Has decidido correr una media maratón , pero ¿realmente sabes en lo que te estás metiendo? Aquí hay 13 cosas que debe saber sobre cómo entrenar y correr una media maratón, para que pueda parecer una media maratoniana experimentada y tener una experiencia de carrera fantástica.
No tiene que correr 13 millas antes de la carrera real.
Muchos corredores principiantes asumen que necesitan correr al menos la distancia de carrera o más para estar listos para la carrera. Para estar físicamente preparado para la carrera, no tienes que correr 13.1 millas antes del día de la carrera. Si puede correr o correr / caminar 10 millas, debería poder completar de manera segura y cómoda una media maratón.
Debes abrazar el ritmo conversacional.
Mientras entrena para una media maratón, sus carreras largas y la mayoría de sus carreras más cortas deben ser a un ritmo fácil o "conversacional". Debería poder respirar muy fácilmente y mantener una conversación durante esas carreras. No se preocupe por su ritmo por milla: si puede pasar la "prueba de conversación", se está moviendo a la velocidad adecuada. Aunque su programa de entrenamiento puede exigir el trabajo de velocidad una o dos veces por semana, realizar recorridos largos y recorridos fáciles ayudará a evitar lesiones por sobreentrenamiento y uso excesivo.
Las carreras largas pueden ser aburridas.
El entrenamiento de medio maratón requiere recorridos largos semanales y, a medida que el kilometraje se alarga, es posible que te aburras. Correr con un grupo ayuda a vencer el aburrimiento en las carreras largas. Es posible que también desee probar algunas rutas nuevas para sus carreras largas, para mezclar las cosas. Aquí hay algunos otros trucos mentales para probar durante las carreras largas.
El roce ocurrirá.
Las rozaduras son causadas por movimientos repetidos, específicamente, frotamiento de la piel contra tela suelta u otra piel. Y cuando estás entrenando y corriendo una media maratón, hay mucha fricción en la piel. Para evitar las inevitables rozaduras, use vestimenta para correr hecha de materiales sintéticos que eliminan la humedad. No use ropa de algodón porque una vez que se moja, permanece húmeda. Además, el algodón es un material áspero y cuando se mueve constantemente contra la piel, puede frotar la piel sin procesar.
También debe extender una capa delgada de BodyGlide, Vaseline u otro lubricante en áreas vulnerables. Las rozaduras ocurren con mayor frecuencia alrededor de la línea del sostén (mujeres), los pezones (hombres), la parte interna de los muslos y debajo de los brazos. Obtenga más consejos para evitar las rozaduras .
Tendrás que entrenar con mal tiempo.
Está bien hacer una carrera en una cinta mientras entrenas para un medio maratón, pero deberías hacer algunas de tus carreras al aire libre. Y como nunca sabes qué tipo de clima obtendrás el día de la carrera, es bueno correr un poco en condiciones menos que ideales. Si corres con mal tiempo, estarás más preparado y seguro para manejar cualquier cosa que pueda venir en el día de la carrera. Obtenga consejos de seguridad y motivación para correr en el frío , el calor y la lluvia .
No tienes que correr todos los días.
Anotar millas es obviamente una parte importante del entrenamiento para una media maratón, pero hacer demasiado puede provocar lesiones y un desgaste general. Los días de descanso son importantes para cualquiera que entrene para un medio maratón y debe tomar al menos un día de descanso completo a la semana. También puede desarrollar la forma física y reducir las lesiones con el entrenamiento cruzado , que es cualquier actividad que complementa su funcionamiento. El entrenamiento de fuerza , especialmente el centro y la parte inferior del cuerpo, te ayudará a ser más resistente a las lesiones y mejorar tu fuerza para las carreras largas. Otras excelentes actividades de entrenamiento cruzado para corredores incluyen natación, ciclismo, entrenador elíptico, correr agua , yoga y Pilates.
No podrás comer lo que quieras.
Definitivamente quemarás muchas calorías durante tu entrenamiento de medio maratón, pero eso no te da licencia para comer y beber lo que quieras. Algunos medio maratonianos en entrenamiento aprenden esto de la manera difícil, cuando en realidad ganan peso después de un par de meses de entrenamiento. Calcule cuántas calorías necesita y concéntrese en comer una dieta saludable y balanceada .
Si está tratando de perder peso (o mantener su peso actual), intente llevar un registro de sus ejercicios, alimentos y bebidas en un diario; obtendrá una imagen más precisa de la cantidad de calorías que realmente está quemando y asimilando. Y seguir todo te hará pensar dos veces antes de comer basura.
Puede lesionarse.
Vas a registrar muchas millas durante tu entrenamiento de medio maratón, por lo que existe la posibilidad de que tengas una lesión de carrera. Es mejor suponer que te lesionarás para que estés más consciente cuando tu cuerpo esté señalando que algo anda mal. Los corredores que piensan que no se lesionarán a menudo ignorarán las señales de advertencia de lesiones, empujarán el dolor y terminarán empeorando las lesiones.
Probablemente no terminarás el último.
Si nunca antes has participado en una media maratón, es posible que tengas un miedo abrumador de ser la última persona en cruzar la línea de meta. Si planeas correr toda o parte de la carrera, lo más probable es que no termines último, ya que habrá algunas personas que recorrerán una parte o la totalidad de la carrera. ¡Y, aunque termines último o cerca del final, siéntate orgulloso de estar fuera y cruzar la línea de meta en absoluto! Todavía estás por delante de todas esas personas en casa en sus sofás.
Deberías practicar correr en tu atuendo de carrera.
"Nada nuevo el día de la carrera" debería ser un mantra para cualquiera que esté entrenando para una media maratón. El día de la carrera no es el momento para experimentar con un nuevo par de zapatillas para correr, pantalones cortos para correr o un nuevo sujetador deportivo. Nunca se sabe si su nuevo equipo para correr se irritará, se sentirá demasiado apretado o demasiado flojo, o simplemente incómodo. Es mejor seguir con tus favoritos probados que sabes que son cómodos.
Habrá algunos baños en el curso.
Algunos corredores se preocupan de que tengan que ir al baño durante la carrera y deben mantenerla a millas. Para no tener miedo, habrá baños a lo largo del curso. En la mayoría de los casos, puede encontrar porta-potties cerca de las paradas de agua.
Debería tener al menos una idea aproximada de su tiempo estimado de finalización.
Ayuda a tener una idea general de su tiempo de finalización previsto para que sepa dónde alinearse y cómo mantenerse. Muchos medio maratonistas pueden planear correr la carrera a largo plazo. Si has hecho una carrera más corta recientemente, puedes usar ese tiempo de carrera para darte una estimación aproximada de tu ritmo de media maratón. A continuación, le indicamos cómo calcular su tiempo de media maratón .
No tienes que correr todo el tiempo.
Algunos principiantes se preocupan por tener que caminar durante una carrera porque creen que se verán o se sentirán como un fracaso. Equivalen a despertarse arrojando la toalla. ¡No hay pena en tomar un descanso para caminar! De hecho, usar un enfoque de correr / caminar puede ser una estrategia de carrera muy inteligente porque puede ayudarlo a evitar la fatiga muscular que a menudo ocurre al final de las carreras. Algunos participantes de la carrera descubren que tomar descansos cortos les ayuda a lograr un ritmo de carrera más rápido que si trataran de recorrer toda la distancia.