te llenen. Los amigos orgullosos toman su foto.
10 cosas que hacer cuando cruzas la línea de meta de la maratón
- Primero, tu cuerpo se enfriará dramáticamente, incluso en un día caluroso. Muchos maratones dan una manta espacial al final. Úselo, al menos durante los primeros 15 minutos. Si comienza a temblar incontrolablemente o se siente desmayado, pida ayuda médica a los oficiales de la carrera.
- Beba - Necesitará reponer el agua y los líquidos.
- Comer: si se ofrece comida al final, trate de comer algo.
- Siga moviéndose durante los primeros 5-10 minutos, caminando despacio.
- Después de 10 minutos, levante los pies y eleve las piernas si es posible.
- Hágase un masaje o haga que un amigo lo ayude, masajee suavemente con movimientos largos hacia su corazón.
- Quítese las piernas con agua fría o masajeelas con una bolsa de hielo para reducir la hinchazón.
- No se estire: sus músculos estarán muy apretados y sufrirán daños simplemente por la distancia. Estirarlos cuando están en esta condición puede causar lesiones.
- Bebe, bebe, bebe Los jugos o refrescos no dietéticos reemplazarán el agua y los carbohidratos. Evite el alcohol y la cafeína.
- Consigue algo de comida real una hora después del maratón, ya que el solo consumo de azúcares puede provocar náuseas. Los plátanos, el yogur y las galletas son buenos para empezar.